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【レンジで簡単】低糖質メニュー7選!朝ごはん、晩ご飯、お弁当にも!『糖質30g以下』

ダイエットしたいけどめんど臭いのは嫌だなぁ。。
料理が苦手でも簡単に低糖質ダイエットできるレンジ料理レシピを紹介するね!

低糖質ダイエットが痩せるっとわかったけど具体的にどんな食事を取ればいいのかわからない人は少なくないと思います。

今回の記事では具体的に1週間分の糖質制限レシピを紹介します。

こんにちは。食品開発者のYotaです。

低糖質食品を市場に9品ほど計2シリーズ売り出した経験があります。

今回の記事ではレンジで簡単にできる低糖質レジピを紹介しますので今日の晩ご飯、明日の朝ごはんからでもチャレンジしてもらえたらと思います。

まずは2週間ほど糖質制限を行うと小さな変化に気づくと思います。

紹介するレシピは2日ほど日持ちしますし、平日は仕事な方もお弁当作りに活用してくださいね!

糖質制限のポイント!

まずは比較的辛くない1日の糖質量100g/日を目指そう!

しっかりと取り組むことで2ヶ月で−5kgが十分に可能です。

慣れてきた方はもう少し糖質制限すると痩せるスピードを早めることができます。

日常のパフォーマンスに影響ない程度に行えると良いですね!

✅糖質制限のメリット

  • 食べる量を落とさないでOK!たくさん食べることができる
  • 肉を食べてもOK
  • 運動せず痩せることが可能
  • 美肌、美肌にも効果がある

糖質量の目安は1食30g/程度ですので下記レシピにこちらを組み合わせてバランスを取ってみて下さい。

レシピによっては糖質がかなり低いので倍量作って食べても良いですね!

食べ物と糖質量
  • ご飯1/2杯 糖質27.6g
  • 食パン1枚 糖質26.6g
  • もち1枚 糖質25.2g
  • うどん1/3玉(茹で後)糖質20.8g
  • そば1/2玉(茹で後)糖質24.0g
  • サラダ1人前(ドレッシング込み)糖質約4.5g
  • 納豆1pc 糖質約4.0g
  • 味噌汁1杯(わかめ・豆腐入り)糖質約2.5g
    ※目安値になりますので具によっても多少異なります。 

レシピ中に容器が登場しますが家にあるこちらのようなもので大丈夫です!

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【レンジで糖質制限】簡単メニュー7選

①豚バラ大根【糖質量:約16.1g】

✅材料

・豚バラ肉 300g

・大根 250g

・白菜 200g

・水 適量

・①醤油 大1杯

・①みりん 小1杯

・①酒 大1/2杯

・①だしの素 小2杯

・①生姜チューブ 小1/2杯

・ブロッコリースプラウト 適量

作り方
  1. 大根は5mm幅のいちょう切りにカットする。
  2. 白菜は一口大にカットする。
  3. 容器に野菜を入れ、高さの半分くらいまで水を入れフタを軽くして600Wで3分加熱。
  4. 加熱している間に①の材料を溶いておく。
  5. 水を切り、上に豚バラ肉をのせフタをして600Wで2分加熱。
  6. お皿に盛りブロッコリースプラウトを盛り完成。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

②サラダチキンと白菜、きのこの和風温サラダ【糖質量:約7.2g】

✅材料

・サラダチキン市販ほぐし 1pc(約80g)

・白菜 100g

・しめじ(他のきのこでも可)1pc(100g)

・味の素(ガラスープでも可)小1/2杯

・醤油 大1/2杯

作り方
  1. 白菜を一口大にカットする。
  2. しめじの石づきをとりばらす。
  3. 容器にほぐしたサラダチキン、白菜、しめじを加え、残りの調味料を入れる。
    (容器に入らない場合は複数に分けて下さい。)
  4. 600Wで1分30秒加熱して完成。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

白菜にはダイエット効果以外にも美容効果もあるので積極的に食べるべき食材ですね。

白菜ダイエットは痩せる効果と美容効果あり!1ヶ月−3kgを目指そう!

③サーモンとブロッコリーのムニエル【糖質量:約4.8g】

✅材料

・サーモン 1切れ(約90g)

・ブロッコリー 1/2房(可食部) 約70g

・パプリカ 1/2個 約70g

・塩 小1/2杯

・バター 5g

・オリーブオイル(キャノーラ油などでも可) 大1杯

・レモン汁 適量

作り方
  1. ブロッコリーを一口大にカットする。
  2. パプリカを1cm幅にスライスする。
  3. 容器に野菜と鮭を並べ塩をふりオリーブオイルをかける。
  4. フタを少し空けて600Wで5分加熱。
  5. バターを加え、フタをしっかりし余熱で溶かす。
  6. お皿に盛り、お好みでレモン汁をかける。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

ビタミン豊富なブロッコリーとパプリカ、美容効果のある「鮭」を使用した健康的な一品です。

【ためしてガッテン】サケ料理を激ウマに変えるたった1つの法則とは?美容効果も紹介!

