焼肉ダイエットのやり方や効果は？太りそうな焼肉で痩せる食べ方を紹介！

February 1, 2020April 12, 2020

焼肉行きたいけど食べた後毎回太るんだよね。。
家族や友達と一緒に食べたいけど、、太りたくないから憂鬱。。
焼肉でストレスなく、食べる方法はないかな？

こういった疑問に答えます。

誰もが好きな「焼肉」。
ついつい美味しくて食べ過ぎてしまう「焼肉」ですが痩せる食べ方があれば、ストレスなく美味しく食べれると思いませんか？

今回はそんな焼肉ダイエットので太らない食べ方を紹介していきます。
ぜひお付き合いくださいませ。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品（低糖質食品）を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

✅この記事の要点

焼肉は代謝をあげ、消費カロリーを上げる効果も！
野菜よりも肉を最初に食べることで食べ過ぎを防止！
部位によってカロリーは全然違う！
ご飯、お酒、デザートは控える！

焼肉ダイエットのやり方は？太らないの？

結論から言いますと焼肉を正しく食べれば太りにくいですし、痩せることは可能です。

焼肉ダイエットは基本的にがっつり肉を食べて痩せる方法です。
肉の部位によってはカロリーが高い部分もありますが、赤身の部分などをしっかりと選べば摂取カロリーは抑えられますので実は肉はダイエット向きなのです。

焼肉ダイエットのやり方

脂身の肉はなるべく控える
肉を最初に食べる
ご飯やアルコール、デザートは少なめ

基本的に肉は糖質が低いので血糖値を上げにくく、「赤身」を選べば本当に太りにくい食べ物です！

肉に豊富に含まれるタンパク質には「脂肪燃焼、基礎代謝を上げる効果」が期待できます。

もちろん体づくりに欠かせないタンパク質は美肌や美髪にも確実に良いです。

焼肉は脂肪燃焼、基礎代謝を上げる効果がある

焼肉で食べる肉といえば牛肉を始めとし、豚や鶏等ありますがどれにもタンパク質が豊富に含まれています。

ダイエットをする上で大切なのが「食事が脂肪として蓄積されにくいか」です。
タンパク質の元である「アミノ酸」の中でもアラニン、アルギニン、リジン、プロリンには特に脂肪を燃焼する働きがあるのですがそのアミノ酸が肉類には豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉の元になり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。
つまり消費されるカロリーが上がるということで、食べても痩せやすい「痩せ体質」に近づきます。

タンパク質を積極的に摂ることで体が引き締まりやすいのでボディラインも整いやすいですよ。

野菜よりも焼き肉を先に食べるとより太りにくい！

少し意外にも感じるかもしれませんが、野菜よりも肉を先に食べることで早く満腹感を感じることができます。

肉の繊維質を細かくするにはある程度、噛まないといけないですよね。
噛む回数が増えると必然的に満腹中枢が刺激され、早く満腹になりやすいです。

野菜を食事のはじめにたくさん食べても良いですが、脂肪の燃焼効果が期待できるお肉を優先的に食べることの方がメリットは結構あります。
肉は糖質が低いので食事の最初に食べても血糖値が上がりにくく、その後の血糖値の上昇を抑える働きもあります。

サラダなどの野菜系に含まれる食物繊維にも血糖値の上昇を穏やかにする働きもあるのですが、お肉を最初に食べる方が野菜よりも血糖値の上昇を20％近く抑えられることもわかってきました。

糖質制限とカロリー制限はどっちが早く痩せる？で以前話したのですが、糖質による血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットには一番大切ですのでお肉を最初に食べるのは太らないための有効な手段です。

油断をしてご飯など糖質を多く含む主食系を食事の始めに食べてしまうと血糖値の急上昇を招き、膵臓から分泌される「インスリン」の働きから脂肪として体に蓄えられてしまいますので注意です。

焼肉ダイエットで食べる部位は？

カロリーが多そうと思いがちな肉類ですが脂身が少ない部位を減らすことでカロリーの摂取量を減らすことができます。

部位ごとにカロリーを見ていきましょう！
「牛肉」で各部位の100gあたりのカロリーを紹介しますが、焼肉屋さんの一人前（小皿）がだいたい80〜100gですので一人前にこのくらいのカロリーが含まれているのか。。と見て頂ければと思います。

