頑固で辛い便秘を納豆が改善する!?納豆が便秘に効果のある根拠も!

社会人ネコ

便秘どうにかならないかな。。

学生時代は便秘に悩んだことなかったのに社会人になってから便秘に悩む人って多いです。
社会人になり運動量が落ちたこと、学生時代に経験したことのないストレス、食生活の乱れが原因で「便秘」に繋がることもあります。

一旦、便秘状態になると改善するまで長引いてしまう可能性が高いですし、便秘になったというストレスが拍車をかけることで悪循環に陥ってしまいます。
人それぞれ原因は違っていても「腸の動き」が悪くなることで初めて便秘状態になってしまいます。

だからと言って「今週末から便秘解消のために運動するぞ!」って前向きに考えられても続けられなかったり、効果をあまり感じれずに止めてしまう。。なんてことも多いはずです。
学生時代は身体を動かすことが好きだったのに、休みはゆっくりしたいと思うようになっている自分に改めて気づくと、ついつい運動をするを後回しにしてしまいますよね?

「便秘を解消したい!」と思っていても、少し経つと諦めてしまう自分をいつの間にか認めていてショックもあまりない、、、社会人として日々忙しい毎日を過ごしている人ならきっとわかると思います。(苦笑)
運動は継続しなくてはいけないのでまずは食事から腸内環境を整えてみるのは如何でしょうか?

便秘を改善する食べ物としては「ヨーグルトやキムチ、漬物などの発酵食品」が有名ですが続けたことがある人はわかると思いますが食べ始めてお腹がゴロゴロなって効果が出た!と感じても暫くすると、、またあの滞留感をしっかり感じてしまったってありますよね。
そんな方は同じ発酵食品でも少し違ったアプローチをする「納豆」を定期的に食べることはかなりオススメです!

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納豆はどうして便秘にいいの?

実は納豆に含まれる「納豆菌」が便秘解消をサポートするのです!
私は社会人になるまで「納豆菌」について知らなかたのですが、納豆菌は100℃の熱を加えても死滅しない強い生命力を持っており、大豆を発酵させ私たちが普段食べる納豆に変える働きをしています。

この納豆菌が便秘解消や腸内環境を改善する働きをしてくれることが近年わかっており、健康意識の高い人や専門家の界隈で注目されているのです。

ヨーグルトじゃダメなの?

腸内環境を整えるって「ヨーグルト」でも同じ効果を望めそうですよね?
納豆の代わりに「ヨーグルト」じゃダメなのでしょうか?
実はヨーグルトには大きな欠点があるのです。

「菌が生きたまま腸内に届きにくく、腸内で定着しにくい」

腸に届く前に多くの菌が死滅しまう、腸内で定着しにくい。

乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境に良いとされる菌類は胃酸や胆汁によって腸に届く前にほとんどが死滅してしまいます
「乳酸菌」は死滅しても腸内の常在菌のエサになる場合があるので全く効果なしとはならないのですが、せっかく摂取するので菌には生きたまま腸内で働きかけてもらいたいですよね。

しかしながら仮に生きたまま腸内に菌がたどり着いたとしても「体外から摂取した菌は腸内にはほとんど定着しない」という研究結果が近年わかってきました。
「生きて腸まで届くOO菌配合」を謳っているヨーグルトを食べ続けても効果を感じない人がいるのはこういった理由からなのです。

せっかく摂取した体に良い菌が腸内で定着せずに体外へと排出されてしまうので、実際には腸に一時的な効果しか与えられないのです。


しかし納豆に含まれる強い生命力を持っている「納豆菌」は胃酸や胆汁などの消化液に強く生きたまましっかりと腸内に届き、善玉菌を増やしたり、善玉菌の働きをするため、腸内環境を整える効果があるのです。
腸内で善玉菌が増えると、便秘の原因である悪玉菌を減らすことに繋がるので便通が良くなります。
硬い便や臭い便、量が少ない、滞留感などの悩みも納豆を継続的に食べることで腸内環境が整っていくので解決する可能性があります。

また、便秘解消の働き以外にも納豆にはビタミンやミネラル、鉄、亜鉛、食物繊維など私たちの生活に必要不可欠な栄養素がたくさん含まれており、消化も良いため体力を高め風邪予防にもなります。
免疫力を高めるだけでなく、抗菌作用もあり「病原性大腸菌O-157」、「サルモネラ菌」、「歯周病」などにも効果があることがわかってきています。

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1日の納豆の食べる目安は?

基本的に納豆は栄養豊富でたくさん食べた方が良いのですが、納豆に含まれる「イソフラボン」は1日75mgを目安に取ることが推奨されています。
納豆1pc(一般的なサイズ品45g)にはおよそ35.5mgのイソフラボンが含まれているので2〜3pcを目安にすると良いでしょう。
日本人の平均は1日18mgと少なく、納豆を取ることでイソフラボンも効率よく摂取できるので毎日最低1pcから初めてみて下さい。

納豆は1日2パック食べてOK!納豆に含まれる栄養素と過剰摂取の危険性を解説!

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どれくらいの期間を目安にすればいいの?

まずは2週間〜1ヶ月を目安に「納豆」を食べてみてください。
腸内環境は、およそ1000種類の腸内菌と100兆個以上の腸内細菌のバランスによって大きく変化します。

腸内細菌の種類や数は個人差よって異なるため、腸内環境が整い便秘が解消するまでの期間も人それぞれ違ってきますが自分にあるかどうか判断するための目安としてまずは2週間〜1ヶ月続けて体調の変化を感じてください。
私も納豆を毎日食べるようにしていますが1週間程度で腸の調子は良くなったように感じます。

納豆以外に便秘解消に良い生活習慣とは?

