運動しても思うように痩せない経験って誰にでもあると思います。
テレビや雑誌を読んで運動に取り組んでも効果って人それぞれですし、その人の生活習慣も大きく関わっています。
こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニの商品の開発をメインで行っていますが、低糖質商品も6品ほど販売した経験があります。
ダイエット食品（低糖質食品）の開発、利用ユーザーの傾向を見ると運動のみでは痩せることが難しいことを知り、ダイエットの正しい方法を研究しつつ、日本一有名なダイエットジム（得意先の為）の方に直接痩せる方法を確認しました。
信憑性はある情報だと思いますので、参考にしてあなたの痩せるお手伝いができればと思います。
なんで運動だけでは痩せることは難しい？
運動で痩せることが出来ない理由は消費カロリーが意外と大きくないためです。
運動をすることはダイエットをする上でとてもいいことです。
しかしながら運動で消費カロリーを大きくするにはストイックに取り組まなくてはいけません。
某有名ダイエットジムのように運動を重視し、追い込みながらも食事は低糖質で低カロリーな生活で短期間で痩せることは可能です。
「自分を追い込んでストイックに行動できる人」であればこの方法でダイエットをすることはできると思いますが、日々忙しくて休日もゆっくりしたい私たちはストイックに続けていくことは難しいですよね。。
私は消費カロリーを上げるために簡単な体操や運動を続けつつ、食事を管理し大元である摂取カロリーある程度を調整していくやり方が続けやすいダイエットになると考えています。
それと同じくらい痩せやすい体質になることも重要なことですので後ほど解説します。
また、食事面に関しても管理栄養士の友人の意見を取り入れて書かせてもらっています。
そもそも運動で消費できるカロリーが意外と少ない
そもそも運動で消費できるカロリーが意外と少ないってこと知っていますか？
運動でどのくらいカロリーを消費し、脂肪を減らすことができるかを確認します。
- ラジオ体操1、2を続けて行う（約6分30秒） 約30kcal消費
- 軽いストレッチ20分 約30kcal消費
- スクワット20分 約120kcal消費
- 腹筋 20分 約150kcal消費
- 腕立て伏せ 20分 約80kcal消費
- ジョギング（毎秒2mペース）20分間 約140kcal消費
- ウォーキング（毎秒1mペース）20分間 約50kcal消費
こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので参考にしてみて下さい。
痩せるための運動は1日どれくらいすればいい？
上記で説明した通り、運動では消費できるカロリーは意外と少ないですが、低カロリーな食事と組み合わせることで大きな支えとなります。
オススメとしてはカロリー消費量の大きい「腹筋」ですが、続けやすいもので構いません。
継続することが何よりも大切なので。
特に朝行うことで血流が良くなり、脂肪につながる「体の老廃物質」を排泄しやすくなります。
1日の消費カロリーとしては60kcalほどの少ない量ですが無理なく始めることができます。
毎日やることで1週間で1食分のカロリーを消費できます。意外とすごいことです。
体操のいいところは、疲れなくて無理しないところ。
ラジオ体操ではなくてもストレッチや腹筋などでもいいですが、ハードな運動はしようとせず継続できる簡単なことを初めて見てください。
こちらの体操も5分程度で毎日簡単に行えるのでオススメですよ。
体操やストレッチは雨の日でもOK！
体操のいいところは外でも中でも行える点です。
気持ちいい日は外で出来ますし、雨の日でも室内で行うことができるので継続しやすいですね。
またテレビや音楽を聞きながらゆっくり行えることも良い点です。
雨の日は映画を見ながら体操やストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。
1ヶ月−3kgを目標にした時の摂取カロリーは？
痩せるためには、痩せるための目標を明確にする必要がありますね。
まずは1ヶ月で−3kgを目標にした場合を考えていきます。
結論から言うと720kal/日消費しなくては3kg分の脂肪を燃やすことができません。
脂肪1kgが燃焼することを考えた場合、約9000kcalのエネルギーが発生します。
脂肪には約20%の水分が含まれていますので、体重で脂肪1kg減らすには、9000kcal ×80%= 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことが理解できます。
