見た目を老けさせる８つの生活習慣とは？今日から見直せます。

こんにちは。

実年齢よりも若く見せたいのに老けてみられて困っている方、意外と多いのではないでしょうか。

「老化」と生活習慣は大きく関係しています。

今日は「老化」を加速させている生活習慣を確認しつつ、少しでも年齢よりも若々しく見せる為にどういった生活を心がければ良いかを話します。

見た目を老けさせる８つの生活習慣を取り除こう

実年齢よりも老けて見られて悩んでいたり、久しぶりにあった友人や知り合いが老けていて別人みたいだったって経験ないでしょうか。

なぜ老けてみられたり、老けて見えるのでしょうか。

外見の肌荒れやつやがなかったり、疲れや脱力感から来る雰囲気だったり見た感じ若々しくないと感じるからではないでしょうか。

そういった「老化現象」は誤った生活習慣が原因で起こっている可能性が高いです。

逆に実年齢よりも若く見られる方も多いと思いますがそういった方は食事のバランスが良く、睡眠、ストレスと上手に付き合えています。

「老化」とはどんな人にも起こる現象ですが人によっては遅らせたり、加速させたりと生活習慣が大きく影響しています。

若いうちは代謝が良いので大きな違いは感じないかもしれないですが歳をとるにつれ、そうもいかなくなるので同年代との差はどんどん広がっていくでしょう。

直すべき生活習慣について話す前にそもそも「老化」について話そうと思います。

そもそも「老化」とは

私たちの体は60兆以上の細胞から成り立っています。

毎日、見た目は大きく変わりませんが実は体の中では、細胞分裂を繰り返し、入れ替わりながら良い状態を保っているのです。

しかしながら細胞分裂の回数は産まれながら決まっておりスピードや質が年を取るにつれて下がってきます。

現代でも解明されていない部分もありテロメアと呼ばれる染色体を守る役割をもつ部分が関係していたり活性酸素などのフリーラジカルが関係していたりとあるのですが、大まかなイメージはご存知の通り年を取るとその分「老化」が進むとの解釈で問題ないです。

それでは若いのに老けている方はどう説明すればいいのでしょうか。

実は先ほど説明した日々、体の中では細胞分裂が繰り返されていることが深く関わってくるのですが私たちの体内では常に良い状態に保つために沢山の栄養分を消費しています。

なので栄養分を取り入れる量、吸収する量が少なかったり、他で消費してしまうと必然的に体を良い状態で維持できなくなります。

その結果、細胞の機能が低下し、「老化」が加速し、老けたように見られるのです。

簡単に一言でまとめてしまうと必要な「栄養素」が足りないために「老化」が加速すると言えます。

悪い生活習慣に代表される栄養が少ない食事、睡眠不足やストレスからくる自律神経の乱れが引き起こす消化吸収の低下など栄養が常に不足している状態では体は良い状態を保てなくなり「老化」が加速するのです。

では具体的にどういった生活習慣が良くないのでしょうか。

８つほど紹介していきます。

①野菜をほとんど食べない

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれております。

特に旬の食材は、旬でない時期よりも数倍もの栄養素を持っていますそういった栄養豊富な野菜を摂取しないことで「老化」を引き起こす栄養不足の状態になっていきます。

ただ水溶性ビタミン（BやCなど）は加熱に弱かったり、また野菜などに含まれる代謝を上げ吸収を助ける効果のある「食物酵素」は50℃付近の加熱で死んでしまうので体調が悪くなければ、なるべく生食をおすすめします。

ちなみに体では吸収されませんが「食物繊維」もとても体に良い影響を与えてくれます。

「食物繊維」は腸内で善玉菌の餌になり腸内環境が整うので、消化吸収がスムーズになり栄養素をより体に取り込むことが出来ます。

また腸は「第二の脳」とも言われ、実は生物は「脳」ようりも先に「腸」から作られたと言われております。

そして進化の過程で２番目に「脳」が誕生したのです。

「腸」と「脳」は深く、密接に関わっているので腸内環境を整えることは、「脳の老化」にも効果があるのです。

余談ですが、食事の際に炭水化物より前に野菜（特に生野菜）を取ることで血糖値の上げを緩やかになるので、食事による体への疲労蓄積や食後の眠さなどの防ぐ効果があります。

