夜のカレーライスは太る?ダイエット中の食べ方とカロリーを下げる作り方を紹介!

カレーライスってカロリー高そうだから夜食べたら太るよね?ダイエット中でもカレーライスを食べても太らない方法が知りたい。でも運動はしたくないなぁ。家で作るカロリーを抑えたカレーの作り方は?

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
元調理師でカレーのレトルト商品や低糖質カレーなどの商品を作りました。
健康ブームで低糖質が流行っていますが、低糖質カレー2品を商品化して感じたのはカロリーや糖質を抑えた分、コク感が弱く物足りなくなると言うこと。
カレーライスは高カロリーなので、ダイエット中は気をつけなくてはいけませんが、それでも美味しいものを食べつつ痩せたいですよね。
そんなダイエット中でもカレーライスを美味しく食べたい人向けに「食べ方」や「カロリーを抑えたカレーの作り方」を紹介します。

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夜のカレーライスはカロリーが消費できずに太る!

カレーライスって一般的にカレールゥ150g前後とご飯200g前後のような組み合わせになるかと思います。
過去に自分がホテルで提供していた時の比率なので、一例として捉えて下さい。
しかし、ご飯よりもカレールゥの比率が多くなるってことは一般的に少ないと思います。
まずはカレーライスのカロリーを確認しましょう。

カレーライスのカロリーは?
  • カレールゥ 150g 240kcal
  • ご飯 200g 336kcal
    合計 576kcal
    ※あくまで目安のカロリーです。

こう見ると、夕飯で普通に食べてしまうとカレーライス一皿で600kcal近くはいってしまいそうです。
夜は食べてから寝るまで時間が短いため摂取カロリーに注意する必要があります。
摂取したカロリーが多ければ消費できないまま、脂肪につながってしまいます。

すごく大雑把に言うと、成人男性の1日の摂取目安カロリーは2,700kcal前後、女性は2,100kcal前後になります。
男性の場合はカレーライスを夜食べても、太りにくいですが摂取カロリーが男性よりも少ない女性は注意が必要です。
特に普段から甘い飲み物や日中にお菓子などの間食を挟んでしまう人は摂取カロリーが多くなりがちなので、太りやすい状態にいます。
女性の場合、太らずに体型維持を目指す場合、1食で400〜500kcal程度に抑えた方がいいです。
もちろん、仕事での運動量が多い人はもう少し多くても大丈夫ですが、デスクワークの方などにとって特に夜のカレーライスは太りやすいので危険です。

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カレーライスで一番簡単な太らない方法は『ご飯の量を減らすこと』

最初に誰でもできる簡単なカレーでカロリーを抑える方法をお伝えすると「ご飯の量を減らすこと」です。
これはどんなケースでもできる簡単な方法です。

基本的にご飯の方がカレールゥよりもカロリーが高くなりがちなので、カロリー量は「カレールゥ<ご飯」の関係です。

カレーライスのカロリーは?
  • カレールゥ 150g 240kcal
  • ご飯 200g 336kcal
    合計 576kcal
    ※あくまで目安のカロリーです。

例えば、ご飯を半分にした場合

  • カレールゥ 150g 240kcal
  • ご飯 200g 336kcal→100g 168kcal
    合計 576kcal→408kcal

ご飯を200g→100gに減らす場合を考えると、およそ170kcal分のカロリーを減らすことができます。
ご飯の食べ過ぎは基本的に太ることに繋がりますので、ご飯を減らしておかずを食べる方法は痩せる為に大切です。

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ご飯が食べたい。。カレーライスでご飯を食べたい人は?

カレーライスって本当に美味しくて作った人って天才ですよね。笑
ごはんとカレールゥをスプーンですくって食べた時の広がる美味しさがたまりません!

ダイエット中でもご飯は食べたいって方も多いはずです。
そんな方はご飯を低カロリーにする方法が良いです。オススメの方法は2つあります。
「こんにゃくご飯」にする方法と「カリフラワーライス」を取り入れる方法。
それぞれ解説します。

「こんにゃくご飯」でご飯のカロリーを抑える方法

こんにゃくご飯はご飯を炊くときに『しらたき』を入れるだけ。
作り方をこちらに紹介しますが、費用対効果的には米としらたきの割合を1:1にするのが良いです。

こんにゃくご飯のカロリー
  • ご飯 100g 168kcal
  • しらたき 100g 6kcal
  • こんにゃくご飯 100g 87kcal
    (米としらたきを1:1で炊いた場合)
    ※あくまで目安ですので、お好みのバランスを探してみて下さい。 

cookpadより引用

『こんにゃくご飯』の作り方はこちらから確認できます。
1つ難点がありまして『しらたきをカットする』面倒があるということ。

そんな方は市販で細かなタイプ(粒こんにゃく)を利用すると手間が省け良いですね。

ご飯置き換えは市販品を買うのがかなり楽!意外と安い!

