焼き芋のカロリーは高くて太る？太らない理由と驚きのダイエット効果！

こういった疑問に答えます。

焼き芋って寒い季節にピッタリですよね！
ホクホク、ねっとりで甘くて美味しい焼き芋ですが、「食べることで太ってしまうのでは？」と思う人も多いはずです。

こんにちは。食品開発者のYotaです。

コンビニやダイエット食品（低糖質食品）を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

焼き芋はカロリーが高い？太る食べ物？

まずは脂肪に繋がるカロリーから。
焼き芋のカロリーがどのくらい含まれているかを他と比較してみます。

焼き芋のカロリーは100gあたり163kcalと少し高めです。

ただ主食であるご飯や食パンなどと比べるとカロリーは低いので置き換えることでカロリー摂取をコントロールすることができます。

焼き芋が太らない理由は３つ！

焼き芋が太らない理由は大きく３つです。
今日から焼き芋しっかり食べてOKです！

それぞれ解説していきます。

①便秘解消、基礎代謝を上げ「痩せ体質」に近づける！

焼き芋には食物繊維が豊富に含まれてします。

食物繊維が豊富な「ごぼう」には負けますが、ごぼうって沢山は食べれないですよね。
焼き芋は食べやすく、食物繊維も豊富でダイエット向きなんです。

焼き芋の食物繊維で便秘が解消する理由

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２つがあり、焼き芋にはその両方が含まれています。

簡単に説明すると「不溶性食物繊維」は体内で膨らんで満腹中枢を刺激し満腹になりやすいようにしたり、体の老廃物質を取り込み便通を良くします。

「水溶性食物繊維」にはその名の通り水に溶ける性質があり、体内で他の食べ物と混ざりドロドロ、ネバネバ状態になります。

食物繊維は消化しにくい性質があり消化はゆっくりです。
その性質もあり水溶性食物繊維が絡んだ食べ物の吸収スピードも遅くなるのでご飯やパンなどの糖質の多い食事がインスリンを通じ、脂肪になるのを抑える働きがあります。

また、腸内で善玉菌のエサとなることで善玉菌の働きをサポートします。
便秘の方は腸内の悪玉菌の割合が高く、腸の動きが悪いだけでなく臭いガスがたまりやすい状態です。
2種類の違ったアプローチをする食物繊維が含まれる「焼き芋」を食べることで便秘は解消しやすいです。

余談ですが、焼き芋を食べることで腸内環境が整い、臭いオナラから解放される方も多いです。

食物繊維が結果的に基礎代謝を上げるのはなんで？

焼き芋を食べることで「基礎代謝」が上がりやすくなります。

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのこと

ウィキペディア（Wikipedia）より引用

基礎代謝とは1日の中で最低限消費されるエネルギーのことで、寒くなると体温を上げたり、暑くなると汗をかいて調節したり、呼吸したりと無意識的に行われる生命活動で消費されます。

基礎代謝は私たちの生活と密接しており、不規則な生活で体の巡りが悪くなると熱の元である栄養素が全身に行き渡りにくく、腸で栄養素を上手く吸収できない状態です。

結果的に熱が生まれにい状態になるので基礎代謝が落ちます。
20代よりも30代が痩せにくいように、老化とともに基礎代謝も落ちますが、腸内環境を整えることで上げることができます。

腸の動きが良くなると食べ物の消化吸収がしっかりと行われるので、栄養が全身に行き渡ります。
つまり、熱が生まれやすい状態になるので基礎代謝が上がり消費されるカロリーも上がるのです。

②食物繊維やポテトプロテインから早く満腹になりやすい！

先ほど少し話しましたが「焼き芋」に含まれる不溶性食物繊維は体内で水分を取り込み膨らむので満腹感になりやすいです。

サツマイモの食物繊維は100gあたり2.2gほどで焼き芋にすることで水分が抜け凝縮されるので3.5g前後に増えます。（約1.5倍）
水溶性食物繊維は加熱とともに水分と一緒に流れてしまうため少し失われてしまいますが、凝縮され100gあたりの不溶性食物繊維は増えます。

つまり焼き芋にすることで血糖値が上がりやすくなってしまうが、満腹感は感じやすくなるのです。

血糖値の上がりやすさ表すGI値ではサツマイモは55のところ、焼き芋にすることで94前後になります。
ご飯が84なのでここだけ見ると太りやすい食べ物ってイメージを持ってしまいます。

確かに食事のはじめに食べてしまうことで血糖値はかなり上がりやすいですが、満腹持続効果があるので結果として摂取カロリーを抑えることができます。

GIとダイエットに関しては過去の低糖質より低GIが痩せる！ダイエットで何を食べればいいのかを解説！をご覧ください。

また、焼き芋には芋類に含まれる成分「ポテトプロテイン」が含まれています。
このポテトプロテインですがあまり聞きなれない言葉ですよね。。

名前の通りタンパク質の一種でして、体内の消化液で細かく分解され「ペプチド」になります。
そのペプチドは小腸から吸収されるのですが、その際に満腹ホルモンが小腸から分泌されることがわかっています。

満腹ホルモンが脳を刺激し、満腹感を与えるので結果として食べ過ぎを抑えることができます。

③ポリュフェノールが脂肪を分解する！

サツマイモにはポリュフェノールの一種である「クロロゲン酸」という成分が含まれており、特に皮の部分に多く含まれています。

クロロゲン酸はコーヒーなどの皮の部分にも含まれていますが、「肝臓での脂質代謝を上げる働き」があります。
つまり、脂肪が消費されやすくなり蓄積されるのを抑えてくれるということです。

ついつい脂っこい料理や濃厚な料理など脂質の多い食事をしてしまう方には焼き芋は特に食べて欲しいです。

他にも体を老化させる見た目を老けさせる原因でもある「活性酸素」を除去するはらたきもあり、普段の健康維持にも欠かせない食べ物です。
ポイントとしてはクロロゲン酸が含まれる「皮」の部分も一緒に食べることです。