納豆と並行して便秘解消するために取り組んで欲しい生活習慣を紹介します。
腸内環境と自律神経は深く関係しており、生活習慣が乱れることによって腸内環境が悪化することがわかっております。
納豆を食べ始めたからといって、生活習慣が乱れていては効果も出にくいです。
便秘解消、予防の為にもこちらを意識して体の中から整えていきましょう。

便秘解消に良い生活習慣
  • 良質な睡眠、睡眠時間を意識する
  • バランスの良い食事に気を配る
  • 体を冷やさないようにする
  • 水分をこまめに取る
  • 毎日お風呂で温まる
  • 軽い有酸素運動をする

良質な睡眠、睡眠時間を意識する

睡眠は自律神経を整える為の重要な行為です。
「布団に入ってもなかなか寝付けない。」、「夜中、何度も起きてしまう」、「朝早くに目が覚めてしまう。」といった不眠症の状態であると便秘状態もなかなか改善されません。
排便は寝ている間に腸が動くことで準備される為、寝不足は便秘と密接に関わっています。

睡眠の質を上げるためにこちらの不眠症に繋がる習慣を見直すよう意識してみてください。

  1. 寝る前の2時間以内のスマホやパソコン作業はなるべく控える
  2. 朝起きたらしっかり太陽の光を浴びる
  3. 寝るとき以外は布団やベットの上で作業しない
  4. 睡眠時間を毎日、一定に保つ
  5. 夕飯はお腹いっぱい食べないようにする

こちらが難しい人は仮眠を取ることをオススメします。
仕事の休憩時間に20分を目安に仮眠してみてください。
20分の仮眠は夜の1時間の睡眠に匹敵すると言われていてかなりスッキリしますよ。
逆に1時間以上の仮眠を取ってしまうとそのあとのパフォーマンスを下げるので仮眠の取りすぎは控えて下さい。

バランスの良い食事に気を配る

ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など栄養に気を配った食事を取るようにしてください。
外食やインスタント食品を普段から良く取る人は栄養面で偏りがちだったり、塩分の取りすぎから高血圧を引き起こす可能性もあります。
偏った食事は代謝を落とすだけでなく自律神経の乱れにも繋がり、結果として睡眠の質を落とすこと、腸内環境の悪化を引き起こします。

体を冷やさないようにする

体を冷やしてしまうと、代謝が落ちるだけでなく血液の流れが悪くなります。
また体を温めるように気をつけることで血流が良くなり、疲れにくい体になっていきます。
良質な睡眠を取るために重要な役割を果たす「副交感神経」も整うため、安眠効果やリラックス効果を感じることができます。
「寝るまでに時間がかかってしまう」など睡眠障害を抱える人は「寝る前に冷たいものを飲まない」、「薄着で寝ない」ことに気をつけてください。
自律神経が整うことで腸内環境にも良い影響を与えるので便秘解消に効果があります。

水分をこまめに取る

1日に1.5〜2Lを目安に水分を取るように気をつけてください。
体内の水分が減ると、便が硬くなるだけでなく、大腸の動き(蠕動運動)によって便が動きにくく排便されづらくなります。
一気に飲むのではなくコップ一杯(200ml)を7、8回こまめに取ることが大切です。
また朝一でコップ一杯程度の冷水を飲むと、腸が刺激され便意が起こりやすくなります。

毎日お風呂で温まる

毎日シャワーの人も多いと思いますが、36℃前後の湯船に浸かることで副交感神経が優位になるのでリラックス効果を得ることができます。
お風呂でしっかり温まった、体温の上がった状態から1〜2時間程度たつと体温が下がるので自然と眠くなります。
シャワーの人は10分程度、体全体を温めるように浴びてみてください。
リラックスした状態で良質な睡眠を取ることができますよ。
自律神経や体調が整った状態は便秘予防にも繋がりますので日々の継続が大切です。

軽い有酸素運動をする

運動も便秘を解消させるためには効果的です。
しかしながらハードな運動ではなく、あくまでも毎日10分程度の軽い運動で大丈夫です。
仕事の日は少し歩くことを意識する、エスカレーターではなく階段を利用するなどちょっとした運動を取り入れてみてください。

体が動くことで血流が良くなるので腸の動きも活発になります。
また腹筋が弱い方は、便を出す力が低下している状態ですので腹筋を毎日5〜10回する、椅子に座りながら両足を交互に上げるなど続けやすい運動を心がけてみてください。

納豆があまり得意じゃない人は?

納豆が便秘解消に効果があると知っても「納豆が嫌い」、「毎日食べるのはちょっと、、、」って方もいますよね。そういった方は納豆のアレンジ料理で食べやすくする方法がオススメです。
こちらの記事にまとめましたのでよかったらご覧ください。

納豆が嫌い、苦手だけど食べたい人向け!克服の方法を紹介!

納豆がどうしても食べれない方は食物繊維を積極的に取ることをオススメしますが、慢性的な便秘状態である場合、食物繊維が逆効果になることがあります。
いつから便秘に悩んでいるかわからない方はぜひこちらをご覧ください。
納豆を食べなくても生活習慣を整えるだけでも改善する可能性があります。
自分のできる範囲から日々の見直しを図ってもらえたら幸いです。

今回は以上になります。 別の記事も読んで頂けたら嬉しいです。ありがとう御座いました。

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