慢性的に不調な方必見！！全ビタミンそれぞれの働きや効果、含まれる食べ物を取り入れて元気になろう！

こんにちは。

食品開発者のYotaです。

「ビタミン」の働きや役割って結構知っているようで実は詳しくはわからないって方、意外と多いのではないでしょうか。

「ビタミン」を効率よく取ることで不調を解消することが期待できます。

今回はビタミンの働きを再確認しつつ、あなたの体調管理に役立てて頂ければと思います。

慢性的に不調な方必見！！全ビタミンそれぞれの働きや効果、含まれる食べ物を取り入れて元気になろう！

「ビタミン」って言葉ははどんな方でも聞いたことあると思いますが、私たちの体にとって必要な栄養素の１つです。

タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラルと並んで「５大栄養素」の１つでもあります。

ビタミンは体の生理機能を調節する働きをし、A〜EにKが加わり全部で13種類あります。

ビタミンは体でほとんど合成できないため食べ物から摂取していく必要があるのですが体内で合成できるものとしては太陽の紫外線を浴びると皮膚内で生成されるビタミンDや腸内で生成されるビタミンKがあります。

ここからは各ビタミンの具体的な働きと役割を見ながら多く含まれる食材を紹介していきます。

様々な働きで体を支えるビタミン

先ほど言ったようにビタミンは13種類存在し、主に「酵素」の働きを支える形で私たちの体の健康状態を維持してくれます。

それぞれ色んな働きをしながら体の生理機能を調節しバランスを取ってくれています。

目の細胞で発生する活性酸素を抑え、目にいいと言われる「ビタミンA」、抗酸化作用が強い「ビタミンC」、油やナッツ系に含まれ体の血流を良くする「ビタミンE」などそれぞれに体の機能を調整する働きがあります。

ビタミンは大きく4種の「脂溶性ビタミン」と残り9種の「水溶性ビタミン」に分けることができます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは熱による変化を受けづらく蓄積することによって少しずつ消費されていきます。

ビタミン（A、D、E、K）が脂溶性ビタミンにあたります。

性質として油に溶けやすい特徴を持っているので油と一緒に炒めるなどして摂取すると吸収しやすくなるのでオススメです。

ここから４つの脂溶性ビタミンの特徴を見ていきます。

ビタミンA

皮膚や粘膜を正常な状態に保つ。

抗酸化作用があり、目の網膜で光を受け取るタンパク質である「ロドプシン」の成分になる。

暗いとことで視野が低下する「夜盲症」を防ぐ効果がある。

含まれる食品としては人参、モロヘイヤ、あん肝、レバー（牛、豚、鶏）などです。

ビタミンD

小腸からのカルシウムの吸収を促す作用があり、骨からカルシウムを溶かして、血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。

ビタミンDは太陽の紫外線によって体で合成できるビタミンになります。

定期的に牛乳や小魚などからカルシウムを摂取し、太陽を浴びることを心がけると吸収率を高めることができます。

含まれる食材としては鮭、サンマ、いくら、すじこ、干し椎茸、きくらげなど魚系を中心に多く含まれています。

ビタミンE

抗酸化作用が強く、血流を良くし、毛細血管を拡張させる効果が認められています。

若返りのビタミンとも言われ、老化を防ぐ効果もあります。

いつまでも若々しくいたい方にとっては必須のビタミンであります。

含まれる食材としてはなたね油、オリーブオイル、グレープシードオイル、マーガリン、アーモンド、サーモン、かぼちゃ、松の実など穀物を中心に多く含まれています。

手軽に摂取していく為には「油」を変えることから始めると良いと思います。

油を始めとする「脂質」は細胞分裂の際に細胞膜や臓器を保護したりと重要な作用も持ち合わせています。

「油」を選ぶ時に気になるのが血中の悪玉コレステトール値（LDL）を高め動脈硬化を引き起こす「トランス脂肪酸」だと思います。

そういった方には個人的には栄養豊富でトランス脂肪酸がほぼ入っていない「オリーブオイル」をお勧めします。

「EXバージンオリーブオイル」の方がポリフェノールが含まれていて美容には良いのですが、ものやメーカーによってオリーブの風味を強く感じるため苦手に感じる方もいると思います。

初めは加熱向きの比較的価格の安価な「ピュアオリーブオイル」から始めると良いでしょう。

また「老化」を防ぎたい方は生活習慣が引き起こしている可能性が高いです。

意外と普段のちょっとしたことが老化を加速させているのです。

良かったらこちらも参考にしてみて下さい。

ビタミンK

こちらもビタミンDと同じく体内で合成できる数少ないビタミンの１つです。

骨のカルシウムを安定させ、出血を止める働きがあります。

不足すると骨粗鬆症になりやすくなるのですが普段の生活で不足することはほとんどないと言われています。

含まれる食材は納豆、パセリ、モロヘイヤ、海苔、抹茶などに含まれています。

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは対照的に水溶性ビタミンは熱に弱く流失しやすい性質があります。

