年末までに痩せたい。1ヶ月−3kg痩せる方法とリバウンドしない体質の作り方を紹介!

ネコ助

年末までに痩せたいけど1ヶ月しかないじゃん。。

今年も後半に入ったと思ったら、もうすぐ年末。
「年末までにはどうしても痩せてスリムな自分になって新年を迎えたい」
そう思っている人も多いのではないでしょうか。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
これまでダイエット食品(低糖質食品)などの開発を通じ、痩せるための正しい手順に関して学びました。
今回の場合、極端な食事制限をすれば大きく痩せることは出来ます。
しかしながら、極端なダイエットは極端なリバウンドを引き起こします。
ダイエット成功者の約7割以上は5年以内に元の体重よりも太ってしまうといったデータがあるのですが、そのほとんどが「痩せ体質」にならないまま、短期的なダイエットをすることで一時的に減量を成功させた人です。

今回紹介する方法は1ヶ月と短期で痩せることを目標としているため、「運動」をしつつも摂取カロリーである「食事」に比重をおいたダイエット法です。
並行して「痩せ体質」にシフトさせることで腸内環境が整うため、便秘症状や宿便(体に溜まった便)を排泄できるようにします。
宿便ですがなんと人によっては5kgほど溜まっている人もいるとわかっており、便秘症状を慢性的に感じている人は宿便を排泄することで大きく痩せることが可能です

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年末までに−3kgしっかり痩せるために行う手順

年末まであと1ヶ月と設定した場合の痩せるたために行うことをまとめました。
基本的にダイエットサプリなどは効果が薄いので使用しなくて大丈夫です。
使用するのであれば市販のビオフェルミンなどの腸内環境を整える「整腸剤」を利用してください。
ここで終わりではなく今日から取り組むことで痩せることに繋がりますので、行動しましょう!

年末までに−3kg可能なダイエット法
  • 腸内環境を整え代謝を上げ、痩せやすい体にする
  • -3kg分のカロリーを抑える
  • 簡単な運動を取り入れつつ、カロリーの消費、代謝を上げる

すごく簡単ですが、結構大変です。
CMなどで有名な某ダイエットジムの方と仕事で話すことがあるのですが、「低糖質、低カロリーな食事をしつつ、筋肉の元になるタンパク質を積極的に摂取して、ハードなトレーニングをし、カロリーを消費しつつ筋肉量を増やすことで1日の消費カロリーを底上げする」方法もあります。
そこまでハードなことですと、そもそも続かないので、簡単な方法で−5kgを目指せる内容にしました。

腸内環境を整え代謝を上げ、痩せやすい体にする

痩せるには「消費カロリー>摂取カロリー」にすればいいと思っているのではないでしょうか?
正しいのですが、太りやすい体質(加齢や生活習慣の乱れ)になっている場合、そもそもに消費カロリーが低いケースが少なくありません。

つまり、代謝が落ちてしまっているためカロリーを消費しづらく、脂肪を燃焼しにくい状態です。
その状態ですと、食事量を減らしたり低糖質、低カロリー食品などに置き換えたとしても「消費が上手くいっていない」ためダイエット効果を感じづらく、むしろ太ってしまったってケースも多いです。

正しく痩せるだけでなく、痩せたあともリバウンドしないために腸内環境を整え「痩せ体質」になりカロリーを消費しやすく、溜め込みにくい体にしていく必要があるのです。

腸内環境を整えるとどんな仕組みで代謝が上がるかは、話し始めるとすこし長くなってしまうためこちらの記事にまとめました。お時間ある方はご覧ください。

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす必要がある

腸内環境が乱れる原因は生活習慣の乱れやストレスなど多いのですが、腸内で「善玉菌」が減ってしまい「悪玉菌」が優勢になった場合に腸内環境が悪くなり、便秘やおならが臭い、慢性的に疲れやすいなどの不調が現れます。

腸内環境が悪いと脂肪を貯め込もうとする動きが強くなるだけでなく、カロリーが上手く消費できなくなります。
そうならないためにも、そんな状態を改善するためにも「善玉菌」を取りつつ、悪玉菌の活動を抑え代謝の良い体質にしていく必要があるのです。
具体的にどんなことをしていけば良いかを話していきます。