ごはんやパンの前にサラダを食べると良いですね。

また旬の素材についても以前まとめましたのでよかったらこちらもご覧になって下さい。

②甘いもの、炭水化物を多く摂取する

糖分がたくさん含まれる「お菓子」や「ご飯」、「パン」などの炭水化物をたくさん摂取することでインスリンが働き、「ブドウ糖」を吸収します。

エネルギーとして使う分はほぼ一定な為使わない分は脂肪として体に蓄積されます。

しかし、日頃からたくさん摂取する生活が続くとインスリンが対応できず血液中のブドウ糖が増え、その結果、血管を傷つけ最悪の場合「糖尿病」に繋がります。

その状態だと血液中のブドウ糖がタンパク質や資質と結合し機能しなくなります。

その結果、誕生するのが「最終糖化産物（AGEs）」と呼ばれるもので一度誕生すると体内に蓄積され、分解されない為、老化を加速させる原因になると言われています。

「最終糖化産物（AGEs）」は血管を老化させ毛細血管の働きを悪くし、動脈硬化を引き起こします。

「老化」だけでなく病気にならない為にも気をつけなければいけないですね。

そういった点でも現代で流行っている「糖質制限」をある程度食事に取り入れることは良いことなのです。

ちなみに過度の「糖質制限」をすると逆にエネルギー不足になるのでそれはそれで「老化」を加速させることに繋がります。

③加工食品を良く食べる

私自身「加工食品」を作る側なのでわかるのですが食品中に含まれる栄養素はかなり少ないです。

加工時に日持ちの為に過度な加熱を加えてたり、加熱工程が何回も含まれていたり、価格を抑える為に状態のあまり良くない素材を使わなければいけないことなどあります。

また栄養素が少ないだけでなく食品中に含まれる「油」にも「老化」を加速させる原因があるのです。

皆さんが好きな市販のパンの原材料表示を見て頂ければすぐにわかると思いますが「ショートニング」や「マーガリン」などトランス脂肪酸が多く使われていることが確認できると思います。

脂質は細胞膜を作る重要な役割をしているのですがこういった脂質が使われることで細胞の機能が下がることがわかっています。

④タンパク質をあまり取らない

タンパク質は体にとってとても重要な栄養素で筋肉や骨、細胞を構成する上で欠かせないものです。

そういった魚や肉、卵など「タンパク質」が豊富な食材をあまり取らないと生活を送ると実は体内でタンパク質を消化しづらくなるのです。

ダイエット、マクロビなど肉などを食べない生活を続け、久しぶりに食べた時、胃がもたれたり、調子が悪く感じたことがある方もいると思います。

仕組みとしてはタンパク質を分解する消化酵素（プロテアーゼ、エレプシンなど）がタンパク質から出来ているからで誤った食生活でこの循環が途絶えてしまうと必然的に分泌もしづらくなります。

つまり、タンパク質を効率的に消化、吸収する為には定期的に摂取しないといけないのです。

ここから少し重要なのですが豆腐や豆乳など大豆製品からタンパク質を取っているから問題ないと考える人も多いのですが実は同じタンパク質でも大豆など植物性タンパク質では「メチオニン」という体内で再合成する際に重要なアミノ酸が少ないため体内で再度合成しづらいのです。

つまり動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく取っていくことが重要なのです。

高齢者で肉をたくさん食べて若々しく元気な方をテレビで時々見ますがこういった背景からなのです。

実際は高齢者ほどタンパク質は取った方がいいのです。

また「アルブミン」と呼ばれる血清中のタンパク質で少ないと「アルブミン」の働きである栄養素を運ぶ役割がスムーズにいかずエネルギーが不足した状態になってしまいます。

⑤激しい運動を頻繁に行う

定期的な軽い運動は体に良いのですが呼吸のかなり上がる運動などは「活性酸素」を発生させます。

「活性酸素」の名前を聞いたことある方多いと思います。

「ガン」を含むほぼ全ての病気を引き起こす原因とも言われているのですが本来は細菌やウィルスなどから体を守ってくれる重要な役割を果たしています。

しかし、「活性酸素」は必要以上に増えることで細菌やウィルスだけでなく細胞までも攻撃してしまうのです。

それでは「活性酸素」と「老化」がどう関係しているかについて話していきます。

「活性酸素」を代表する「フリーラジカル」は分子のようにペアになれず単一の不安定な状態の電子のことなのですが、それがすごく厄介で体内の細胞から分子を奪い安定しようとするのです。