加熱により食材から流出しやすいのでスープなどで汁まで食べるものが適しています。

また脂溶性ビタミンのように蓄積できないので食事でこまめに摂取していくことが大切です。

ここから９種類の水溶性ビタミンについて解説していきます。

ビタミンB1（チアミン）

神経細胞の機能を安定させる、

炭水化物からエネルギーを取り出す際に助ける役割があります。

不足すると炭水化物が分解した後のブドウ糖が上手く吸収できなくなるので頭の回転が遅くなったり、疲れを感じることが増えます。

悪化すると動機や息切れなどを引き起こすことがあるので気をつけましょう。

含まれる食材は豚肉、ハム、ソーセージ、うなぎ、いくら、そば、玄米などに含まれます。

主食を玄米ご飯にするのもとても良い方法でオススメです。

ビタミンB2

炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを取り出す際に助けたり、皮膚や面膜を正常に保つ働きがあります。

肌荒れや口内炎が頻繁にできる方はビタミンB2が不足している可能性が高いです。

抗酸化作用も併せ持っているので「美容」や「健康」を気にする方はこまめに取るべきビタミンの１つになります。含まれる食材はレバー、卵、納豆、まいたけ、牛乳などに含まれます。

特に「卵」には他にも栄養素がたくさん含まれていますので1日2、３個を目安に摂取すると健康には良いです。

ナイアシン

ビタミンB２と同じく炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを吸収する際に助ける役割があります。

不足するとだるさや疲れ、集中力の低下を引き起こしますので毎日の食事に取り入れるべきビタミンの１つです。

また、肝臓でアルコールを分解する際に消費するので普段からお酒を飲む機会が多い方は摂取を心がけて下さい。

不足して分解する力が弱まると二日酔いしやすかったり貧血を引き起こしやすくなりますので摂取を心がけてみて下さい。

含まれる食材はたらこ、マグロ、カツオ、イワシ、レバー（牛、豚）などに含まれます。

お酒の席では刺身を注文してマグロやカツオを食べて、翌日スッキリと活動できるようにするのもコツです。

飲み過ぎないのが一番ですが。。

ビタミンB6

体内でタンパク質の分解と再合成を助け、細胞分裂などの日々行われる新陳代謝を陰ながら支える役割があります。

また神経に情報を伝達する物質、血液中で酸素を運ぶ働きのあり酸素と結合する部分（ヘム）の合成を助けます。

不足すると他のビタミンB系と同じく疲れや貧血、肌荒れ、抜け毛などを引き起こします。

含まれる食材はマグロ、カツオ、にんにく、鶏肉、バナナ、唐辛子などに含まれます。

ビタミンB12（コバラミン）

私たちの全ての細胞と深い関係がある遺伝子のもとである「DNA」の合成を助ける重要な役割があります。

また血液を通して酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を葉酸と一緒に作る働きをします。

不足するともちろん貧血に繋がりますし代謝の落ちや疲れといった症状に現れます。

睡眠のリズムを整える働きをしている栄養素の１つでもあるので最近眠りづらい人は積極的に摂取してみて下さい。

含まれる食材はレバー、しじみ、あさり、牡蠣、サンマ、菜の花、ほうれん草などに含まれます。

葉酸

葉酸は「ビタミンB9」とも言われ、ビタミンB12と一緒に造血を助けたり、遺伝子の元であるDNAの合成に必要な栄養分となります。

特に成長期の子供や妊婦さんには不足しがちな栄養素であります。

含まれる食材はレバー、うなぎ、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、きな粉、納豆などです。

パントテン酸

ナイアシンと同じく炭水化物、脂質、タンパク質からエネルギーを取り出す際に助ける働きと体の代謝やホルモンバランスを整える効果や悪玉コレステロール（LDL）を減らし、動脈硬化を防ぐ「善玉コレステロール（HDL）」の合成を助ける働きをします。

一般的には普通の食事では不足することは少ないと言われています。

含まれる食材はレバー、卵（卵黄）、鶏肉、アボカド、枝豆などに含まれます。

ビオチン

皮膚の炎症を抑える働きがあり、肌や髪、爪、粘膜を健康に保つ働きがあります。

不足すると肌荒れやアトピー、爪の割れ、脱毛などの症状が現れます。

含まれる食材はレバー、卵（卵黄）、舞茸、落花生、海苔などに含まれます。

ビタミンC

私たちの体の6〜7%程を占める「コラーゲン」の合成を助ける働きや強い抗酸化作用を持っています。

日々、私たちの体で発生する活性酸素による体への「老化作用」を抑える効果があります。

体中に酸素を運ぶ機能のある「ヘモグロビン」のもとになる「鉄」の吸収をよくする働きもあります。

含まれる食材はレモン、いちご、キウイフルーツ、ゆず、赤パプリカ、プロッコリー、かいわれ大根などに含まれます。

まとめ

各ビタミン違った働きをしながら私たちの体を支えており、主にその活動の中心となる「酵素」の働きを助ける役割を担っています。

それぞれの働きを見つつ、自分にあった食材を普段の食事に足してみて下さい。

「ビタミンA、B群」が豊富なレバー類、またビタミン類だけでなくアミノ酸も豊富に含む「卵」もバランスの良い食材だと思います。

ただ２つとも善玉コレステロールの合成を促す「パントテン酸」が多いのでコレステロール排出を促す「ネバネバ食材（納豆、オクラ、わかめなど）」を一緒に摂取すると良いです。

またレバーも卵も栄養豊富ですがビタミンCの値が低いので旬のフルーツや生野菜と合わせるともっと健康的な食事に近付くと思います。

今回は以上になります。 最後まで読んで下さりありがとう御座います。