焼き芋ダイエットで−10kg！？痩せる理由とオススメの食べ方を紹介！

焼き芋が美味しくなるこの季節「焼き芋」食べたくなりますよね！
スーパーやコンビニでも手軽に購入でき、おやつ感覚で食べてしまうのですが、、

さつまいものイメージって甘くてネットリしていて太りそうなイメージありますよね。。

実は焼き芋には満腹感を持続させる効果があり、食べ過ぎを抑えるのでダイエットに向いているのです。

今回は焼き芋がダイエットに向いている理由や食べ方を紹介していきたいと思います。

最初に一言だけ。

ダイエットする場合は、便秘症状をまず改善させるべきです。

便秘症状は腸内環境が良くないため引き起こされているってみなさん知っているかと思います。

その状態がダイエットにどのように悪いかと言いますと、、、、

腸内環境が整っていないと栄養をしっかりと吸収できないだけでなく、代謝が落ちるので脂肪の燃えにくいダイエットしても痩せにくい体質を引き起こしてしまいます。

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焼き芋のカロリーや糖質は？

まずは太る原因であるカロリーや糖質が「焼き芋」にどのくらい含まれているかを確認します。

ご飯と比べても同じくらいカロリーや糖質が含まれていますね。
焼き芋はやはり太りやすいのでしょうか？

「焼き芋」って太るの？痩せるの？

嬉しいことに焼き芋は「痩せ体質」に近づける効果があります。

カロリーや糖質が多く含まれているのにダイエットに適しているのは「食物繊維」が多く含まれているからです。

100g(中サイズ約半分)の焼き芋におよそ3.5gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には消化しづらく、糖質が吸収される際の血糖値の上昇を抑える効果があります。

焼き芋に含まれる100gあたり食物繊維が3.5gふくまれるって結構すごいことです。

食物繊維が多い「ごぼう」には負けますが、他の野菜と比べても食物繊維は多く含まれていることがわかります。

食物繊維は便秘解消効果、善玉菌のエサとして腸内環境を整える効果だけでなく、消化に時間がかかるため満腹感を持続しやすい特徴があります。

焼き芋は美味しいだけでなく、食物繊維が多く含まれているため満腹になりやすいので食べ過ぎを防止することができるのです。

大きめの焼き芋1本（300g）を食べるだけで食物繊維は10g前後摂取できます。

日本人は慢性的に食物繊維が不足しているので、腸内環境が整いづらく太る体質になりやすいです。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は10～40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。

大塚製薬より引用

20〜40代では特に不足しており、5g/日程度取ることが推奨されています。

大きめの焼き芋1本（300g）で食物繊維を10g摂取できると1日の不足分を解消できます。

ダイエットのベースである「痩せ体質」を作る上で「食物繊維」はとても大切ですので焼き芋を食べて食物繊維を吸収しましょう！

焼き芋は美味しい上にダイエットにも良いなんて嬉しいですね！！

太り気味な方、痩せにくい人のほとんどは便秘で悩んでいることが多いと思います。

便秘になると少し汚いですが「腐った食べもの」が腸内に長く止まります。

そうなると悪玉菌が有害物質を発生させるので代謝が落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体質になります。

結果的に体調が悪くなったり疲れやすくなるだけでなく、体重も増えてしまうので腸内環境を整えることは大切なのです。

そんな時に改善する働きがあるのが「食物繊維」、焼き芋には食物繊維が豊富なので摂取することで痩せやすい体質になりやすいです。

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「焼き芋」に含まれるダイエットをサポートする成分３つ！

先ほどダイエットに「食物繊維」が有効であると話しましたが「食物繊維」には2種類あります。

小腸でコレステロールや糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく善玉菌のエサになることで腸内環境を改善していく、良い状態を保ってくれる「水溶性食物繊維」。

