[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/09/publicdomainq-0034399ynn.jpg” name=””]糖質制限したいけど良くわからないな。。[/prpsay]
糖質制限って手軽に取り組め、ダイエットのスピードが早いことが特徴です。
もともとは糖尿病患者や肥満の方向けの治療法として確立されていた「糖質制限」ですが、手軽にダイエットできることから多くの人が取り組むダイエット法になりつつあります。
やり方は簡単で糖質を多く含む「主食系（ご飯、パンなど）、甘いお菓子やスイーツ」を普段よりも減らすことで運動せず痩せていくことが可能です。
それはカロリーよりも糖質が太る大きな原因だからです。
こんにちは。食品開発者のYotaです。
ジムやスーパー向けの糖質制限食品を開発した経験があります。
今回は糖質制限のメリット、また気になるデメリットをしっかりと確認して正しい糖質制限について説明していきます。
糖質制限はこんな方におすすめ！
- これまでダイエットが続かなかった人
- ダイエットのモチベーションをあげたい人
- 糖質制限について詳しく知りたい人
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
糖質制限の本当の「メリット」、「デメリット」
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限のメリットとデメリットを解説していくよ！[/prpsay]
メディアや「RIZAP」の影響もあり2012年ごろから注目されはじめた「糖質制限ダイエット」。
2018年に民間企業が「過去1年以内にダイエット経験のある20～40代の女性500名」を対象に調査した結果、約6割が糖質制限ダイエットに取り組んでいたことがわかりました。
PRWire「ブームが続く、糖質制限ダイエットの実態を調査」を参照
数多くあるダイエット法の中でも人気の高い「糖質制限ダイエット」ですがどんなメリット、デメリットがあるのでしょうか。
糖質制限のメリット
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限は美容にもいいのか！[/prpsay]
糖質制限のメリットですが大きくダイエット面（取り組みやすさ）と美容面の2点に分かれます。
それでは説明していきます。
糖質制限のメリット ダイエット面
何と言っても糖質制限は取り組みやすいダイエット方法です。
糖質制限のメリット！ 『ダイエット面』
- 痩せるスピードが早く、結果が出やすい
- 糖質を抑えれば、たくさん食べることができるのでストレスが少ない
- 簡単に取り入れられて、栄養バランスが整った食事を取れる
痩せるスピードが早く、結果が出やすい
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]早く結果が出るとモチベーションも下がりにくいね！[/prpsay]
糖質制限とカロリー制限はどっちが早く痩せる？で解説したようにどんなダイエット法よりも手軽で痩せるスピードが早いダイエット法です。
食事量を抑える「カロリー制限」も結局は糖質制限に繋がるので痩せるダイエット法になりますが、糖質が太る大きな原因なので根本を抑える糖質制限が一番適しているのです。
糖質を減らすことで、脂肪として取り込まれた糖質（グリコーゲン）がブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されるため効率良く脂肪を燃やすことができます。
ご飯やパン、ラーメン、芋類など「炭水化物」を摂取すると体内でブドウ糖に分解され吸収されます。
食後に血糖値が上がって話は聞いた方も多いかと思いますが、血糖値とは「血液中のブドウ糖の濃度」のことで炭水化物の摂取が多ければ多いほど上がります。
血糖値が上がった状態だと、血管が傷つけられ体にとって良くない状態です。
そこで膵臓から「インスリン」が分泌され、ブドウ糖を肝臓で一時的に貯める働きをします。
「ブドウ糖」はその後「グリコーゲン」という形で蓄えられます。（貯蔵しやすくするために有機化合物と結合）
この「グリコーゲン」は筋肉にも運ばれエネルギーの元となりますが、実は蓄えれる量が決まっており、限度を超えると糖質を中性脂肪として蓄えます。
これがインスリンが「肥満ホルモン」呼ばれる理由です。
つまり現代社会の1日300g以上などと糖質を取りすぎる生活は「肥満」に繋がりますし、メタボ人口が増えている大きな原因なのです。
