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夜のケーキやデザートは太る!ダイエット中や誕生日でも食べるためのカロリー消費法を紹介

ねこすけ

夜のケーキって絶対太るよね?

夜に食べるケーキやデザートって格別ですよね。。
甘くてふわふわで幸せになりますが、頭によぎるのは「太る」の二文字、、、
誕生日やお祝い事、クリスマスなどのイベントでほぼ確実食べるケーキやデザート。

特別だから、毎日じゃないし、、って思っても高カロリーなケーキやデザートは太る原因になってしまいます。
だからと言って美味しそうなケーキやデザートを前にして我慢することなんて出来ないです。

食品開発者のYotaです。
デザートの開発経験はありませんが低糖質食品などダイエット食品を開発した経験があります。

今回は「夜でもケーキやデザートを食べたい方向け」罪悪感なくケーキやデザートを食べるための対策やカロリーの消費方法をお伝えします。
基本的にケーキやデザートなどの高カロリーなものを食べても消費すればOKです!

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夜のケーキやデザートはなぜ太るの?

そもそもなぜ夜にケーキやデザートを食べると太るのでしょうか。
ケーキやデザートは高カロリーなだけでなく糖質も高いので「脂肪」に繋がりやすく、エネルギーの消費量が1日で一番低い「夜」に高カロリー高糖質なものを食べると必然的に太ってしまうのです。
ただし、年齢が若かったり、筋肉量が多く基礎代謝が高くカロリーの消費量が人よりも高い人は太りにくいです。
残念なことに年齢を重ねるに連れて基礎代謝が落ちていきますので、同じものを食べたとしても太る人、太らない人がいるのはこういったことが影響しています。
他にも太る原因である「脂肪」を合成するタンパク質が夜に増加することがわかってきています。

脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1(ビーマルワン)」という私たちの遺伝子が作用して作られるタンパク質が深く関係していることもわかっています。

ヘルスUPフィットネスより引用

ケーキやデザートを食べるのは21時前が良い

脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す上記の「BMAL1(ビーマルワン)」の動きを考えても、またカロリーの消費を考えてもなるべく早い時間にケーキやデザートを楽しむことがとても重要です。

消化の部分を考えても夜食べたものがしっかり消化されるにはおよそ3時間必要と言われており、消化しきれていない食べ物が体内に残っている状態で睡眠を取ると体に負担を与えるだけでなく代謝の落ちに繋がるので太りやすいです。
こういったことから可能でしたら夜9時前までにケーキやデザートを食べましょう。

余談ですが、、逆を言えばエネルギーの消費が多い朝や午前中にケーキやデザートを食べるのが一番で、日中に消費されるため太りにくいですよ!

夕食でサラダなど野菜をたくさん食べる

事前に可能であれば夕食時、特に食事の始めにサラダや根菜など食物繊維を多く含む食材を摂取しておくことで糖の吸収を穏やかにし、脂肪に繋がるのを抑えることが可能です。
「食物繊維」は加熱によって失われることはないので生野菜でも温野菜でも好きな方で大丈夫です。

特に水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、太りにくくする働きがあるので積極的に取ってください。

水溶性食物繊維を多く含む食品
  • わかめ 目安量50g
  • こんにゃく 目安量100g
  • アボカド 目安量1ヶ分
  • ごぼう 目安量100g
  • オクラ 目安量200g
  • プルーン目安量100g   
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ケーキやデザートのカロリーはどのくらい?

ケーキやデザートって言ってもたくさん種類があるのでカロリーも異なりますよね。
具体的にどれがどのくらいカロリーがあるのかをチェックしましょう!

ケーキやデザートのカロリーを紹介
  • イチゴのショートケーキ(一人前、ホールの1/8カット) 260kcal
  • チーズケーキ(一人前、ホールの1/8カット) 200kcal
  • チョコレートケーキ(一人前、ホールの1/8カット)310kcal
  • モンブラン(通常サイズ一個) 330kcal
  • ロールケーキ(一切れ、20mm厚、およそ60g)190kcal
  • ティラミス (小さなカップ1つ分、およそ100g) 220kcal
  • シュークリーム(1個、80g) 180kcal
  • プリン(1個、100g) 130kcal
  • エクレア(1個、100g) 220kcal
  • 板チョコ(1枚70g)400kcal
  • バニラアイス(180g、スーパーカップ一個分)370kcal
  • ソフトクリーム(一本)160kcal
  • わらび餅(一人前、100g) 120kcal

太りにくいケーキやデザートは?

上で紹介したように、生クリームやバターをたっぷり使った脂肪が多い「ショートケーキ」や「モンブラン」、砂糖が多く含まれる「アイス系」はカロリーが高く太りやすいです。

逆に卵や牛乳などを多く使ったデザートは比較的にカロリーが低いです。
卵や牛乳の使用量が多い「プリン」や「シュークリーム」、「スフレチーズケーキ」、「シフォンケーキ」、「クレープ」などはデザートの中でもカロリーが低く、オススメです。
一人前でも200kcal前後ですので迷ったら選択してみてください。

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具体的なカロリーの消費方法は?

ここからはケーキやデザートを食べた後に「どんなカロリー消費をすればいいか?」を説明したいと思います。
『カロリー消費』って聞くとウォーキングやジョギング、ストレッチなどを思い浮かべるのではないでしょうか?

実は運動やストレッチってそこまでカロリーを消費出来ないのです。。

体操や運動での消費カロリー
  • 軽いストレッチ20分 約30kcal消費
  • スクワット20分 約50kcal消費
  • 腹筋 20分 約150kcal消費
  • 腕立て伏せ 20分 約80kcal消費
  • ジョギング(毎秒2mペース)20分間 約140kcal消費
  • ウォーキング(毎秒1mペース)20分間 約50kcal消費 

こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので気になる方は参考にしてみて下さい。

ケーキやデザートで約300kcalのカロリーを摂取した場合、「腹筋だと約30分」、「ジョギングだと約40分」もかかります。
美味しいもの食べても、そんなに運動するのは嫌ですよね。。
そこで紹介したいのがお風呂でカロリーを消費する方法です。

お風呂で上手にカロリーを消費!

お風呂やサウナでスッキリと汗を流して1日でケーキやデザート分のカロリーを消費することが可能です。
意外に感じるかもしれませんが、2か月で7kg以上痩せた人もいるほど「お風呂ダイエット」は効果があります。
お風呂ダイエットのやり方(高温反復法)を紹介します。
この高音反復法は一回で300〜400kcal消費できると言われ、ケーキやデザートの摂取カロリーを一気に消費できる必殺技です。
普段のダイエットにももちろん活用できますよ!
体調に合わせて、やりすぎに注意してください。

高音反復法のやり方
  1. 事前にシャワーなどで体を軽く温める
  2. 1分間、胸まで姿勢を変えずにお風呂に浸かる
  3. 4分間、全身を湯船に漬ける
  4. 湯船から出て5分間休憩
    この間に体を洗うなどしてOK!
  5. 再度、3分間肩まで湯船に浸かる
  6. 5分間休憩する
  7. 40℃前後の熱めのお湯に3分浸かる
  8. ゆっくり水を体にかけ、全身を冷やす
    体調の悪い方、妊娠中や高血圧、貧血の方は控えて下さい

7の熱めのお湯ですが、家庭の場合は6の休憩中に湯沸かし機能で40℃前後の自分が耐えられる熱めの温度に上げて下さい。
本当は42℃が良いと言われているのですが、熱過ぎても良くないので辛くない温度にしましょう。

『重要』カロリーオフより糖質オフダイエットが早く痩せる理由!
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