善玉菌を「増やす」生活習慣

善玉菌を増やすために行えることは「善玉菌のエサを摂取すること」、「腸の動きを正常にし、善玉菌の住みやすい環境にすること」の基本的に2つです。

善玉菌を増やす習慣
  • 朝起きたら軟水をコップ1杯飲む
    腸内の動きが良くなります。
    冷たい方が体が驚いて動きが良くなるのですが、体調に合わせて常温でもOKです。
    日中の飲み物も水がいいです。(お茶でも可)
  • 温野菜を食べる
    →加熱してあるので、体への負担が少なく代謝を上げるための栄養や食物繊維を摂取できます。
  • 発酵食品を積極的に食べる(キムチや納豆、ヨーグルトなど)
    →人それぞれ腸内フローラが違うため、どのくらいとは言えませんが目安量は単体で1日キムチ50g(3口程度)、納豆1〜2pc、ヨーグルト200g(大1/2、小2pc程度)です。バランスよく体調を見ながら食べてみて下さい。
  • 水溶性食物繊維を取る
    わかめ、こんにゃく、アボカド、ごぼう、オクラ、プルーンなど
     摂取目安量ですが単体で1日わかめ50g、こんにゃく100g、アボカド1個(可食部約140g)、ごぼう100g、オクラ200g、干しプルーン100g。バランスよく体調を見ながら食べてみて下さい。
善玉菌を「減らす」生活習慣

善玉菌を減らす生活習慣は逆を言うと、腸内環境で悪玉菌を優勢にするため悪玉菌を増やすことになります。
こちらの生活習慣を行なっている場合は、なるべく控える努力をして下さい。
よく他のページで「ストレスを溜めないようにする」と書かれていますがこちらは難しいですし、抽象的ですので控えます。もちろん可能な限りストレスを減らすことは大切です。

善玉菌を減らす生活習慣
  • 加工食品、ジャンクフード、甘いお菓子を頻繁に食べる
    最低でも1日1回までに減らせそうですか?
  • 赤身の肉類、脂身を頻繁に食べる
    →赤身である牛肉や豚肉は週に1,2回までにして下さい。
    大豆などからではなく肉からのタンパク質は質が良いため「鶏肉」を取るのがベスト
  • 慢性的に睡眠不足。睡眠時間もバラバラ
    →6.5〜7.5時間の睡眠をとる。睡眠サイクルの一定を心がける。
    医学的に最も良いとされるのが1日6.5〜7.5時間の睡眠
    休日も平日と同じサイクルで睡眠を取ることで体への負担を減らします。
  • タバコを吸う
  • お酒を毎日、飲みすぎる
    最低でも1日500mlまでにしましょう。飲まないのが好ましいです。飲むなら蒸留酒(スコッチ、バーボンなどのウィスキーが太りづらいです。)
  • 夜遅くの食事をする
    →就寝2時間前までには食事を終えましょう。
    余談ですがタンパク質の消化には約3時間程度かかってしまうので肉や魚、大豆系は就寝3時間前でが好ましいです。

腸内環境を整えるには発酵食品と食物繊維どっちがいいの?

腸内環境を整えるには発酵食品(善玉菌)と食物繊維ではどちらを取ればいいのでしょうか?
結論から言いますとバランス良く取るのが一番です。
食物繊維は善玉菌のエサとなり増える助けをしますので積極的に食べた方がいいです。
発酵食品を食べるのは善玉菌である「乳酸菌」を直接腸内に届けるためでそれぞれ微妙にニュアンスが違います。
しかし、発酵食品に含まれる「乳酸菌」は胃酸などの消化酵素で死滅してしまうのも事実で、ヨーグルトメーカーが各社、謳っているガセリ菌やB21菌など全ての菌は乳酸菌な訳ですが、本当にちゃんと生きて届くのも一定数で少ないのも事実です。
朗報ではありますが、医学研究によって胃酸などで死滅した乳酸菌も腸内で善玉菌のエサになることがわかっており、全くの無駄にはなりません。