疑問に思う方もいらっしゃると思いますので糖質と炭水化物の違いも少し解説します。
糖質と炭水化物を一緒のように考えてしまう方も意外と多いかと思いますが、炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」になります。
簡単に言うと炭水化物−食物繊維＝「糖質」です。
糖質は炭水化物の一部であって同じものではありません。
具体的にどんなものがあるかと言いますと、色々あるのですがご飯やパンに含まれる「デンプン」や果物に含まれる甘み成分「果糖」、デザートや甘いものに多く含まれる砂糖の成分である「ショ糖（ブドウ糖＋果糖）」などが主に挙げられます。
糖質を抑えれば、たくさん食べることができるのでストレスが少ない
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限はたくさん食べれるから挫折しにくいね！[/prpsay]
糖質制限は簡単に言ってしまうと「糖質さえ抑えてしまえばその分、食べてOK」です。
糖質が多く含んでいるものは抑えなくてはいけないのですが、肉や魚、卵、乳製品、野菜（芋系などを除く）は基本的にたくさん食べて大丈夫です。
注意点もありますので後ほどデメリットのところで話します。
お酒に関してもビールや梅酒、日本酒、チューハイ（カクテル）などは糖質が多いので控えるべきです。
ただし、蒸留酒系（ウィスキー、焼酎、ジン、ブランデー、ハイボールなど）、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。
特に白ワインには血糖値の上昇を抑えるだけでなく下げる効果もヨーロッパ糖尿病学会の研究からわかっています。
ただ、白ワインといえど「サングリア」などは果物に糖質が多く含まれているので控えた方がいいですね。
糖質制限で控える食品
- ジャガイモ、さつまいもなどのイモ類、カボチャ、人参、レンコン、とうもろこしなど
→ただしビタミンやミネラルが豊富に含まれているので少量はOKです。 - お菓子類（特に糖質の塊「砂糖」を多く含んだものは注意）
- 果物系
- お酒類（ビールや梅酒、日本酒、チューハイ（カクテル）など）
上記であげたものでも血糖値が上がりにくい「低GI食品」もあります。
例えば果物でも「りんご」や「いちご」は血糖値の上がるスピードが緩やかなので食べる過ぎなければ食べて大丈夫です。
「低GI食品」は低糖質より低GIが痩せる？ダイエットで何を食べればいいのかを解説！で糖質制限中でも食べれる意外な食べ物も解説していますので、読んでみて下さいね。
簡単に取り入れられて、栄養バランスが整った食事を取れる
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限は健康的に痩せることができるのか！[/prpsay]
先ほど話したように、炭水化物やスイーツなど糖質の多いものを除けばたくさん食べることができます。
その分、野菜やタンパク質を中心に摂取していくことがおすすめでビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
特に肉や魚、卵、大豆などから「タンパク質」を摂取することが大切です。
タンパク質を摂取するメリット
- 筋肉つくったり、筋肉が落ちないように維持する
- 肌や髪など見た目を美しく保つ
- タンパク質は食べるだけで消費エネルギーアップに繋がる
- 炭水化物と比較し、腹持ちが良い
筋肉量は基礎代謝に大きく関わり、消費エネルギーの増減に繋がります。
イメージとしてはお年寄りの体温が低いのは筋肉量が減り、代謝が落ちたことで体温が上がりにくいためです。
体を作る「タンパク質」を多く取ることで肌や髪に良い影響を与えますね。
他にも、私たちは食事で栄養を摂取する際にエネルギーを消費（食事誘導性熱産生）しているのですがその消費エネルギーが炭水化物や脂質よりもタンパク質は多いのです。
つまり、消費エネルギーが増えるので太りにくいというわけです。
また、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるので腹持ちが良いのです。
- 果物 20〜30分
- 野菜 30分〜1時間
- 炭水化物（ご飯、パン、うどんなど） 2〜3時間
- タンパク質（肉、魚、卵など） 3〜5時間
- 脂質（バター、生クリームなど甘いもの、脂っこいもの） 6〜12時間
※目安の時間になります。
糖質制限のメリット 美容面
糖質制限は実は美容にも良い効果があります。
痩せて更に綺麗になれたら嬉しすぎますよね。
具体的にはこちらです。
