簡単に解説!ビタミンの働きや役割を知って調子を整えよう

こんにちは。

今日は「ビタミン」について

詳しく見ていこうと思います。

「ビタミン」の働きや役割って結構知っているようで

実は詳しくはわからないって方、

意外と多いのではないでしょうか。

このテーマについて考えつつ、日々の献立に

役立てて頂ければ幸いです。

簡単に解説!ビタミンの働きや役割を知って調子を整えよう

「ビタミン」って言葉ははどんな方でも聞いたこと

あると思いますが、私たちの体にとって

必要な栄養素の1つです。

タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラルと並んで

「5大栄養素」の1つでもあります。

ビタミンは体の生理機能を調節する働きをし、

A〜EにKが加わり全部で13種類あります。

ビタミンは体でほとんど合成できないため

食べ物から摂取していく必要があるのですが

体内で合成できるものとしては

太陽の紫外線を浴びると皮膚内で生成されるビタミンDや

腸内で生成されるビタミンKがあります。

ここからは各ビタミンの具体的な働きと役割を見ながら

多く含まれる食材を紹介していきます。

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様々な働きで体を支えるビタミン

先ほど言ったようにビタミンは13種類存在し、

主に「酵素」の働きを支える形で私たちの

体の健康状態を維持してくれます。

それぞれ色んな働きをしながら体の生理機能を

調節しバランスを取ってくれています。

目の細胞で発生する活性酸素を抑え、目にいいと

言われる「ビタミンA」、抗酸化作用が強い

「ビタミンC」、油やナッツ系に含まれ

体の血流を良くする「ビタミンE」など

それぞれに体の機能を調整する働きがあります。

ビタミンは大きく4種の「脂溶性ビタミン」と

残り9種の「水溶性ビタミン」に分けることができます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは熱による変化を受けづらく

蓄積することによって少しずつ消費されていきます。

ビタミン(A、D、E、K)が脂溶性ビタミンにあたります。

性質として油に溶けやすい特徴を持っているので

油と一緒に炒めるなどして摂取すると吸収しやすく

なるのでオススメです。

ここから4つの脂溶性ビタミンの特徴を見ていきます。

ビタミンA

皮膚や粘膜を正常な状態に保つ。

抗酸化作用があり、目の網膜で光を受け取る

タンパク質である「ロドプシン」の成分になる。

暗いとことで視野が低下する「夜盲症」を

防ぐ効果がある。

含まれる食品としては

人参、モロヘイヤ、あん肝、レバー(牛、豚、鶏)など

ビタミンD

小腸からのカルシウムの吸収を促す作用があり、

骨からカルシウムを溶かして、

血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。

ビタミンDは太陽の紫外線によって体で合成できる

ビタミンになります。

定期的に牛乳や小魚などからカルシウムを摂取し、

太陽を浴びることを心がけると

吸収率を高めることができます。

含まれる食材としては

鮭、サンマ、いくら、すじこ、干し椎茸、きくらげなど

魚系を中心に多く含まれています。

ビタミンE

抗酸化作用が強く、血流を良くし、

毛細血管を拡張させる効果が認められています。

若返りのビタミンとも言われ、

老化を防ぐ効果もあります。

いつまでも若々しくいたい方にとっては

必須のビタミンであります。

含まれる食材としては

なたね油、オリーブオイル、

グレープシードオイル、マーガリン、アーモンド、

サーモン、かぼちゃ、松の実など

穀物を中心に多く含まれています。

手軽に摂取していく為には「油」を変えることから

始めると良いと思います。

油を始めとする「脂質」は細胞分裂の際に細胞膜

や臓器を保護したりと重要な作用も持ち合わせています。

「油」を選ぶ時に気になるのが

血中の悪玉コレステトール値(LDL)を高め

動脈硬化を引き起こす「トランス脂肪酸」だと思います。

そういった方には

個人的には栄養豊富でトランス脂肪酸がほぼ入っていない

「オリーブオイル」をお勧めします。

「EXバージンオリーブオイル」の方がポリフェノールが

含まれていて美容には良いのですが、ものやメーカーによって

オリーブの風味を強く感じるため

苦手に感じる方もいると思います。

初めは加熱向きの比較的価格の安価な

「ピュアオリーブオイル」から始めると良いでしょう。

また「老化」を防ぎたい方は生活習慣が引き起こしている

可能性が高いです。

意外と普段のちょっとしたことが老化を

加速させているのです。

良かったらこちらも参考にしてみて下さい。

ビタミンK

こちらもビタミンDと同じく体内で合成できる

数少ないビタミンの1つです。

骨のカルシウムを安定させ、出血を止める

働きがあります。

不足すると骨粗鬆症になりやすくなるのですが

普段の生活で不足することはほとんど

ないと言われています。

含まれる食材は

納豆、パセリ、モロヘイヤ、海苔、抹茶など

に含まれています。

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは対照的に

水溶性ビタミンは熱に弱く流失しやすい性質があります。

加熱により食材から流出しやすいので

スープなどで汁まで食べるものが適しています。

また脂溶性ビタミンのように蓄積できないので

食事でこまめに摂取していくことが大切です。

ここから9種類の水溶性ビタミンに

ついて解説していきます。

ビタミンB1(チアミン)