私も何度か食べたり、食品メーカーの展示会で試食したことがあるのですが大塚食品の「マイサイズ マンナンごはん」はレンジでチンするだけなので手軽で簡単です。
こんにゃくご飯を作ると何食も食べることになるので、軽くダイエットをしたい人向けですね。

カロリーは140gで150kcalほどでご飯の140g 235.2kcalと比べても40%近くカロリーを抑えることが可能です。
まとめて買ってダイエットしたいときに、取り入れるのがオススメです。
だからと言って価格が高いわけでなく1食160円程度です。

「カリフラワーライス」でご飯のカロリーを抑える方法

カリフラワーライスはご飯と同量に置き換えることで摂取カロリーを1/10程度(200gだと40kcal弱)に抑え込むことが可能です。
かなり効果のある方法ですが好みがハッキリと別れるかな。と感じます。
見ての通りご飯ではないので、食べた自然な甘みや粘りはありません。
せっかくのカレーライスですので「こんにゃくご飯」の方が良いかとは思いますが、、
ただ、ごはんを置き換えられることはダイエットに大きく繋がるので一度試してみてはいかがでしょうか。
どちらかと言うと短期間でダイエットしたい人向けですね。
イオン系列のスーパーで購入できますが、置いてない店舗もあるみたいです。

カレーうどんやパンでの置き換えも危険。

カレーライスのご飯を減らし、カロリーを抑えると良いのはわかったけど他のパンやうどんにご飯を置き換えた場合はどうなるのって感じる人もいるはずです。
調べてみました。

炭水化物のカロリー
  • ご飯 168kcal
  • うどん(茹で後)105kcal
  • 食パン 264kcal

カロリーの結果から見てもパンに置き換えはNGですが『うどん』に置き換えることは可能ですね。
カレーライスよりもカレーうどんで食べる方がカロリー面でみると良いことがわかります。

 

家庭でカレーをつくる場合のポイントは2つ!

家庭で太りにくいカレーを作る場合に気をつけることは「カロリーの高い具材はなるべく入れない」、「カロリーの低い市販ルゥを使用する」の2点です。

「カロリーの高い具材はなるべく入れない」

カロリーの高いお肉系を省き、きのこや大豆などのカロリーの低い野菜を多くすることが大切です。
お肉を入れる場合はヘルシーな「鶏肉」ですね。

カレーに入れる肉は?
  • 牛バラ肉 100g 371kcal
  • 豚バラ肉 100g 327.9kcal
  • 鶏もも肉 100g 253kcal
  • 鶏むね肉 100g 244kcal

カレーにお肉を入れるならば『鶏肉』がカロリーが抑えられて一番ですね。
お肉を入れなくても大丈夫って方は低カロリーな野菜カレーにしましょう!

野菜カレーにオススメな野菜
  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • にんじん
  • きのこ系
  • インゲン
  • かぶ
  • アスパラ
  • 大豆(豆系)
  • ブロッコリー
  • なす
  • パプリカ
    基本的に野菜はカロリーが低いのでお好みでOKです。

野菜のカロリーも知りたい方はこちらのサイトを見るといいです!

「カロリーの低い市販ルゥを使用する」

カロリーを抑える為に「カレールゥ」をパウダーから作る方法もあるのですが、それはかなり面倒ですので今回は省きます。
家庭でカレーを作る上で大切なのは市販ルゥのカロリーを気にすること。
普通にカレーを作るときって市販のルゥに頼りきりになりますよね。
なのでそのベースからカロリーを抑えることがとても大切。

バーモンド、こくまろ、ゴールデン、ジャワの代表的な4つを『中辛』で確認します。

市販カレールゥのカロリーは?
  • バーモンド 100kcal
  • こくまろ 92kcal
  • ゴールデン 87kcal
  • ジャワ 112kcal
    各社の一皿あたりのカロリー予測を参考にしています。

カロリー面で言うと「ゴールデンカレー」が一番です。
カレーって市販のルゥで好みが別れやすいですが、特に気にされない方は「ゴールデンカレー」が良いですね!

このブログでは「美味しく痩せる」為の情報も発信しています。
他の記事も読んで頂けたら嬉しいです。
ありがとう御座いました。

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