納豆の食べ過ぎはNG!?1日何パックまで?納豆の過剰摂取による危険性も解説

納豆好きなネコ

納豆3パック食べたけど、、大丈夫かな?

納豆って安くて美味しくて健康的で、、、でも何パックまで食べていいのか気になりますよね。
納豆好きで知られる「上戸彩さん」はなんと1日に9pcも納豆を食べたことがあるとか、、単純に一食で3pc食べると考えると食べすぎな感じがしますが、目安は1日何パックになるのでしょうか?

こんにちは。
発酵食品メーカーの商品開発をしているYotaです。
私も納豆が好きでほぼ毎日食べているのですが、「納豆を1日何パック食べていいか」ってかなり気になっていました。

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納豆は1日2パック食べてOK!!過剰摂取の恐れがある栄養素は?

納豆は基本的に毎日2〜3パック食べても大丈夫です。
今回の納豆パックは一般的な45g/pcで考えております。

日によって4パック以上食べる日が出ても体に異常が出ることは極めて低いですが、毎日5パック以上などたくさん食べるのは控えた方がいいです。
また個人差があるため、体調を見つつ自分にあった適量を見つけてください。

ここからは納豆に含まれる栄養素を紹介しつつ、過剰摂取の恐れについて解説します。

納豆に含まれる栄養素
  • 炭水化物
  • 食物繊維
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • セレン
  • イソフラボン

三大栄養素の過剰摂取の恐れは?

タンパク質、脂質、糖質(炭水化物から食物繊維を引いたもの)をまとめて三大栄養素と言います。
私たちが生きる上で大切な役割を果たし、身体活動のエネルギー源になっています。
納豆100g当たりにタンパク質は約16.5g、脂質は約10.0g、糖質は約5.2g含まれています。

結論から言いますと三大栄養素から見る、納豆の過剰摂取での健康被害はほぼ心配ないです。
ただし三大栄養素の過剰摂取はカロリー過多に繋がるので注意が必要です。

カロリー過多は肥満に繋がるのでダイエットを考えている人はまず考えるポイントになるかと思います。
カロリーの摂取目安量は人ぞれぞれことなりますが成人女性で1800〜2200kcal、男性で2100〜2500kcalが1日の目安になります。
身長、年齢、性別だけでなく活動レベルによって目安のカロリーも異なってきますので的確な目安をお伝えすることは難しいのですが、自分の摂取カロリーの目安が知りたい人はこちらのサイトを見るといいでしょう!
合わせて適正体重も確認できます。

納豆100g当たりおよそ200kcal、一緒に通常量のご飯一杯(約140g計算)235kcalを摂取すると考えると合わせて435kcal、三食納豆ご飯を食べても1,305kcalなのでそこまでカロリーが高いわけではありません。

「摂取カロリーが適正かどうか」は食事全体で考えなくてはいけないので他の主菜や副菜にもよってきますが、カロリーが約9kcal/gと一番高い「脂質」の摂取を普段から気をつけている人、つまり脂っこいものを控えている人は毎食、納豆ご飯を食べても問題なさそうです。
普段食べている料理がどのくらいのカロリーがあるのか知りたい人はこちらからチェックできます!

また気になる「食物繊維」ですが食べ過ぎても過剰摂取の心配はなく、むしろ「食物繊維」は日本人に不足している栄養素なので積極的に食べた方が良いと言えます。
成人の摂取目安量は女性は18g以上/日、男性で20g以上/日で現代人の1日の平均摂取量はおよそ15g程度ですので100g当たり食物繊維が約6.7g含まる納豆 は食物繊維の不足を補う食品と言えます。

ビタミン類の過剰摂取の恐れは?

納豆にはビタミンB群(1,2,3,5,6,9)、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。
含まれるビタミン類を見てもまず過剰摂取に繋がるほど含まれていないため、問題ないです。
水溶性ビタミンであるビタミンB群は一般的に取り過ぎても尿で排出されるため過剰摂取の心配はないとされています。

しかしながらビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB9(葉酸)は過剰摂取にすると体に悪い影響を及ぼします。
ビタミンB3は下痢や便秘、肝臓機能の低下などを引き起こし、ビタミンB9は発熱や神経障害、呼吸困難などを引き起こすと言われます。
ですが納豆100g当たりの栄養価を見てもどちらも過剰摂取量の1/300以下なのでまず心配ないでしょう。
サプリメントなどにより過剰摂取していなければ納豆をたくさん食べても問題ないということです。

抗酸化作用が非常に強く、老化防止に期待ができる「ビタミンE」も過剰摂取による健康被害が起きる可能性がありますが、上限量の約700mg/日に対して納豆100gに含まれている量は0.5mgと微量なため、まず問題ないでしょう。
またビタミンKは骨の健康維持を支える働きがありますが過剰摂取による健康被害の心配はほとんどないと言われています。

ミネラル類の過剰摂取の恐れは?