ゆっくり消化されることで満腹感を持続させ、腸を刺激し便意を促す「不溶性食物繊維」。

こちらどちらも腸内環境を良くする働きがあるのですが、その両方が「焼き芋（さつまいも）」には含まれています。

また、「ヤラピン」というサツマイモをカットした時に出てくる白い粘りのある液体にも腸の働きを促し、便通を良くする働きがあります。

つまり腸内環境の土台から改善しようとする「水溶性食物繊維」と腸の動きを良くし便の排泄を促進する攻めの働きをする「不溶性食物繊維」や「ヤラピン」の３つの痩せる手助けをする成分が「焼き芋（サツマイモ）」には含まれています。

1ヶ月で10kg以上痩せる！？「焼き芋ダイエット」のやり方！

「焼き芋」ダイエットで効果を感じる人は意外と多く、1ヶ月で58kg→46kgまで痩せた方、なんと6日で−3kg痩せた方もいます。

これを聞いてかなり驚きました。

1ヶ月に10kg痩せるって本当にありえないですよね。。

効果が高いと聞くと辛いのかなって感じてしまいます。。

ダイエットで効果を感じている人はどのように取り組んでいるのでしょうか？

実はとてもシンプルで食事はそのままに昼食または夕食を160ｇ程度の「冷やした焼き芋」に置き換えるといった方法です。

サツマイモを焼き芋にすることでサツマイモのでんぷん質がマルトース（麦芽糖）に変化し糖が吸収されやすくなります。

その結果、「GI値（血糖値の上昇指数）」が上がるため、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

食物繊維が豊富なさつまいもですが、焼き芋にすると血糖値が上がりやすくなるのでダイエットに向かないのです。

その対策としてGI値を下げる鍵となるのが「冷やす」ことです。

特に4℃以下に冷やすことが重要だと言われています。

 

焼き芋を冷やすことで、でんぷん質が老化し、その工程で「レジスタントスターチ」と言う消化されにくいでんぷん質に変わっていきます。

その「レジスタントスターチ」は先ほど紹介した「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方の性質をもっており腸内環境を改善し、排泄を促す働きをします。

「レジスタントスターチ」は冷める過程で増えるので、アツアツの状態を冷やすのはあまりオススメできません。

冷やす場合は一度常温で粗熱を取り、冷蔵庫で一晩じっくり冷やすと良いでしょう。

粗熱を取った後に冷凍するのも良い方法ですね。

作るもしくは購入した「焼き芋」を半日ほど冷凍庫で凍らせてその後、自然解凍して食べてみて下さい。

重要なポイントとしては冷やした、冷凍した後に「レンジなどで急激に解凍しないこと」です。

急激な解凍によってせっかくの「レジスタントスターチ」が減少してしまいます。

「レジスタントスターチ」は特徴として消化されにくく、胃腸に長く留まる性質を持っているので普通の焼き芋よりも必然的に「冷凍した、冷やした焼き芋」の方が腹持ちが良くなりますよ！

余計な間食や過食を防ぐことにも繋がりますのでぜひ冷凍や冷やした食べることをオススメします。

 

また先ほど紹介した「ヤラピン」はサツマイモの皮にも多く含まれているので、なるべく皮ごと食べるようにしましょう！

余談にはなりますが「焼き芋」ダイエットをしている人の多くは減量以外でもこういった嬉しいことがあるのです。

焼き芋は夜食べて大丈夫？食べ方は？

「焼き芋ダイエット」に取り組む人で「夜」食べていいのか悩む人が多いのですが、基本的に夜食べてOKです。

むしろオススメです！

3食のうち「夕飯」は一般的に食べる量が多い、脂質やカロリーが多い食事をしがちなのでそこを「焼き芋」でカバ

できるとグッと痩せるスピードが早まります！

焼き芋ダイエットは基本的に朝昼晩いつ行っても大丈夫ですよ！

 