糖質制限のメリット！ 『美容面』
- 老化防止、予防効果！
- 美肌、美髪効果も！
老化防止、予防効果！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]いつまでも元気でいたい方にも！[/prpsay]
糖質制限というとダイエットしたい人がやるものってイメージを持つ人が多いですが、全くそんなことはありません。
糖質はタンパク質を糖化し、AGE（終末糖化産物）という物質に変化するのですが、このAGEは体にとってかなり良くない物質なのです。
実は肌、髪をはじめとする人間の細胞の元になるタンパク質が糖質と結合してAGE化すると、真皮（表皮の下）に溜まっていきツヤのない肌やシワ、深いシミに繋がってしまうのです。
年齢よりも老けて見られてしまう大きな原因がこの糖質から作られるAGE（終末糖化産物）と言うわけです。
老けて見られる人の多くは糖質を多く取っている傾向にあり、このAGEは一度生成されるとなかなか体外へ排出されない厄介な物質なので、糖質を控えることは健康面に取っても大切なのです。
美肌、美髪効果も！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限で綺麗になれるの？[/prpsay]
糖質制限は糖質を抑え、野菜や肉、魚、大豆などタンパク質中心な食事をとるダイエット法ですが、タンパク質を取ることは肌や髪に良い影響を与えます。
また、ビタミン、ミネラル、タンパク質など栄養豊富な食事を取ることで体の巡りが良くなっていきます。
その結果、代謝が上がり消費エネルギーが増えるだけでなく血流改善とともに体の老廃物質が排出されやすくなります。
糖質制限がきっかけで艶のある肌や美しい髪に繋がることは大いにあります。
もちろん、糖質制限だけでなく睡眠や運動に気を配るとより良いですね。
他にも糖質制限をすることで食後の眠気が抑えられ「作業効率が上がる」、「糖尿病」などの病気、生活習慣病になりにくい生活に繋がるので健康面にとっても良いことは言うまでもありません。
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
糖質制限のデメリット
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質制限ってデメリットもあるのか。。[/prpsay]
そんな糖質制限にもやはりデメリットは存在します。
ここから説明するデメリットをしっかりと理解し、正しく糖質制限で痩せていきましょう！
糖質制限のデメリット！
- 極端な糖質制限で体調不良を招くケースがある
- 向いていない人もいる
極端な糖質制限で体調不良を招くケースがある
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]極端な糖質制限はダメ！[/prpsay]
糖質制限で「糖質」を抑えようとするあまり極端な糖質カットをしてしまったり、糖質以外の「脂質」などを過剰に摂取してしまう方もいます。
糖質制限といえどカロリーの高い「脂質」ばかりをとっていては体調を崩しますし代謝を落としてしまいます。
もちろん肉ばかり食べても健康にはよくありませんし、体調に響きます。
「糖質を極端に減らすこと」、「減らした分を極端に何か（脂質、タンパク質）で埋めようとしないこと」が大切です。
糖質を抑えるつつ、バランスの取れた食事が大切ってことですね
一般的に食事で占める「炭水化物」の量は5〜7割と言われます。
まずは炭水化物を4割くらいからスタートし、4割をタンパク質や食物繊維の多い野菜系、残り2割を「脂質」にした食事をイメージしてもらうと続けやすく健康に痩せることが出来ます。
余談ですが糖質量がどのくらいで、どれだけ痩せるのかを軽くお伝えします。
人にもよりますのであくまでも目安として捉えて下さい。
糖質制限とカロリー制限はどっちが早く痩せる？の記事でも解説したのですがアメリカの研究結果で糖質量を平均137.9ｇ/日にしたグループで2ヶ月で−4.5kg程度痩せたとの結果があります。
この糖質量「137.9g/日」ですが実はそこまできつい糖質制限ではないんですね。
糖質量を例えると、人にもよりますがご飯やパンなどの主食や甘いお菓子、フルーツなどの摂取量を半分くらいにするイメージでしょうか。
参考までに主食にどのくらい糖質が含まれているか載せます。
- ご飯 糖質36.8g
- 玄米ご飯 糖質34.2g
- もち（二枚）糖質50.4g
- 食パン（1.5枚）糖質44.3g
- うどん（茹で後）糖質 20.8g
- そば（茹で後）糖質24.0g
