糖質制限とカロリー制限はどっちが早く痩せる？気になる真実と食事法も紹介！

そんな人に必ず痩せて欲しくてこの記事を書きます。

食品メーカーで開発職をしているYotaと申します。

「スーパー向けの低糖質食品（6品）」、「低糖質を表立って謳っている最大手のジムの商品の開発」に携わった経験があります。

ダイエット食品を開発した経験から早く痩せる方法を紹介したいと思います。

結局、何ダイエットが痩せるの？

ダイエットには細かくOOダイエット（バナナダイエットやキャベツダイエット、、など）って本当にたくさんありますよね。
ただカテゴリーを多く分けると「カロリー制限ダイエット」と「低糖質ダイエット」の大きく２つです。
どちらが痩せるかは討論になっており、両者の意見は対立しております。

結局痩せるのは「糖質制限」？DaiGoさんは正しい？

結論から言いますと「糖質制限」がダイエットに一番効果があります。

ただ、「カロリー制限」でも痩せますので安心してください。

世間では「どっちがより痩せるか」って部分で意見が別れています。
ちょっと長くなるのでスクロールしちゃっても大丈夫です！

一時期、話題になってのはメンタリストDaiGoさんが「糖質制限」で痩せるのは糖質を含む「炭水化物」自体を減らすことで「摂取カロリー」を減らすことが出来るためだと言っています。

つまり、インスリン の働きによって脂肪が蓄えらるのではなくカロリーが太る大きな原因との主張です。
DaiGoさんの意見はメタ分析（統計解析のこと）の結果を元に話しています。

メタ分析というのは複数の分析結果を並べ、比較し、さらに分析をするということです。

「分析した結果を集めてまた分析する」ってことなので「かなり信ぴょう性は高まるよね！」ってことです。
詳しくは動画を見ていただければと思います。

医学誌Lancet（ランセット）の15,428人の食生活25年の観察経過を追った結果を踏まえ、「糖質を減らすことで痩せるのではなく、糖質の元である炭水化物が減ったことで摂取カロリーが減り痩せた」と結果が出ているためDaiGoさんは「糖質制限」をわざわざする必要はなくカロリー制限の方が効果的だと言っています。

医学誌Lancet（ランセット）に関してはこちらをご覧ください。

しかし、DaiGoさんがベースにしているメタ分析（分析結果の分析）の中でも１番質の高い根拠とされるランダム化比較試験（無作為化比較試験）で「糖質制限」がカロリー制限よりも効果があることがわかっているのです。

メタアナリシス（meta-analysis）とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析、メタ解析とも言う。ランダム化比較試験（RCT）のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 (EBM) において、最も質の高い根拠とされる。

ウィキペディア（Wikipedia）より引用

つまり、DaiGoさんが動画で元にしている分析データよりも信頼性の高い分析データで「糖質制限」が痩せることが判明しているのです。

こちらの動画でも解説されていましたので紹介します。

結果的に糖質制限が一番痩せることはわかったのですが、結局はどちらも痩せます。笑

そんな結果を踏まえつつ、私がオススメするのは糖質を抑えつつ、摂取カロリーを健康的に抑える方法です。

ですが、そもそも痩せるには腸内環境が良い状態でないとうまく痩せることができません。
ダイエットが失敗するのは腸内環境が悪いから？痩せ体質になる方法を紹介！の記事もちょっと長いですがザッと読んで頂けたら幸いです。

糖質オフダイエットは具体的にどう取り組めばいいのか？

先ほどの結果から、「糖質制限」が医学的にもっとも根拠が高いことがわかりましたね。
ここからは具体的どんな食事を取ることで痩せるのかを解説していきます。

さっき紹介した動画の医学的にもっとも効果が高い研究結果での食事を例に話していくので、今まで試したダイエットの中で一番期待しても良いのではないでしょうか。

「穏やかな糖質制限」ハンドブックより引用

再度、こちらの医学的に信憑性がもっとも高いと言われる研究結果を見ていただきたいのですが、4タイプのなかで「アトキンス」が一番痩せたわけですが一番痩せなかった「ゾーン」と比較し、カロリーはほぼ変わらない（たった5kcal）結果から見ても「カロリーではなく痩せるためには糖質を減らすことが大切」だと言うことがわかります。

それに「アトキンス（糖質制限）」が一番痩せる上に、痩せるまでのスピードが早いことに注目してもらいたいです。

ダイエットするにはモチベーションってかなり大切で、結果が出るまでに時間がかかってしまうダイエットは挫折の原因になりかねません。

こちらの結果から糖質制限で2ヶ月で−4.5kgダイエットに成功しているのでスピードは他と比べてもかなり早いです。

食事に関しての糖質は平均で137.9ｇ/日ですのでそこまでハードな糖質制限ではないです。
ハードだと1日100g以下の糖質量で行うダイエットジムなどもあるので、ストレスの少ない穏やかな糖質オフダイエットでも痩せると言うことです。

1食あたり糖質量を45g程度にすれば、こちらの糖質ダイエットを行うことができます。
カロリー面に関しても1食400kcal弱が良いと言うことですね。

詳しく結果にいて知りたい人は「穏やかな糖質制限」ハンドブックを確認するか、こちらの本を買って読んでみても良いと思います。
大きな図書館が近くにあれば置いてあると思いますので、ただ読みしましょう！