善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)を生きたまま腸内に届けさせることが一番良いのはわかっているのですが、腸内フローラはよそ者が住み着くのを嫌がり、定期的に摂取しないと定着しないこともわかっています。
生きたまましっかり腸内に善玉菌を届けさせるには腸活サプリやビオフェルミンを取っても良いでしょう。

-3kg分のカロリーを抑える

結論から言うと摂取面だけでみると720kal/日消費しなくては1ヶ月で3kg痩せることができません。
もちろん、腸内環境を整え便秘症状が改善すれば宿便が排泄されるのでもっと痩せることも可能です。

720kal/日消費と言われても、ポカーンとしそうなのでまずは説明します。

脂肪1kgが燃焼することを考えた場合、約9000kcalのエネルギーが発生します。
脂肪には約20%の水分が含まれていますので、体重で脂肪1kg減らすには、9000kcal ×80%= 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことが理解できます。
つまり1ヶ月で3kg痩せることを目標にした場合、約7200kcal×3=21,600kcalを消費する必要があります。
1日に計算すると21,600kcal÷30日=720kal
なので720kal/日消費しなくては3kg分の脂肪を燃やすことができません。

私の標準摂取カロリーはどのくらいなの?

自分の摂取カロリーがどのくらいなのか気になりますよね。
もちろん同じ年齢、性別でも生活習慣によって摂取カロリーは異なります。
ここではあくまで標準摂取カロリー値を目安に考えて行きます。

こちらは30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方の標準摂取カロリー(黄色塗り)と1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーを表示しています。
この場合、1日の標準摂取カロリーは2,000kcal、1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーは1,300kcalです。

CLUB Panasonic オーナーズサービスより引用

他の条件(性別、年齢、活動量)で調べたい人はこちちらからご覧になれます。

具体的に痩せるための食事メニューを紹介!

先ほど説明した30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方が1ヶ月で−3kg痩せるための食事目安をお伝えします。

体操や運動でのカロリー消費や便秘改善し、体に溜まった便が出て減量することは含めていませんので、こちらの食事条件で取り組むことで1ヶ月−3kg以上痩せることも十分に可能です。

1ヶ月で−3kgを目安にした場合、1日の摂取カロリー目安は1,300kcalです。
3食で考えた場合は朝400kcal、昼450kcal、夜450kcalが目安になるでしょう。
間食ができない摂取カロリーになっていますので、パンよりもカロリーが低くて腹持ちが良い(消化に時間がかかる)ご飯の方を主食にした方がいいでしょう。
基本的に低カロリーで栄養豊富な野菜を中心とした食事がいいですが、炭水化物、タンパク質、脂質も体にとって重要な役割を果たしているので極端な食事は控えた方がいいです。
ダイエット時の食事の比率ですが「炭水化物:脂質:タンパク質を5:1:4」の比率を目安にするといいでしょう。

朝400kcalの食事とは?

朝食案①

  • ご飯小盛り(約120g)  およそ200kcal
  • 卵1個(茹で卵・目玉焼き)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal
  •  釜揚げしらす 1パック(25g×2パック)およそ25kcal
    トータル375kcal

またはこちら。意外と腹持ちする組み合わせです。

朝食案②

  • バナナ1本 およそ90kcal
  • プレーンヨーグルト2個(食べきりサイズ4個入り) およそ100kcal
  • ゆで卵1個(市販でOK)およそ80kcal
  • 大豆煮65g(今回はフジッコ やさい豆1パック)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal
    トータル390kcal

昼450kcalの食事とは?

コンビニで購入した場合

  • おにぎり1個(穀物入り、梅がベスト) およそ170kcal
  • ピクルスorサラダor茹で卵1個 50〜80kcal
  • 野菜スープ(1/2日分の野菜スープ等)およそ150kcal
    トータル390kcal

お弁当の場合

  • ご飯普通盛り(約150g)  およそ250kcal
  • サラダチキンときのこ炒め(塩味、市販ほぐしサラダチキン80g+えのき50g等)およそ100kcal
  • ミニトマト 2個 およそ6kcal
  • サラダ 小盛り およそ40kcal
  • インスタントオニオンスープ(今回はクノール品)46kcal/1食
    トータル442kcal

外食する場合は、カロリーが450kcalを超えてしまうと思います。
その場合は、夕飯のカロリーを減らしてください。
料理ごとの目安カロリーはこちらをご覧ください。

夜450kcalの食事とは?

