タピオカが太るは嘘!太る原因は飲み方と飲む時間にあり!解決策も紹介

タピオカミルクティーってモチモチで甘くて幸せな気持ちになるけど、太るって聞くから買うのをためらってしまう。。太らない方法や太らないための作り方を教えて欲しいな。

こういった疑問に答えます。

「タピオカミルクティー」ってモチモチ食感が好きな女性にとって楽しく美味しいドリンクですよね!

ただ、お店で買うときに頭に浮かぶのが「飲んだら太るよね。。」ってこと。
家で作れるなら、砂糖の量を減らしたりタピオカの量を減らしたりできますが、市販品ですと難しいですよね。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニ食品、ダイエット食品、通販商品などの開発をした経験があります。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です!
現在ではタピオカの新たな食べ方として、商品開発、食べ方提案の依頼も2社(輸入会社、こんにゃくメーカー)から受けています。
個人的には「タピオカブーム」は下火になりつつも、2020年からは定番商品として安定的にでる商品になっていくのではと思っております。

タピオカの原料がキャッサバ(芋の一種)であり、炭水化物を多く含んでいるのでカロリーや糖質が多く、太りやすいってイメージを持つ人も多いのですが、意外とそうでもないのです。

確かにタピオカミルクティーが太りやすいのは事実なのですが、タピオカ自体はそこまでカロリーや糖質が高くないのです。

この記事の要点
  • タピオカ自体には太る要素は少ない
  • ミルクティー自体のカロリーが高いことが太る要因
  • タピオカティーなら太りにくい
  • 夜のタピオカは危険
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タピオカ自体はそれほど太るものではない!

タピオカってカロリーが高くて、糖質が高いってイメージがあると思いますが、それは茹で前の乾燥状態の時のことで、飲む時点での茹で後のタピオカには言うほどカロリーや糖質は多く含まれていません。
ただし、痩せるものでもないので「食べ過ぎ」、「飲みすぎ」はもちろん脂肪に繋がります!

タピオカのカロリーや糖質は?
  • 乾燥状態 346.1kcal  糖質87g
  • 茹で後  62kcal 糖質15.2g
  • ご飯 168kcal 糖質36.8g
  • パン(食パン)264.1kcal 糖質44.4g
    100gあたりの目安値です。

乾燥状態ではカロリーや糖質は高いですが、茹でることで水分を吸収し約5〜8倍程度に戻ります。

ご飯1杯で160g程度あり、100gにするとお茶碗2/3杯程度(軽めのご飯)ですね。
タピオカの茹での後のカロリーは「軽めのご飯の1/3程度のカロリー」なのでそこまでカロリーが多くないことがわかります。

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太るのは飲み方に問題が。タピオカミルクティー1杯300kcal程度もある!

タピオカミルクティーですがお店や市販品のメーカーによってもカロリーや糖質は異なります。
今回はタピオカ専門店で全国に展開している「ゴンチャ(Gong cha)」にフォーカスし、タピオカミルクティーのカロリーを見ていきたいと思います。

ゴンチャは仕事でも含め、何度か飲みに行ったことがあるのですが、結構タピオカが入っているなと感じました。
ゴンチャのサイズごとのドリンクですが、調べてみるとこちらのような結果になりました。

ゴンチャのタピオカドリンクに含まれるタピオカの量
  • Sサイズ 60g 37.2kcal
  • Mサイズ 75g 46.5kcal
  • Lサイズ 120g 74.4kcal
    ※目安値になります。

ここからはゴンチャのドリンクと合わせた時のカロリーをチェックしていきましょう!
ゴンチャで提供しているドリンクに関してまとめている方がいましたので参考にさせて頂きました。

美味しいタピオカより引用

上記のサイズ条件で、人気商品のブラックミルクティーでカロリー計算をしてみます!
推測値にはなりますが、大きくは前後しないカロリー値にはなっているはずです。

ブラックミルクティーのカロリーは?
  • Sサイズ 233.2kcal(ドリンク196kcal+タピオカ37.2kcal)
  • Mサイズ 284.5kcal(ドリンク238kcal+タピオカ46.5kcal)
  • Lサイズ    402.4kcal(ドリンク328kcal+タピオカ74.4kcal)
    ※こちらは目安値になります。 

ミルクティーと合わせた瞬間、カロリーが跳ね上がりましたね。。。汗
「タピオカが太る」と言うよりもタピオカミルクティーが太りやすいことがわかって頂けたのではないでしょうか。
Sサイズの230kcal程度ってご飯一杯(235kcal)とほとんど一緒ですね。

ダイエット中って食事面では「脂質(9kcal/g)」、「糖質(血糖値をあげる原因)」の2つを気にすることがすごく大切です。
手始めに炭水化物を減らす人も多いですが、Sサイズのタピオカミルクティーを飲むことでご飯1杯と同じくらいのカロリーを摂取してしまうと思うとちょっと恐ろしいですね。

余談ですが、逆にゴンチャでカロリーの低いドリンクはどんなものなのでしょうか。
やはり、ミルクの入っていない「ティー」がカロリーが低かったです。
飲みやすくするために砂糖が入っているにしても、牛乳やクリーム系のカロリーの高さにはかないません。。

牛乳やクリームのカロリーって?
  • 牛乳 66.9kcal
  • 生クリーム(動物性)433.1kcal
  • 生クリーム(植物性)392kcal
  • 紅茶(無糖)1kcal
    ※100gあたりの目安値です。

紅茶(無糖)の1kcalってマジかよ。笑 って感じではありますが、乳製品が入ってタイプが太らないためには大切ですね。

美味しいタピオカより引用

「ブラックティー」で飲んだ場合でどのくらいカロリーが抑えられるか見ていきます。

ブラックティーのカロリーは?
  • Sサイズ 69.2kcal(ドリンク32kcal+タピオカ37.2kcal)
  • Mサイズ 92.5kcal(ドリンク46kcal+タピオカ46.5kcal)
  • Lサイズ     139.4kcal(ドリンク65kcal+タピオカ74.4kcal)
    ※こちらは目安値になります。 

タピオカミルクティーとタピオカティーのカロリーを比較するとかなり違いますね!
太らないためのポイントはタピオカよりも、タピオカに合わせる飲み物にあることがわかります。
ダイエット中はミルクティーではなく、ティーにすることをオススメします!