糖質オフダイエット中に注意が必要な食べ物を紹介します。

特にお菓子が好きな人にとっては「糖質オフダイエット」は辛いですね。
具体的にお菓子に含まれる糖質がどのくらいなのかチェックします。

今回の糖質オフダイエットは日々、130g程度までの糖質量にしなくてはいけません。

油断してお菓子を食べてしまうとあっという間に糖質を取りすぎてしまうことがわかると思います。

そういった場合は糖質オフのお菓子を市販で探してみると良いでしょう。
糖質オフの食品専門店『低糖工房』のように糖質オフのデザートや料理を扱っている専門サイトもあるので良かったらチェックしてみて下さい。
ただ、価格設定が高めなのでどうしても食べたい時向けですね。

「間食をしないようにする！」って張り切ったとしても3日もしないうちに間食しているのが普通の人間です。笑
「ダイエット中に間食はしない」と決めつけるのは辛いので、満腹感を感じやすくカ糖質を抑えた美味しいお菓子に置き換えるのがオススメです。

具体的には自然な甘みがあって美味しい「おからクッキー」がオススメです。

おからは体内で水分を吸収し膨らむ性質がありますので少量で満腹感を感じることができます。

市販で探してみるとなかなか糖質を抑えたタイプのものがなかったので紹介しますね。

原材料・成分

おから・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン・(黒ゴマ・コーヒー・ココア・抹茶)１枚7ｇあたり　約26Kcal　糖質　約0.8ｇ　脂質　約1.6ｇ　食物繊維　約2.0ｇ　タンパク質　約1.1ｇ

1枚あたり糖質　約0.8gってかなり低いです。
実際におからクッキーを食べたことがありますが、満腹感を感じやすく他のお菓子と比較しても過食を抑えられる印象を持ちました。

強い甘みはないですが自然な甘みを感じつつ、ダイエットできるおやつですのでこれからダイエットしたい方にもオススメです。

一袋に『プレーン』『抹茶』『ココア』『コーヒー』『黒ごま』の5種類の味が入っていて飽きない点も良いですね

寝る前にどうしても何か食べたい場合にもオススメです。

主食以外はどうしたら良いの？

主食以外ですが、低糖質で満腹感を感じやすく栄養価の高いスーパーフード系の食材を摂取することを強くオススメします。
ダイエット中の肌荒れや髪のパサつきって気になりますよね。
糖質が低く、栄養豊富な食材を積極的に取って潤った肌や艶のある髪をキープしたままダイエットしましょう！

肉系もタンパク質豊富で良いですが、脂身はカロリーを多く摂取してしまいます。

今回のメインは糖質を抑えることですが、高カロリーが好ましいわけではないです。

肉を食べる際はなるべく「赤身」を食べていきましょう！

「運動」はやったほうが良いが根本の解決にはならない

ダイエットにとって「運動」は最低限でよく体の巡りを整える程度の日々の簡単な運動（ウォーキングや軽い筋トレ）で大丈夫です。
もちろん、しないよりもするほうが痩せますのでジムに通える人や運動をしっかりできる人は続けてください。

お伝えしたいのは運動よりもまず「太った原因」を正さないといけないということです。

すごい当たり前すぎることを書いていて自分でも呆れますが、、そうゆうことです。

周りを見てもらって「ハードな運動やジム通い等」で痩せた人って結構少なくないですか？

原因としては太る食生活や継続できず、結局のところ痩せることができません。

実は運動でのカロリー消費って想像以上に少なく、多くの人がこのくらい頑張ったから痩せるだろうって思っていても、意外とカロリーは消費されていないのです。

こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので参考にしてみて下さい。

ご飯茶碗1杯分、235kcalを消費しようと思うと「腹筋約30分」、「ジョギング約30分」と結構ハードな運動が必要です。
運動したらお腹が空いて、消費した分食べてしまいそうですよね。。

運動することはいいことですが、まずは一緒に食生活を整えましょう。

睡眠不足が過食を引き起こしやすい！7時間は睡眠を！

睡眠不足って代謝を落とすので脂肪が燃焼しにくい状態になりやすいです。

また、それ以上に食べ過ぎを引き起こしやすいことが近年の調査によってわかってきました。
一番良いとされるのが7〜7.5時間の睡眠です。
布団に入ってもすぐ寝れなくても、目をつぶって横になっているだけでも体や脳は休まりますのでリラックスしましょう。

ヘルスUP日経Gooday 30+より引用

睡眠不足と食べる量の変化に関しての調査によると、睡眠時間を短くすることで空腹感が増すこともわかっており、睡眠不足は過食に繋がることが予測されます。

仕事など環境の変化によって生活習慣が乱れることも多いと思います。
ですが睡眠時間が短くなると太りやすくなるのでダイエット中は特に普段通りの時間に寝て、起きることを心に留めておきましょう。

寝不足の日が続いたとしても、普段通り寝ることで空腹感も戻るデータも出ているので、寝不足の日の翌日はしっかりと寝るようにしましょう。

食べたい衝動やストレスに勝つことが挫折しないために重要！

ここまで読んで頂いてるので、この記事を参考にダイエットに取り組んで頂けたらすごく嬉しいです。

でも、残念ながら挫折する人が大半だと思います。

なぜなら「糖質制限」がダイエット法の中で一番良いと言ってもダイエットの結果の出かたは人それぞれですし、痩せるまで時間はある程度かかります。

我慢できずに「食べたい衝動」に負けてしまい食べてしまっては積み上げたものがダメになってしまいます。

そういう気持ちはすごくわかるので、「食べたい衝動」や「食べられないストレス」に勝つことが第一ステップです。

そのために重要なのは満腹感を持続させると言うことだけです。

お腹が減らなければ、美味しそうなものを見ても食べたくなる衝動も少ないですし、摂取する糖質やカロリーも必然的に減っていきます。

余談ですが、、

手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事もおすすめです。