納豆には私たちの健康維持に欠かすことのできない「ミネラル」が豊富に含まれています。
カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、セレンと数だけ見ても体に良い栄養をもたらしてくれそうです。
ですがミネラルは過剰摂取により健康被害を引き起こす場合があるので同じく気をつけなければいけません。
過剰摂取の心配があるものを挙げますとナトリウム、カルシウム、リン、亜鉛、セレンになります。
逆にカリウム、マグネシウム、鉄、銅はサプリメントなどで過剰摂取する、持病などにより医師から摂取を控えるように言われている状態でない限り納豆をたくさん食べても健康被害の起こる可能性は低いです。

まずは「ナトリウム(塩)」ですが過剰摂取で動脈硬化や高血圧を引き起こすとされる可能性があるため摂取量は1日6g以下が良いとされています。
納豆に含まれるナトリウム量は2mg(塩0.005g)とかなり微量ですので、食べ過ぎによる健康被害はまず起きないでしょう。
ですが一緒に付いている「納豆のたれ」のナトリウム量が意外と多いので注意が必要です。
メーカーにもよりますがだいたいナトリウム量200〜300mgの商品が多く、食塩相当量でおよそ0.5〜0.76gと高めです。
納豆には塩分を排出するカリウムが含まれていますが、ナトリウムの取り過ぎには注意しなくてはいけません。

「カルシウム」は過剰摂取は泌尿器系の結石や前立腺ガン、亜鉛や鉄の吸収を妨げを起こします。
しかし、納豆100gに90mg含まれており、過剰摂取の目安となる2,300mg/日量からしてもそこまで危険でないことがわかります。
ちなみに牛乳換算すると過剰摂取量はおよそ2L分に当たりまずそこまで取らないですよね。
むしろ「カルシウム」は現代の日本人には不足しているので摂取した方が良い栄養素の1つです。
カルシウムは成人で600〜700mg/日が摂取推奨量になりすが、現代人はおよそ540mg/日と足りていないので納豆を2〜4パック食べることで不足分を補えると言えます。

またカルシウムと深い関係にある「リン」は過剰摂取によりカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。
そのためカルシウムとリンは1対2を目安に摂取することが推奨されています。
ですが納豆の場合、100g当たりカルシウム90mg、リン190mgと良いバランスが取れているので納豆だけで考えるとその心配は少ないことがわかります。

同じく「亜鉛」も過剰摂取による健康被害が報告される栄養素です。
症状としては吐き気やめまい、貧血、胃の不快感などを引き起こします。
上限量としては成人で35〜40mg/日、摂取推奨量は8〜10mg/日とされていますが納豆100g(およそ2パック分)には約1.9mg含まれています。
亜鉛は細胞分裂や味覚の維持、免疫力を高める働きがあるため消費されがちで、逆に加工食品を頻繁に摂取する現代人は不足している人が多いと言われます。
食べ過ぎたとしても上限量を越えることは可能性としてかなり低く、現状の不足分を補えると考えると納豆は食べるべき食品です。
ただし、亜鉛をサプリメント、栄養ドリンクで摂取する習慣がある人は上限量を越える可能性があるのかチェックした方が良さそうです。

あまり馴染みのない納豆に含まれる「セレン」ですが酵素やタンパク質の一部を構成する働きがある反面、毒性が強い成分で過剰摂取により肌荒れや脱毛、胃腸障害、神経障害、下痢などを引き起こすと言われています。
上限量の目安は成人で300μg前後、納豆100gにはセレン16μg(マイクログラム)と特別多いわけではありません。
日本人のセレンの摂取量はおよそ100μg/日なので納豆の食べ過ぎによるセレンの健康被害は考える必要はあまりなさそうです。

その他に過剰摂取が心配な栄養素は?

納豆には大豆イソフラボンが含まれています。
イソフラボンはとても優秀な成分で女性ホルモンと似た働きをするため美容効果や心を落ち着かせる働き、更年期障害の予防、骨を丈夫に維持することから骨粗鬆症にも効果があります。

実はこの「イソフラボン」も過剰摂取によって健康被害を引き起こす可能性があるのです。
女性ホルモンと似た働きをするため、過剰摂取によりホルモンバランスを崩す可能性があります。
このホルモンバランスは自立神経と深く関わっているため、バランスが崩れると自律神経も乱れてしまうので結果として心と体、両方で不調が表れます。

しかしながらイソフラボンの摂取目安量は75mg/日で、食の欧米化によって大豆料理の消費量が減っている日本では平均摂取量はおよそ18mg/日と不足しているのが現実です。
納豆1パックにはおよそ36mgのイソフラボンが含まれているので1〜2パック毎日食べることで不足分を補うことが可能になります。
イソフラボンは他の大豆製品からも摂取しているので、継続して納豆を食べ過ぎる生活をするのは控えた方が良さそうです。

納豆はかき混ぜない方が良い?栄養成分は?納豆の食べ方について。

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まとめ

納豆は栄養豊富で毎日食べた方がいい食品の1つです。
日本人に不足している栄養素を補えますし、ごはんのおかずにもしっかりなるので優秀ですよね!
今回説明した通り毎日2パック食べてもまず過剰摂取にはなりません。
しかしながら納豆に付属されているタレの塩分、イソフラボンの過剰摂取を考えると「上戸彩さん」のように納豆好きの人は多くても毎日3〜4パックまでにした方が良いです。
納豆の食べ過ぎでの大きな健康被害はこれまで出てきていませんが、どんな食品でも食べ過ぎは良くないです。
便秘解消や風邪予防、ダイエットにも効果がある納豆ですがまずは毎日1〜2パックで始めて見て体の調子をみてください。
今回は以上になります。 別の記事も読んで頂けたら嬉しいです。ありがとう御座いました。

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