コレステロールと中性脂肪を増やす、減らす食材や食材を紹介!

「コレステロールと中性脂肪」をテーマに気をつける食材、積極的にとった方がいい食材を知っていたら食事の洗濯が楽になると思いませんか?

こんにちは。食品開発者のYotaです。

コレステロールと中性脂肪を増やす食生活は肥満体質に繋がるだけでなく病気になりやすい体にもしていきます。

健康は食事からと言ってもいいほど食べるもので私たちの健康は左右されます。

これから紹介する食材、食品を参考に控えたり摂取し続けることできっと体に変化が表れてきます。

こんな方にオススメ!
  • ダイエット中の方、ダイエットを検討している方
  • 健康に興味がある方
  • メタボ予防したい方

若い頃は代謝がいいので気にならなかった方も年を取るにつれ代謝が落ちることで体重が気になりだした方も多いのではないでしょうか?

そんな体重の悩みもちょっとした食習慣から改善できる可能性が高いです。

今回は今日からできるコレステロールと中性脂肪を増やす、減らす食材を紹介していきますので是非、参考にしてみてください。

「メタボ」と「動脈硬化」ってどんな関係?自覚症状や特徴、対策を紹介。

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コレステロールと中性脂肪を増やす食材、食品は?

コレステロールと中性脂肪を「増やす」食材を紹介していきます。

ここから紹介する食材、食品を普段の食生活で多く摂取している人は取る回数、摂取量を見直してみてください。

コレステロールと中性脂肪を増やす食材、食品
  • マーガリン、ラード、ショートニングなど
  • 脂身の多いお肉
  • 糖分の多いお菓子類
  • 果物
  • アルコール類

マーガリン、ラード、ショートニングなど

油は脂肪酸の種類によって大きくは2種類に別れ、バターやマーガリン、ショートニング、ラードなどの常温でも固まる性質がある飽和脂肪酸と温度によって状態が変化しない不飽和脂肪酸に分かれます。

飽和脂肪酸の中でも特にマーガリンやショートニングは「トランス脂肪酸」を多く含み、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を上げます。

因みにアメリカなどでは規制がされるくらい「マーガリン」を危険視しています。

日本人はそれでも欧米と比べ摂取量が少ないですが「常温でも固まる油脂類」はなるべく控えた方がいいです。

ほとんどの市販のパン類には上記のどれかが含まれているのでなるべくご飯を食べる日本らしい食生活の方が良いと言えます。

脂身の多いお肉、揚げ物

先ほどの油脂類の箇所と少し被りますがラードや牛脂など肉の脂身には悪玉コレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれています。

揚げ物ですと余計に油を含みますし、酸化した油を使用していた場合には余計に悪玉コレステロールを上げてしまいます。

買い物の際はなるべく脂身の少ない肉の部位を選択し、調理してから長時間経った揚げ物の購入はなるべく控えるようにしましょう。

糖分の多いお菓子類

アイスクリームやケーキ、菓子パン、クッキーなどの誰もが疲れた時に食べたいお菓子類もマーガリンやショートニング、生クリームなどの飽和脂肪酸を多く含みます。

ついつい甘いものを間食してしまう人はナッツや小魚、野菜チップなど素朴なお菓子にしましょう。

卵1個におよそ240mgのコレステロールが含まれています。

日本人の1日のコレステロール摂取量は男性が320mg前後、女性が270mg程度が良いとされています。

つまり1日1個食べると摂取目安量の大半を占めてしまうのです。

しかしながら卵は「完全食」と言っていいほどほとんどの人間に必要な栄養素(ビタミンCと食物繊維以外)を網羅しています。

肥満状態の人はなるべく控えた方がいいですが、予防したい人でも1日1〜2ケは取っても大丈夫です。

果物

果物の甘さは「果糖」から来ています。

実は健康のイメージが強い果物も中性脂肪を増やす原因になるのです。

果糖は吸収スピードが早く、蓄えられてしまうので注意する必要があります。

朝バナナの習慣がある人も多いと思いますがバナナは1日1本までに抑えた方が良さそうです。

ただし「りんご」には中性脂肪を減らす働きもある為、1日1〜2ケを3週間続けると20%ほど減少したというデータもあります。

アルコール類

アルコールが肝臓に悪いことは知っているかと思いますが飲みすぎることで肝臓で中性脂肪の合成を促します。

飲酒を週に1、2回にするなど回数を減らすことも大切ですが1回の量を少なくすることも大切です。

飲み会などでも最初と最後に一杯ずつ飲んで途中はノンアルコール飲料を摂取するなどもオススメの方法です。

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コレステロールと中性脂肪を減らす食材、食品は?