奪われる対象になるタンパク質や脂質、糖類もその結果、本来の働きを失い効果がなくなってしまうのです。

先ほど述べたように「活性酸素」が増えすぎることで細胞膜が傷つけられ細胞の機能が低下したり最悪の場合、機能不全になります。

こういった仕組みで「老化」が加速してしまうのです。

この流れで少し「活性酸素」を増やす習慣についても話そうと思います。

「活性酸素」を増やす生活習慣

激しい運動が「活性酸素」を増やすと言いましたが他にも私たちのちょっとした習慣が「活性酸素」を増やす原因になっているのです。

具体的にはこちら。

「活性酸素」を減らすには

こういった習慣を見直すことでも少しずつ体に良い影響は出てくると思いますが実は私たちの体には元々、「活性酸素」を退治してくれる酵素が存在するのです。

特に発生しやすく危険な「スーパーオキサイドラジカル」という「活性酸素」に効果的に働いてくれます。

その酵素はSOD（スーパーオキサイドディスムターゼ）というのですがとても優秀で体を守るために動いてくれるのですが残念ながらこのSODが働く時に「過酸化水素」という「活性酸素」が発生してしまうのです。

「カラターゼ」をはじめとする酵素がその後「過酸化水素」を分解し無毒にするのですが繰り返すようですがその際に鉄や銅と反応し「ヒドロキシラジカル」という強力な「活性酸素」を産み出してしまいます。

なんともスッキリしない流れですよね。

この「ヒドロキシラジカル」はグルタチオンというアミノ酸からなる分子、ビタミンCやE、βカロテンが働いて押さえ込んでくれます。

こういった流れが体内で行われているのですがよくよく考えてみると「活性酸素」を退治するのは私たちが普段取っている栄養素やそれによって作られる酵素なのです。

それではどんな食事によってこういった「活性酸素」から身を守れる力を付けるかと言いますと

具体的にはこちらの食材が良いです。

⑥喫煙や過度な飲酒をする

先ほど⑤の部分でも少し触れましたが「喫煙」することでタバコに含まれる「活性酸素」である「過酸化水素」が体内に入ります。

その上、「喫煙」によって抗酸化作用のあるビタミンCが消費されるのでますます「老化」が進みます。

「飲酒」の場合も同じくアルコールは肝臓で分解する際に老化の原因である「活性酸素」が発生します。

またアルコールを分解するにはにビタミンB群の葉酸やナイアシンが必要です。

ビタミンB群は脳の働きと深く関係していたり、他にも疲労を回復したり、酵素の働きを助けたりと体内で重要な働きをしているので老化を加速させるだけでなく体に本来必要な栄養素まで消費してしまうのです。

「喫煙」も「飲酒」も活性酸素を増やすだけでなく栄養素も消費するので止めるか減らすかにした方が良いです。

⑦薬やサプリメントを常に飲んでいる

薬やサプリメントに含まれる「化学物質」は体にとって毒で解毒する際に「活性酸素」が発生してしまいます。

風邪を引いた時など症状が辛い時に治すために飲むのは良いことなのですが「胃薬」やサプリメントなど頻繁に飲むと細胞を傷つけることに繋がり「老化」を加速させてしまいます。

⑧慢性的な睡眠不足

これも当たり前のことですが睡眠時間が少ないと体がしっかり休まることが出来ないため体の働きは鈍くなります。

自律神経が乱れることにも繋がるので代謝が落ち、「老化」が加速するだけでなく病気になりやすくなります。

一般的に睡眠時間は７時間が良いと言われますが体質的に異なってくるので自分に合った睡眠時間を見つけることも大切です。

また普段から平日と休日の睡眠時間や就寝時間をなるべく一緒にすることで疲れも取れやすくなります。

まとめ

私たちの生活の一部になっていることが「老化」を加速させていることがわかりました。

慣れてしまった誤った生活習慣は怖く、体をどんどん「老化」させます。

今回挙げた8つの習慣を見直し、気をつけることできっと今よりも若々しい状態に近付きます。

他にも日常的に栄養バランスを整えること、ストレスなどで消費されてしまう抗酸化作用のある「ビタミンC」をたくさん取ることなどちょっとしたことを気に掛ける事で見た目以外にも体全体に良い影響があるので続けてみると良いでしょう。