焼肉の部位ごとのカロリー

カルビ 450kcal
ハラミ 344kcal
タン 269kcal
肩ロース 315kcal
リブロース 435kcal
ミノ（第一の胃）182kcal
ハチノス（第二の胃）200kcal
センマイ（第三の胃）62kcal
ギアラ（第四の胃）329kcal
ハツ（心臓）142kcal
レバー（肝臓）132kcal
コブクロ（子宮）106kcal
テッポウ（直腸) 115kcal
マルチョウ（小腸）　287kcal
シマチョウ、テッチャン（大腸） 162kcal
※100gあたりの目安値です。

基本的に内臓系（ホルモン）はカロリーが低いのでオススメです。
しかしながら、ホルモンは焼肉の感じがしない、肉をしっかり食べたいって方は脂肪が少なくカロリーが低めな「タン」、「ハラミ」、「ロース」が良いでしょう。

だいたい焼肉屋さんでの1人が食べる量は1〜2皿（100〜200g前後）と言われます。
無理なく2皿食べたい方はホルモン系＋脂肪が少なめの部位肉をそれぞれ1皿ずつ食べると、肉だけで500kcal以下に抑えられると思われます。
カロリーが高いカルビを食べる場合もなるべく食事の最後の方にもってくることで、比較的に脂肪に繋がりにくくなります。

焼肉ダイエットをする際に最初に食べる肉は「タン」、「ハラミ」、「ロース」系の赤身肉から始めると美味しくストレスなくダイエットに取り組めると思います。

運動をしても痩せないのはカロリーの消費が少ないから。1 ヶ月−3kgの食事法も紹介！で少し触れましたが本気で痩せたい場合は1食を500kcal以下、なるべく600kcal以下に抑えることが好ましいのでどのくらい食べたかもチェックしてみて下さい。

肉をメインに食べることで代謝をあげることも可能ですので、ご飯をなるべく抜いて食べると良いでしょう。

余談ですがタレも甘口タレ＜辛口タレ＜塩（レモン）の順がベストです。
一般的なタレにも200kcal/100g前後のカロリーが含まれています。

焼肉ダイエットで控えるべきメニューは？

焼肉ダイエットで控えるべきものは「ご飯」と「アルコール」、「締めのデザート」です。
肉好きの人にとっては良いですが、トータル的に焼肉が好きな方にとっては少し辛いですね。スミマセン。。

どれも焼肉にとって相性が良いので我慢できない人もいると思います。
ただ太らないためにはなるべく控えなくてはいけません。

焼肉で「ご飯」を控えた方が良い理由

ご飯は主食の中でも糖質量はまだ少ない方ですが、糖質は太る原因に繋がります。
炭水化物を多く含むご飯やパン、うどん、パスタなどを完全に食べない生活はそれはそれで脳の働きが低下するので、1日1食分の主食を抜いて野菜やタンパク質を取る生活がダイエットには好ましいです。

炭水化物を取りすぎない方がいい理由

ご飯やうどん、パンなど食物繊維が少なく糖質の多い食材を取ると「糖」が分解されてできた「ブドウ糖」が体内でたくさん吸収されるため、血液中のブドウ糖の濃度は上昇します。

ブドウ糖が血中に増えると、濃度の濃い砂糖水のようにドロドロした血液になっていき、血流の流れを悪くするだけでなく、血管や毛細血管にもダメージを与えます。

それを防ぐ目的で膵臓からインスリンが分泌され、血中で上昇した「ブドウ糖」を押さえ込もうと「グリコーゲン」に変え、肝臓や筋肉に溜め込みますが、蓄積できない分は「脂肪」として吸収します。