次にコレステロールと中性脂肪を「減らす」食材を紹介していきます。

高価な食材ではないので積極的に食事に取り入れてみてください。

コレステロールと中性脂肪を減らす食材、食品
  • オメガ3系の油を含む食材
  • ネギ類
  • きのこ類
  • 大豆類
  • お酢(ビネガー)
  • 海藻類

オメガ3系の油を含む食材

オメガ3系の油は「必須脂肪酸」とも呼ばれおり、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。

他にも血液サラサラ効果や脳の働きを良くしたりを防ぐ働きがあることもわかっています。

オメガ3系のメリット!
  1. 中性脂肪を減らす
  2. 悪玉コレステロールを下げる
  3. 脳を活性化させる
  4. 骨を健康に保つ
  5. 血液をサラサラにする
オメガ3系の油を含む食材
  • 青魚(アジやイワシ、サンマなど)
  • ナッツ類
  • アマニ油

青魚

魚類の中でもアジやイワシなどの青魚にはオメガ3系の油が多く含まれています。

また中性脂肪を下げる「EPA」という成分が含まれているので肥満体質改善、予防には効果的な食材です。

ただし「EPA」は熱に弱い性質があるため、なるべく刺身で摂取することをオススメします。

ナッツ類

ナッツ類の中でも特に「クルミ」がオメガ3系の油を多く含んでいます。

クルミの薄皮にはポリュフェノールが含まれているのでそのまま食べると良いでしょう。

栄養豊富でダイエット中の間食としても適しているので選択肢の1つとして如何でしょうか。

スーパーなどだと少量な割に高いのでamazonなど通販である程度の量を買うとお得です。

アマニ油

アマニ油は他の油と比べてもオメガ3系の油を5倍以上と多く含んでいます。

一時期流行った「エゴマ油」よりも「アマニ油」の方が含有量が多いので油の中で一番オススメします!

下記商品のようなものがスーパーなどで購入できるので買い物の際にチェックしてみてください。

因みに余談にはなりますが同じ必須脂肪酸である「オメガ6系の油」、具体的にはコーン油やひまわり油、ごま油など一時期コレステロールを下げると話題になりましたが過剰摂取によりガンやアレルギーを引き起こす可能性があることがわかったそうです。

その上、「オメガ6系の油」は酸化しやすいので購入する際はなるべく小さいものを選ぶようにして下さい。

合わせて「オメガ9系」も聞いたことがある人もいると思いますが一番手軽で普段使いした方が良い油です。

具体的にはオリーブオイル、なたね油、アボカドオイルなどが「オメガ9系の油」になります。

オメガ9系の油の特徴
  • 悪玉コレステロールを下げる
  • 腸内環境を良くし、便秘解消効果がある
  • 酸化に強い
  • 胃酸の分泌を調整し胃もたれを防ぐ

ネギ類

ネギ類には「硫化アリル」という抗酸化作用がある成分が含まれています。

そのため、悪玉コレステロールが体内で、活性酸素によって酸化するのを防いでくれます。

その結果、「動脈硬化」の原因の1つである「血栓」の発生を抑えることができます。

きのこ類

きのこ類には「食物繊維」が豊富に含まれており、その「食物繊維」がコレステロールを排出する働きをします。

たくさん食べても低カロリーで比較的安価であることも非常に嬉しい要素であります。

ビタミンやミネラルも多く含んでいて健康に欠かせない食材の1つです。

大豆類

大豆類にふくまれる「イソフラボン」や大豆タンパク質はコレステロールを下げる効果が高いと言われます。

また「納豆」には「ナットウキナーゼ」と言う酵素が含まれており、血中の「血栓」を溶かす働きがあります。

栄養豊富で美容、美肌にも効果的ですし、含まれる「トリプトファン」と言う成分が精神安定や「うつ病」にも効果があることがわかっています。

お酢(ビネガー)

お酢にもコレステロールを減らす働きがあります。

他にも脂肪や糖分を腸内でゆっくり吸収される働きをするので消化がしっかり行われ太りにくくします。

コレステロールを減らす以外にも血糖値の上昇や貧血、冷え性、疲労回復に良いとされ、効果が出るのは比較的ゆっくりですがお酢ダイエットで成功している方も多いです。

目安量は大さじ1〜2杯/日です。

先ほど紹介した「アマニ油」と合わせドレッシングにしても良いですし、黒酢やリンゴ酢を冷水やソーダで割って飲むのも手軽に摂取できる方法なのでオススメです。

ドレッシングにする際はお酢:油(アマニ油など)を1:2〜3にし少量の塩を入れると美味しい自家製ドレッシングができます。

私もたまに自家製ドレッシングを作るのですがある程度の期間、保存できるので100均などで容器を買ってきてまとめて作っています。

黒酢やリンゴ酢ですが市販でも購入できますが添加物の少なく、砂糖が入っているものを選んで下さい。

個人的にはこちらのメーカー様が得意先で、以前飲んで美味しかったので是非飲んで欲しいです。

香料は入っていますが「りんご果汁」と「一度醸造したりんご酢」で作った自然なリンゴ酢です。

ステマではないです。笑

海藻類

海藻類には水溶性の食物繊維が豊富に含まれておりコレステロールを効率よく排出してくれます。

先ほどの「お酢」と合わせてワカメの酢の物などにするとミネラルの吸収率も上がるので効果的です。

また「フロロタンニン」と言う抗酸化作用のある成分を含んでいるため、日焼け防止、美肌にも効果があります。

食物繊維以外にもビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素も含んでいるのでバランスの良い食材でもあります。

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まとめ

今回の記事を参考に食生活を見直すことで「コレステロールや中性脂肪」と上手に付き合っていくことが可能です。

日々のちょっとした食生活の乱れがが肥満体質に繋がっているのです。

紹介した食材は高価なものではないですし、買い物の際に思い出して頂けたら嬉しいです。

今回は以上になります。 最後まで読んで頂きありがとう御座います。

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