夕飯案①

  • ご飯小盛り(約120g)  およそ200kcal
  • 納豆1pc (今回はおかめ納豆)108kcal
  • 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal
    トータル438kcal

またはこちら。ご飯を抜いてダイエットに適したサツマイモを入れました。
さつまいもには食物繊維が豊富なため、満腹感を感じやすい特徴があります。
栄養面でも美容面でも優秀な食材のため積極的に取り入れることをオススメします。

夕飯案②

  • さつまいも(約1/2本) およそ160 kcal
  • 納豆1pc (今回はおかめ納豆)108kcal
  • 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal
    トータル398kcal
    ※カロリーが低めなのでもう少し食べてもOKです。
焼き芋ダイエットで−10kg!?痩せる理由とオススメの食べ方を紹介!

簡単な運動を取り入れつつ、カロリーの消費、代謝を上げる

運動って意外とカロリーを消費しないのです。
しなしながら血流を良くし代謝を上げる効果が期待できるので、「痩せ体質」になるサポートをしてくれます。
まずは体操や運動でどのくらいカロリーを消費し、脂肪を減らすことができるかをまずは一緒に確認しましょう。

体操や運動での消費カロリー
  • ラジオ体操1、2を続けて行う(約6分30秒) 約30kcal消費
  • 軽いストレッチ20分 約30kcal消費
  • スクワット20分 約50kcal消費
  • 腹筋 20分 約150kcal消費
  • 腕立て伏せ 20分 約80kcal消費
  • ジョギング(毎秒2mペース)20分間 約140kcal消費
  • ウォーキング(毎秒1mペース)20分間 約50kcal消費 

こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので参考にしてみて下さい。

想像以上にカロリーの消費が少ないと感じましたよね。
しかしながら少しでも毎日取り組むことで、筋肉量を増やしカロリーの消費量を上げることも可能です。

どれくらい運動すればいいの?

ハードな運動をすれば、1ヶ月で−3kg痩せることは難しくありません。
しかしながら、いきなり始めるハードな運動はストレスやどか食いに繋がるため、簡単な運動が良いでしょう。
まずは1日30分を目安にストレスなく続けられる運動、具体的には上で解説した運動、筋トレを行ってください。

オススメは消費カロリーの多い「腹筋」、「ジョギング」です。
無酸素運動(いわゆる腹筋などの筋トレ)を行い筋肉量が増えるのが嫌な人は「ジョギング」または「ウォーキング」から始めてください。

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+αでサプリや整腸剤も併用してOK

ダイエットサプリで痩せた人をあまり聞かないですよね。
ダイエットサプリは基本的に怪しいものが多く、機能が曖昧ですが見た目が綺麗なため売れている商品が多いです。
しかしながらダイエットするための腸内環境を整える効果が期待できるサプリメントもあるのでそういったものは利用してOKです。
腸内環境が整っていけばダイエットのスピードも上がります。

また善玉菌入りの整腸剤でも基本的にOKです。
個人的にはいろんな整腸剤を試した中で「ビオフェルミン」が一番いいのかなと感じているのですが、整腸剤は人によって合う合わないがハッキリします。
また、整腸剤は毎食後に飲むのが基本なので面倒臭いです。。
そんな人は1日1回で効果が期待できる腸活を目的としたサプリメントを並行して利用するといいでしょう。
友人や知り合いで効果があった商品でも構いませんが、腸内環境の改善が期待できるサプリメントをまとめて見ました。
良かったらこちらも参考にしてみてください。
サプリメントはあくまでもサポートですので食事の摂取カロリーを重視してもらえればと思います。
ダイエットサプリの「辛口な体験口コミ」 基本的に効果薄いですが、良いものもあります。

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