- パスタ（茹で後）糖質26.9g
※100gあたりの目安値です。
糖質制限を始める方は無理をしない程度に主食を少し減らしてみたり、甘いものを控えることから始めてみるといいでしょう。
向いていない人は？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質量が少ない人には効果がないかも。。[/prpsay]
糖質制限が向いていない人はそもそも「糖質」の摂取量が少ない人です。
ご飯や甘いもの、お酒などもあまり多く摂取しないのに太ってしまう方で「脂質」の取りすぎのケースもあります。
そういった方は糖質制限をしても、糖質の摂取量がそもそも少ないので効果が出にくいです。
「メタボ」と「動脈硬化」ってどんな関係？の記事でも解説したのですが脂質の多い食事は血管を傷つけ「動脈硬化」を引き起こしやすい生活です。
糖質量が多くない方は「脂質」を減らしつつ、筋肉量を増やすために大切なタンパク質と食物繊維、ビタミンが豊富な野菜にシフトしていくと良いでしょう。
糖質制限に関わる疑問点を解説！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]糖質ってゼロにしても大丈夫なのかな？[/prpsay]
糖質制限に関していくつか疑問に思うことあるかと思います。
多くの人が疑問に思うことをピックアップして解説します。
糖質制限ができる気がしません。。
大丈夫です。まずは少しづつ糖質を減らしていくことを考えましょう。
ダイエットで失敗する大きな理由に「目標が高すぎる」ことが挙げられます。
糖質制限は痩せやすいダイエット法といっても食生活を変えるので続けられない方も多くいます。
まずは少しずつ習慣化させることが大切です。
ただ、どうしても早く痩せたい方もいると思います。
そういった方は市販品の糖質オフ商品や市販品以上に多くの食品を取り扱っている専門サイトがあるので紹介します。
「糖質」は完全にゼロにしても大丈夫？
良くありません。
糖質制限をするかでも完全に糖質をゼロにするのではなく1日100gは最低でも取った方が健康には良いとされます。
体には「糖新生」というブドウ糖を作り出す仕組みがありますので糖質がたとえゼロでも生み出すことは可能です。
それが脂肪として取り込まれていたグリコーゲンをブドウ糖に分解する働きのことです。
「糖新生」で作り出せる量は約80ｇとの研究結果もありますが、健康面を考えても普段の食事からでも少しは糖質を摂取した方が良いです。
糖質制限をすると頭がボーっとするって本当？
糖質制限で糖質の摂取量が少なくなり脳の唯一のエネルギーである「ブドウ糖」が減れば脳の働きが悪くなるかと心配になる方もいますが大丈夫です。
糖質を作り出す「糖新生」の働きで肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。
医学的にもこの「ケトン体」が脳のエネルギーとして使われることがわかっているので糖質制限で頭の働きが悪くなることは少ないでしょう。
糖質を抜いた分、食べなくても大丈夫？
良くありません。
糖質を減らすだけではその分を他で補わないとカロリー不足に陥ります。
つまりエネルギー不足に陥る可能性が高いということです。
例えばATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーは物質の分解や合成、エネルギーの貯蔵などに関わるのですが、不足してしまうと筋肉を分解しエネルギーを取り出そうとします。
筋肉量が減ってしまうと消費エネルギーも下がってしまうのでダイエットには良くないですよね。
また、慢性化すると体が飢餓状態になったと認識し、エネルギーの消費を抑えるように働くので疲れやすくなるだけでなくダイエットにとっても良くない状態です。
糖質を抜いた分、バランスよくタンパク質や野菜、脂質で補っていくことが大切なのです。
まとめ
糖質制限は手軽に行え、ダイエットまでのスピードも比較的に早いのでオススメのダイエット方です。
しかしながら取り組み方を間違えると、体調を悪くしてしまったり人によっては逆に太ってしまうこともあります。
極端に糖質を抑えるのではなく、徐々に糖質を減らしていきながらストレスなく続けられる糖質量を見つけられるとダイエットしやすくなると思います。
最後までお読み頂きましてありがとう御座いました。m(__)m
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
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