④海老マヨ【糖質量:約2.2g】

✅材料

・エビ 10尾(約100g)

・①酒 小1杯

・①塩 小1/2杯

・①片栗粉 小1/2杯

・②マヨネーズ 大1杯

・②チリソース(ケチャップでも可)小1杯

・②ごま油 小1/2杯

・ブロッコリースプラウト 適量

作り方
  1. 容器に洗ったエビと①の材料を入れさっくりと混ぜる。
  2. フタを上から軽くのせ、閉めないままレンジで600W1分30秒。
  3. 液を軽く切り、②を加えさっくり混ぜる。
  4. 再度、600Wで20秒加熱する。
  5. お皿に盛りブロッコリースプラウトを適量盛る。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

海老マヨは糖質が低いので比較的に主食を食べることができますが、こんにゃくを混ぜた糖質制限ご飯も意外と悪くないですよ。

150gと食べきりサイズですし、スーパーなどで売っている商品よりも糖質が約10%くらい低い商品を見つけたので紹介します。

12ヶ入りでお手軽価格です。

エビは太りにくいダイエット食材!低カロリー、低糖質で美容効果も!

⑤野菜たっぷりビーフカレー【糖質量:約27.4g】

✅材料

・牛バラ肉 100g

・人参 1/4本

・ナス  1本

・しめじ 1/2pc(50g)

・水 200ml

・カレールゥ 2かけ(40g)

・コーンスターチ 小1杯

・水(コーンスターチを溶かす用) 50ml

作り方
  1. 人参を5mm幅にスライスにする。
  2. ナスは一口大の乱切りカット。
  3. しめじは石づきを外しほぐす。
  4. 容器に牛肉、野菜を入れフタをして600Wで8分加熱。
  5. カレールゥと水でといたコーンスターチを加え、しっかり混ぜる。
  6. 再度600Wで2分30秒加熱する。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

カレーって糖質制限中にはなかなか食べられないですが、糖質を抑えたレシピを紹介しました。

他の食事で糖質量を調節しつつご飯を少しプラスして食べてもいいですね。

市販の糖質ゼロ麺や糖質ゼロのパンなどを利用しても良いかと思います。

⑤豆乳クリームチキン【糖質量:約11.4g】

✅材料

・鶏モモ 200g

・マッシュルーム 100g

・キャベツ 150g

・豆乳(無調整) 150ml

・コンソメ(ガラスープでも可) 小1杯

・バター 10g

・塩 小1/2杯

作り方
  1. マッシュルームのヘタを取り、5mm幅にスライスする。
  2. キャベツは一口大にカット。
  3. 鶏モモを一口大にカットし、塩をまぶす。
  4. 容器に野菜と鶏モモを入れ、フタをして600Wで4分加熱する。
  5. 豆乳とコンソメ、バターを入れ600Wで1分30秒加熱する。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

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⑥ほうれん草オムレツ【糖質量:約2.2g】

✅材料

・ほうれん草 50g(1/4pc)

・卵 2ヶ

・サラダ油 小1/2杯

・味の素(ガラスープでも可)小1/2杯

・砂糖 小1/2杯

作り方
  1. ほうれん草をざっと洗い、ヘタつきのままレンジ対応容器に入れフタをして600Wで50秒加熱。
  2. ほうれん草を水洗いしてアクを抜く。容器は洗う。
  3. 1cm幅にカットして容器に戻し、残り材料を容器に入れかき混ぜる。
  4. フタを完全に閉めず少しずらし1、2割ほど空いている状態で600Wで2分加熱。
  5. 一旦取り出しほうれん草が均一になるよう軽く混ぜて、再度フタを軽く開け600Wで2分加熱。
  6. カットして完成。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

ほうれん草でなくても、青菜類は糖質が低いので小松菜やニラなどで代用してもOKです。

⑦ローストビーフ【糖質量:約4.2g】

✅材料

・牛モモブロック 300g

・生姜チューブ 小1杯

・にんにくチューブ 小2杯

・醤油 大1杯

・酒 大1杯

・塩 小1杯

作り方
  1. ビニール袋に全て入れ揉み、一晩冷蔵庫で寝かす。
  2. 袋のまま1時間ほど常温に出す。
  3. 液を切り、しっかりとラップで包み耐熱皿の上にのせる。
  4. 600Wで1分30秒加熱し、裏返して同じく600Wで1分加熱する。
  5. ラップを外し、粗熱をとり冷蔵庫で2時間ほど休ませる。
  6. カットして食べる。

※加熱時間はレンジや配合量によって微妙に異なるので様子を見ながら調整して下さい。

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続けられるか自信がない人は。。

糖質制限をチャレンジしても続かない人も多くいます。

ダイエットは短期ではなく長期戦なので、無理なく少しずつ行うことがおすすめです。

自分が何キロ痩せたいのか考え、少しずつご飯やパンなど糖質が含まれるものを減らすだけでも十分に痩せる効果はあります。

満腹感を与えてくれる栄養が含まれたダイエット商品を利用してもいいですね。

ダイエット商品だけで痩せることはできませんが、痩せるサポートをしてくれるのは確かです。

手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事もおすすめです。

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ダイエットする自信がない人はダイエット商品がおすすめ!

ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。

ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。

ダイエットが失敗する原因の80%以上は継続できないことから引き起こされます。

こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。

本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です!

どうか挫折せずに理想の体型を手に入れてくださいね。

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