ただ、一度冷やす、冷凍するのがポイントですね。

食べるタイミングに関しても「食前」がベストです。

冷やしてある状態ならば血糖値の上昇もさほど抑えられていますし、満腹感を早く感じることができるので食べ過ぎや摂取カロリーをコントロールすることができます。

熱々の焼き芋を食べる場合は焼き芋を食べる前に海藻類や野菜類などの水溶性食物繊維を含む食材を取ることで、焼き芋の糖が脂肪になるのを抑えることができます。

夜9時までに焼き芋を食べる

夜はカロリーの消費が少ないので食事量は少なくするのがダイエットにも体に取っても良いです。

しかしながら、食欲って抑えることが難しいですし、食事って至福のときですよね。

食べる量もですが、、実は食べる時間が太るか太らないかを大きく左右していると言っても過言ではありません。

 

食べる時間帯によっても脂肪の付きやすい時間帯がありましてその目安が9時以降だと言われております。

夜遅くの食事が脂肪に繋がることが近年の研究で明らかになってきており、脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が深く関係していることもわかっています。

ヘルスUPフィットネスより引用

グラフのBMAL1の流れからみても、日中は低い水準ですが夜から朝方にかけてはかなり高い数値です。

見てわかる通り、深夜2時が特に太りやすく、夕飯が遅くなるにつれてタンパク質である「BMAL1」が活発に働くので脂肪を溜め込む力が強まります。

元々、体はカロリー消費の多い日中に備えて夜はエネルギーを溜め込もうとします。

そういった仕組みをみても夜の食事は体重に跳ね返りやすいのです。

焼き芋は食物繊維が豊富で、美容効果や便秘解消効果のある食べ物ですが夜遅い時間には食べない方がいいです。

消化の部分を考えても夕食がしっかり消化されるにはおよそ3時間必要と言われており、消化しきれていない食べ物が体内に残っている状態で睡眠を取ってしまうと体に負担を与えるだけでなく太る原因でもある「代謝の落ち」に繋がります。

どうしても夜中に食べたい時は焼き芋以外でも良く噛んで少量を食べる、または胃腸を刺激する温かい具なしスープを飲むようにしましょう

焼き芋には美容効果がある！

焼き芋には食物繊維以外にも「ビタミンC」が多く含まれ美容に効果のある食べ物といえます。

ビタミンCは肌にハリを与え、コラーゲンの生成を促すことで「しみ・そばかす・シワ」を防ぐので、綺麗なお肌を作るサポートをします。

またビタミンCにも脂肪代謝をサポートする働きがあるのででダイエットにも効果がありますね。

焼き芋100g（約1/3本）あたり23mgのビタミンC含まれています。

成人で1日100mgを目安に取ることが良いとされていますので、

仮に炭水化物の置き換えで焼き芋1本300gを摂取した場合、69mgと1日分の約70%のビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCは水溶性ビタミンに含まれ、水に溶けやすく加熱によって流出することことを考えると食材自体のもともとのビタミンC量を完全に摂取することは難しいと言われます。

VEGEDAYより引用

焼き芋の場合、サツマイモから加熱しデンプンが糊化し膜を作ることでビタミンCの流出が抑えられるので焼き芋の状態でもビタミンCは残りやすいです。

またビタミンC不足は老化を早めると言われ、

マウスの実験でもビタミンCが不足しているマウスは普通のマウスの1/4しか生きることができなかったとの結果も出ています。

人間に置き換えた場合、老化が速まるビタミンＣの摂取量は換算すると1日2.5mgになるのですが、

その生活をすると3年後から死亡率が高まり、13年後には半数が亡くなる計算になります。

すごく極端な例で、ビタミンCの摂取量が1日2.5mg以下になることは少ないです。

ただ加工食品やストレスの多い生活をし続けるとそれに対応しビタミンCも体内で使われ続けてしまうのでビタミンCを取ることは本当に大切です。

東京都健康長寿命医療センター研究所より引用

焼き芋はダイエットだけでなく美容にも、また健康維持にとっても良い食べ物であると言えます。

人間の体ではビタミンCをつくることができないため、積極的に摂取するべき栄養素な訳ですが、最近はドリンクやサプリメントなどでもビタミンCを沢山とることはできますね。