焼肉でどうしてもご飯が食べたい場合は、食事の最後に「小ライス」を食べるようにするか、クッパなど野菜や卵も一緒に食べるようにしましょう。

焼肉で「アルコール」を控えた方が良い理由

アルコールを含むお酒はご存知の通り、私たちが太る原因の１つです。

チューハイは太る？ダイエット中の飲み方とアルコールが代謝を落とす理由で過去に話しましたがアルコール自体にもカロリーは1gあたり約7kcal含まれます。

しかしながらアルコール自体には栄養素が無くアルコールに含まれるカロリーは熱として分解されるため脂肪に繋がりにくいです。

ではなぜ、アルコールを含むお酒を取ることが太ることに繋がるのでしょうか？

それは「代謝を落とし、消費カロリーを下げる」からです。

お酒に含まれるアルコールは肝臓で分解されますが、分解される際に『酵素』をたくさん使います。
酵素は体の巡りや消化、吸収など至る所で体を支え体の代謝をサポートしていてダイエットには欠かせない成分です。

その酵素が減ってしうと必然的に代謝が落ちてしまい、体の循環や食べ物の消化や吸収が上手くいかず熱が生み出されにくい状態になるため、消費カロリーが減ってしまいます。

簡単にいうと同じ運動しても消費カロリーが減っている状態です。。
最悪ですね。

お酒を飲みすぎて翌日、二日酔いしたり体がダルくてやる気が出ないことも多いかと思いますが、それこそ酵素が不足している状態です。
また、他にもアルコールの分解にはビタミンやミネラルも使われるので健康のバランスも崩します。

またこちらのお酒には糖質が多く含まれていますので、代謝を落とすだけでなく脂肪に繋がりやすいです。

気をつけた方がいいお酒

ビール
日本酒
ワイン
梅酒
カシスオレンジ、カシスソーダなど
（甘いカクテル系）

上記のものは特に糖質が多く含まれ、飲みやすい「カシオレ」などには甘さの元である「砂糖」がたくさん含まれているので注意です。

逆に焼肉中に飲んでも比較的に大丈夫な糖質の低いお酒はこちら！

焼肉中に飲んでOKなお酒

ハイボール
レモンサワー
ウィスキー
ウォッカ
糖質オフのお酒

蒸留酒系はカロリーが低く、基本的に糖質は0です。
つまり、太りにくいお酒であることがわかります。

よく蒸留酒ならば太りにくいのでたくさん飲んでも大丈夫って記事をみますが、アルコールを取っている以上は代謝を落とし、太りやすい状態になりかねないのでたくさん飲むのはNGです。

食事のはじめに乾杯するのは良いのですが、糖質を含むビールなどを最初に飲むのはダイエットには非常によくないことです。
飲みたい場合は1杯までにする、食事の途中で蒸留酒系を飲むようにしましょう。

焼肉での「締めのデザート」はなるべく控えて！

これが一番辛いかもしれません。
甘いデザートには太る原因である「糖質」がたっぷりと含まれており、砂糖がたくさん配合されています。

夜のケーキやデザートは太る！ダイエット中や誕生日でも食べるためのカロリー消費法を紹介で過去に紹介したのですがデザートにはカロリーと糖質がこれでもかってくらい詰め込まれています。

また焼肉は基本的に「夜」食べますね。
締めにあたるデザートを食べる場合、食べる時間帯も遅くなることが予測されます。

夜遅い時間のカロリーの高い食事は、消費されず脂肪として蓄積されないので気をつけなければいけません。
どうしても食べたい場合は、「小さいサイズのものを選ぶ」、「カロリーの多いクリーム系のデザートを控える」、「夜遅くに食べない（特に9時以降）」ことが大切です。

どうしても食べたい場合は卵や牛乳などを多く使ったデザート、特に「プリン」がオススメです。
アイスやシャーベットのような砂糖が多く含まれているものはなるべく控えるようにするか、少量にしてみてください。

焼肉ダイエットの効果は？口コミを紹介！

焼肉ダイエットで痩せた人はカロリーの少なめな肉を中心に食べて、糖質の多い「ご飯」を抜いた場合が多いです。

過去に元CanCamの専属モデル高橋メアリージュンさんが焼肉ダイエットを成功したこと発表していました。

ご飯の代わりに「サンチュ」を食べることにより、炭水化物を控え、肉と野菜を食べるというスタイルが功を奏したとみられる。ただし炭水化物を抜きすぎるのは良くない。「もちろんがっつり炭水化物を食べる日があっても良いんだけど。」と、きちんと炭水化物の必要性もしっかり認識している。

livedoor NEWSより引用

高橋メアリージュンさんの当時の焼肉ダイエットの記事はこちらから確認できます。

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