神経細胞の機能を安定させる、

炭水化物からエネルギーを取り出す際に

助ける役割があります。

不足すると炭水化物が分解した後のブドウ糖が

上手く吸収できなくなるので

頭の回転が遅くなったり、疲れを感じることが

増えます。

悪化すると動機や息切れなどを引き起こすことが

あるので気をつけましょう。

含まれる食材は

豚肉、ハム、ソーセージ、うなぎ、いくら、そば、

玄米などに含まれます。

主食を玄米ご飯にするのも

とても良い方法でオススメです。

ビタミンB2

炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを

取り出す際に助けたり、皮膚や面膜を

正常に保つ働きがあります。

肌荒れや口内炎が頻繁にできる方は

ビタミンB2が不足している可能性が高いです。

抗酸化作用も併せ持っているので

「美容」や「健康」を気にする方は

こまめに取るべきビタミンの1つになります。

含まれる食材は

レバー、卵、納豆、まいたけ、牛乳など

に含まれます。

特に「卵」には他にも栄養素がたくさん含まれて

いますので1日2、3個を目安に摂取すると

健康には良いです。

ナイアシン

ビタミンB2と同じく炭水化物、脂質、タンパク質から

エネルギーを吸収する際に助ける役割があります。

不足するとだるさや疲れ、集中力の低下を

引き起こしますので毎日の食事に取り入れるべき

ビタミンの1つです。

また、肝臓でアルコールを分解する際に

消費するので普段からお酒を飲む機会が多い方は

摂取を心がけて下さい。

不足して分解する力が弱まると

二日酔いしやすかったり貧血を引き起こしやすく

なりますので摂取を心がけてみて下さい。

含まれる食材は

たらこ、マグロ、カツオ、イワシ、レバー(牛、豚)など

に含まれます。

お酒の席では刺身を注文して

マグロやカツオを食べて、翌日スッキリと

活動できるようにするのもコツです。

飲み過ぎないのが一番ですが。。

ビタミンB6

体内でタンパク質の分解と再合成を助け、

細胞分裂などの日々行われる新陳代謝を

陰ながら支える役割があります。

また神経に情報を伝達する物質、血液中で

酸素を運ぶ働きのあり酸素と結合する部分(ヘム)の

合成を助けます。

不足すると他のビタミンB系と同じく

疲れや貧血、肌荒れ、抜け毛などを引き起こします。

含まれる食材は

マグロ、カツオ、にんにく、鶏肉、バナナ、唐辛子など

に含まれます。

ビタミンB12(コバラミン)

私たちの全ての細胞と深い関係がある遺伝子の

もとである「DNA」の合成を助ける

重要な役割があります。

また血液を通して酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を

葉酸と一緒に作る働きをします。

不足するともちろん貧血に繋がりますし

代謝の落ちや疲れといった症状に現れます。

含まれる食材は

レバー、しじみ、あさり、牡蠣、サンマ、

菜の花、ほうれん草などに含まれます。

葉酸

葉酸は「ビタミンB9」とも言われ、

ビタミンB12と一緒に造血を助けたり、

遺伝子の元であるDNAの合成に必要な栄養分となります。

特に成長期の子供や妊婦さんには不足しがちな

栄養素であります。

含まれる食材は

レバー、うなぎ、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、

アスパラガス、きな粉、納豆など

パントテン酸

ナイアシンと同じく炭水化物、脂質、タンパク質から

エネルギーを取り出す際に助ける働きと

体の代謝やホルモンバランスを整える効果や

悪玉コレステロール(LDL)を減らし、

動脈硬化を防ぐ「善玉コレステロール(HDL)」の

合成を助ける働きをします。

一般的には普通の食事では不足することは

少ないと言われています。

含まれる食材は

レバー、卵(卵黄)、鶏肉、アボカド、枝豆など

に含まれます。

ビオチン

皮膚の炎症を抑える働きがあり、

肌や髪、爪、粘膜を健康に保つ働きがあります。

不足すると肌荒れやアトピー、爪の割れ、脱毛などの

症状が現れます。

含まれる食材は

レバー、卵(卵黄)、舞茸、落花生、海苔など

に含まれます。

ビタミンC

私たちの体の6〜7%程を占める「コラーゲン」の合成を

助ける働きや強い抗酸化作用を持っています。

日々、私たちの体で発生する活性酸素による体への

「老化作用」を抑える効果があります。

体中に酸素を運ぶ機能のある「ヘモグロビン」の

もとになる「鉄」の吸収をよくする働きもあります。

含まれる食材は

レモン、いちご、キウイフルーツ、ゆず、

赤パプリカ、プロッコリー、かいわれ大根など

に含まれます。

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まとめ

各ビタミン違った働きをしながら私たちの体を

支えており、主にその活動の中心となる

「酵素」の働きを助ける役割を担っています。

それぞれの働きを見つつ、自分にあった食材を

普段の食事に足してみて下さい。

「ビタミンA、B群」が豊富なレバー類、

またビタミン類だけでなくアミノ酸も豊富に

含む「卵」もバランスの良い食材だと思います。

ただ2つとも善玉コレステロールの合成を促す

「パントテン酸」が多いと言えど

元々にコレステロールが多く含まれているので

コレステロール排出を促す「ネバネバ食材

(納豆、オクラ、わかめなど)」を一緒に

摂取すると良いです。

またレバーも卵も栄養豊富ですが

ビタミンCの値が低いので

旬のフルーツや生野菜と合わせると

もっと健康的な食事に近づくと思います。

少し長くなりましたが参考にして頂ければ

嬉しいです。

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