商品開発で使用したことがあるのでわかりますが、ビタミンC（L-アスコルビン酸など）は添加することで栄養強化として「ビタミンC　OOmg配合」、「1日分のビタミンC配合」と謳うことは可能です。

しかしながら人工的に作られたものですので、食べ物から摂取する方が吸収しやすいですし、バランスよく他の栄養素も取ることができますので、なるべく食材から取るようにしましょう。

野菜系もそうです「旬の果物」にも多く含まれていますね。

「焼き芋ダイエット」のデメリット、欠点は？

正直なところ、「焼き芋ダイエット」は1回の食事を「焼き芋」に置き換えるただなので手軽でデメリットや欠点は少ないのですが強いて言えば数点あります。

しかしながら解決できるデメリットなので解決策も話していきます。

①どうしてもお腹が減ってしまう

「焼き芋」は腹持ちがいいのですが、いきなり1食を150g程度の「焼き芋」に置き換えて上手くいかない人もいます。

もともと食事量が多かった人は特にそう感じてしまいますので、1食を150g程度と決めつけないで少しずつ食べる量を減らしていくのも手です。

また、熱々の焼き芋は血糖値を上げやすく糖として素早く吸収されてしますため、お腹が減りやすくなってしまいます。

しかしながら、主食と比べても断然に食物繊維量は多いので、腹持ちは良い食べ物です。

血糖値を上げにくい「焼き芋」にするには一度しっかりと冷やし、デンプンを「レジスタントスターチ」に変換する必要があります。

私は市販などでまとめて購入し、冷凍庫に常に数本ストックしています。

食べる時も早食いはせず、ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎも抑えることができます。

しかしながら「焼き芋」は「白米」よりもカロリーは約半分、糖質は20％ほどが低くいので、今まで食べていた白米と同じ量の焼き芋を食べたとしても勝手にダイエットは出来ます。笑

②時期によってさつまいもが高騰する

サツマイモの収穫は10〜11月に主に行われるのですが、収穫してすぐ食べる訳ではなく2ヶ月程度寝かせて甘みが出てから流通します。

通年私たちがサツマイモを食べられるのはたくさん貯蔵されていて、ひね芋があるからです。

しかしながら供給量が間に合わなければ価格も高騰しますよね。

そういった場合は比較的、価格が安定している市販の「焼き芋」を積極的に買いましょう。

ある程度の期間で焼き芋ダイエットを試みる方は、まとめて購入できる冷凍焼き芋を利用する方法が良いですね。

持ち運ぶのって意外と面倒ですし、重いですね。。

日々、ついつい間食してしまう方には！

ついつい間食をしてしまう方は低カロリーで尚且つダイエットにいいお菓子を食べるといいです。

毎日、間食してしまう方にはスナック菓子でダイエットできる【GOWVIKES-ガウビケス-】をオススメします。

スナック菓子やチョコレート菓子の殆どはダイエットの敵である高GI値食材（じゃがいも、小麦粉、砂糖）が主原料として使用されているのですが、「ガウビケス」はキヌア、小豆の低GI値食材が主原料で出来ています。

また栄養面でも食物繊維、カルシウム、カリウムも含まれていますのでダイエット中に食べるお菓子としてトップクラスで向いていると言えます。

食べ方としては1日の各食事の前に1回1袋～2袋を食べることで、満腹感を感じやすく、より少ない量の食事を選択し易くするダイエットが可能です。

どちらかと言うと今行なっている「ダイエット法」のサポートとして考えて下さい。

完全に間食を断てる人は必要ないですが、どうしてもダイエットを始めたばかりですと間食したいですし、我慢するとストレスが溜まりますよね。。

同じように思っている方には特にオススメできますし、こちらからご覧ください。

どうしてもダイエット中はお菓子が疎遠になりがちなので個人的には結構嬉しいです。

ダイエット中ってストレスを感じることが多いので「継続する」を第一に徐々に取り組むのがコツです！

今回は以上になります。 最後まで読んで頂きありがとう御座います。

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