つまり1ヶ月で3kg痩せることを目標にした場合、約7200kcal×3＝21,600kcalを消費する必要があります。
1日に計算すると21,600kcal÷30日＝720kal
なので720kal/日消費しなくては3kg分の脂肪を燃やすことができません。
私の標準摂取カロリーはどのくらいなの？
自分の摂取カロリーがどのくらいなのか気になりますよね。
もちろん同じ年齢、性別でも生活習慣によって摂取カロリーは異なります。
ここではあくまで標準摂取カロリー値を目安に考えて行きます。
すこし見づらくてスミマセン。。
こちらは30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方の標準摂取カロリー（黄色塗り）と1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーを表示しています。
この場合、1日の標準摂取カロリーは2,000kcal、1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーは1,300kcalです。
他の条件（性別、年齢、活動量）で調べたい人はこちちらからご覧になれます。
具体的に痩せるためにどんな食事をすればいいの？
先ほど説明した30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方が1ヶ月で−3kg痩せるための食事目安をお伝えします。
体操や運動でのカロリー消費や便秘改善し、体に溜まった便が出て減量することは含めていませんので、こちらの食事条件で取り組むことで1ヶ月−3kg以上痩せることも十分に可能です。
1ヶ月で−3kgを目安にした場合、1日の摂取カロリー目安は1,300kcalです。
3食で考えた場合は朝400kcal、昼450kcal、夜450kcalが目安になるでしょう。
間食ができない摂取カロリーになっていますので、パンよりもカロリーが低くて腹持ちが良い（消化に時間がかかる）ご飯の方を主食にした方がいいでしょう。
基本的に低カロリーで栄養豊富な野菜を中心とした食事がいいですが、炭水化物、タンパク質、脂質も体にとって重要な役割を果たしているので極端な食事は控えた方がいいです。
ダイエット時の食事の比率ですが「炭水化物:脂質:タンパク質を5:1:4」の比率を目安にするといいでしょう。
朝400kcalの食事とは？
朝食案①
- ご飯小盛り（約120g) およそ200kcal
- 卵1個（茹で卵・目玉焼き）およそ80kcal
- サラダ小盛り（50g）およそ40kcal
- 味噌汁一杯 およそ30kcal
- 釜揚げしらす 1パック（25g×2
パック）およそ25kcal
トータル375kcal
またはこちら。意外と腹持ちする組み合わせです。
朝食案②
- バナナ1本 およそ90kcal
- プレーンヨーグルト2個（食べきりサイズ4個入り） およそ100kcal
- ゆで卵1個（市販でOK）およそ80kcal
- 大豆煮65g（今回はフジッコ やさい豆1パック）およそ80kcal
- サラダ小盛り（50g）およそ40kcal
トータル390kcal
昼450kcalの食事とは？
コンビニで購入した場合
- おにぎり1個（穀物入り、梅がベスト） およそ170kcal
- ピクルスorサラダor茹で卵1個 50〜80kcal
- 野菜スープ（1／2日分の野菜スープ等）およそ150kcal
トータル390kcal
お弁当の場合
- ご飯普通盛り（約150g) およそ250kcal
- サラダチキンときのこ炒め（塩味、市販ほぐしサラダチキン80g＋えのき50g等）およそ100kcal
- ミニトマト 2個 およそ6kcal
- サラダ 小盛り およそ40kcal
- インスタントオニオンスープ（今回はクノール品）46kcal/1食
トータル442kcal
外食する場合は、カロリーが450kcalを超えてしまうと思います。
その場合は、夕飯のカロリーを減らしてください。
料理ごとの目安カロリーはこちらをご覧ください。
夜450kcalの食事とは？
夕飯案①
- ご飯小盛り（約120g) およそ200kcal
- 納豆1pc （今回はおかめ納豆）108kcal
- 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
- 味噌汁一杯 およそ30kcal
トータル438kcal
またはこちら。ご飯を抜いてダイエットに適したサツマイモを入れました。
さつまいもには食物繊維が豊富なため、満腹感を感じやすい特徴があります。
栄養面でも美容面でも優秀な食材のため積極的に取り入れることをオススメします。
夕飯案②
- さつまいも（約1/2本） およそ160 kcal
- 納豆1pc （今回はおかめ納豆）108kcal
- 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
- 味噌汁一杯 およそ30kcal
トータル398kcal
※カロリーが低めなのでもう少し食べてもOKです。
消費カロリーを多くするには体質が重要？
実は痩せる上で一番大切なのは「痩せ体質」になること。
「痩せ体質」になると代謝が上がり、消費カロリーが上がりますので、脂肪が燃えやすくなります。
本当は燃えやすくなると言うよりも「正常時に代謝が戻った」と言う方が正しくて、太りやすい人は代謝が落ちているために脂肪を燃やしにくい状態なのです。
詳しくはこちらのページにまとめましたのでご覧ください。
よく「痩せ体質」って言葉聞きますが、具体的にどうなのかわからないですよね。
正確には腸内環境が整い（善玉菌の数が正常な状態）、体の巡りが良くなり全身に血液がしっかりと行き渡る状態です。
- 代謝が上がり、勝手に痩せる体に！
- 便秘症状が改善し、不快感でイライラしなくなる！
- 化粧のりが良くなり、鏡をみて悩まなくなる！
- シワやシミが生まれにくくなり、スキンケア代が安くなる！
- 肌のキメが整い、同年代と差をつけられる！
- 髪の毛のパサつきが直り、艶が出てきてサロン仕様に！
- 冷え性が改善し、頭痛や足のつり、不眠が解消する！
- 寝起きがスッキリし、平日でもやる気がみなぎる！
- 顔色が良くなり、第一印象が良くなる！
消費カロリーを上げる「痩せ体質」になるにはどうしたらいい？
消費カロリーをあげて痩せやすい体質になっていくには「腸内環境」を整える必要があります。
具体的にはどんな生活がいいのでしょうか。
それはつまり「善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など）を増やす」生活のことを表します。
善玉菌を増やす生活をしつつ、減らす習慣を見直しましょう。
善玉菌を「増やす」生活習慣
善玉菌を増やすために行えることは「善玉菌のエサを摂取すること」、「腸の動きを正常にし、善玉菌の住みやすい環境にすること」の基本的に２つです。
- 朝起きたら軟水をコップ1杯飲む
→腸内の動きが良くなります。
冷たい方が体が驚いて動きが良くなるのですが、体調に合わせて常温でもOKです。
日中の飲み物も水がいいです。（お茶でも可） - 温野菜を食べる
→加熱してあるので、体への負担が少なく代謝を上げるための栄養や食物繊維を摂取できます。 - 発酵食品を積極的に食べる（キムチや納豆、ヨーグルトなど）
→人それぞれ腸内フローラが違うため、どのくらいとは言えませんが目安量は単体で1日キムチ50g(3口程度)、納豆1〜2pc、ヨーグルト200g（大1/2、小2pc程度）です。バランスよく体調を見ながら食べてみて下さい。 - 水溶性食物繊維を取る
→わかめ、こんにゃく、アボカド、ごぼう、オクラ、プルーンなど
摂取目安量ですが単体で1日わかめ50g、こんにゃく100g、アボカド1個（可食部約140ｇ）、ごぼう100g、オクラ200ｇ、干しプルーン100g。バランスよく体調を見ながら食べてみて下さい。
善玉菌を「減らす」生活習慣
善玉菌を減らす生活習慣は逆を言うと、腸内環境で悪玉菌を優勢にするため悪玉菌を増やすことになります。
こちらの生活習慣を行なっている場合は、なるべく控える努力をして下さい。
よく他のページで「ストレスを溜めないようにする」と書かれていますがこちらは難しいですし、抽象的ですので控えます。もちろん可能な限りストレスを減らすことは大切です。
- 加工食品、ジャンクフード、甘いお菓子を頻繁に食べる
→最低でも1日1回までに減らせそうですか？ - 赤身の肉類、脂身を頻繁に食べる
→赤身である牛肉や豚肉は週に1,2回までにして下さい。
大豆などからではなく肉からのタンパク質は質が良いため「鶏肉」を取るのがベスト。 - 慢性的に睡眠不足。睡眠時間もバラバラ
→6.5〜7.5時間の睡眠をとる。睡眠サイクルの一定を心がける。
医学的に最も良いとされるのが1日6.5〜7.5時間の睡眠。
休日も平日と同じサイクルで睡眠を取ることで体への負担を減らします。 - タバコを吸う
- お酒を毎日、飲みすぎる
→最低でも1日500mlまでにしましょう。飲まないのが好ましいです。飲むなら蒸留酒（スコッチ、バーボンなどのウィスキーが太りづらいです。） - 夜遅くの食事をする
→就寝2時間前までには食事を終えましょう。
余談ですがタンパク質の消化には約3時間程度かかってしまうので肉や魚、大豆系は就寝3時間前でが好ましいです。
コメント