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ダイエット中でもタピオカミルクティーで太らないためには?

先ほど、ちょっと話しましたが太らないためには「脂質(カロリー)」、「糖質」を抑えることの両方が大切です。
よく「カロリー制限VS糖質制限」のどっちが痩せるの?って意見を聞かれるのですが、糖質制限のほうが痩せる効果が高いことがわかってきました。
こちらに関してはこちらの記事にまとめましたのでご覧ください。

タピオカミルクティーで太らないための方法
  • サイズはSサイズ一択!
  • 食前に血糖値の急上昇を抑える「食物繊維」を取る
  • カロリー消費する(運動)
  • 飲む時間に気をつける(夜はダメ!)
    →14時に飲むのが一番太りにくい

サイズはSサイズ一択!

タピオカミルクティーをお店で飲む場合はなるべくSサイズにしましょう。
ミルクが入っていない「ティータイプ」にする場合は、大きなサイズでも大丈夫です。
また、トッピングはカロリーが上がりがちなので控えるようにして下さい。

ブラックミルクティーのカロリーは?
  • Sサイズ 233.2kcal(ドリンク196kcal+タピオカ37.2kcal)
  • Mサイズ 284.5kcal(ドリンク238kcal+タピオカ46.5kcal)
  • Lサイズ    402.4kcal(ドリンク328kcal+タピオカ74.4kcal)
    ※ゴンチャのミルクティーの目安値になります。 

食前に血糖値の急上昇を抑える「食物繊維」をとる

タピオカのキャッサバだけでなく、砂糖のほとんどが実は炭水化物からできているので、タピオカミルクティーには炭水化物が多く含まれています。
炭水化物は糖質と食物繊維からできているので確実に「炭水化物=太る」と言うわけではないのですが、イメージ通りタピオカミルクティーには糖質がたくさん含まれています。

糖質は体内で「ブドウ糖」に分解され、血糖値を急上昇させます。
血糖値が上がるとそれだけ、糖を脂肪に変えやすい状態に繋がるので太りやすいのです。
そのため、「食事の最初にサラダ(食物繊維)を食べて!」ってよく聞くと思いますが、ご飯やパン等の糖質を多く含むものを食べる前に食物繊維を食べることで、体内で糖を包み込んで吸収をゆっくりにしてくれます。
糖の吸収がゆっくりになると、血糖値の上昇が穏やかになるのでインスリンの分泌量も抑えられ、結果的に脂肪に繋がるのを防げるのです。

血糖値の上昇が「太る」につながる理由

糖質の多い食材(炭水化物系)を取ると「糖」が分解されてできた「ブドウ糖」が体内で勢い良く吸収されるため、血液中のブドウ糖の濃度は上昇します。
ブドウ糖が血中に増えると、濃度の濃い砂糖水のようにドロドロした血液になっていき、血流の流れを悪くするだけでなく、血管や毛細血管にもダメージを与えます。
それを防ぐ目的で膵臓からインスリンが分泌され、血中で上昇した「ブドウ糖」を押さえ込もうと「脂肪」として体に吸収します。
つまり、糖質が多い食べ物を食べてしまうと、太りやすくなるのです。

「太りたくない!」と言ってもタピオカミルクティーを飲む前にサラダ(食物繊維)を食べたくないですよね。笑
そこでタピオカミルクティーに合わせやすい食物繊維を含むおやつを紹介します。
今回紹介するおやつは甘いもの(ケーキやアイスなど)を食べる前にも有効なので覚えておくといいですよ!

血糖値の急上昇を抑えるおやつ

食物繊維が含まれ、血糖値の急な上昇を抑えるおやつとしては「ナッツ系」と「ドライフルーツ」が一番です。

食物繊維の含有量を比較
  • くるみ 7.5g
  • アーモンド 10g
  • カシューナッツ 7g
  • 干しいちじく 10.9g
  • 干しぶどう 4.1g
  • 干し柿 14.3g
  • ドライクランベリー 6.0g
    ※100gあたりの目安値です。

食物繊維は消化に時間がかかり満腹感を持続できたりとダイエット中にも嬉しい効果があります。
ナッツだけと、ドライフルーツだけだと飽きてしまう方はぜひミックスしてあるタイプをお試しください。
選ぶ際のポイントは「砂糖不使用」「持ち運びやすい小パック」の2つになります。
スーパーにも置いてあるのでぜひ、確認してみて下さい。

カロリー消費する(運動)

カロリー摂取量>カロリー消費量になれば太るのは当たり前です。
カロリーを摂取しすぎたならば、消費量を増やせばいいのです。

運動やストレッチでどのくらいカロリーを消費できるかチェックしましょう!

体操や運動での消費カロリー
  • ラジオ体操1、2を続けて行う(約6分30秒) 約30kcal消費
  • 軽いストレッチ20分 約30kcal消費
  • スクワット20分 約50kcal消費
  • 腹筋 20分 約150kcal消費
  • 腕立て伏せ 20分 約80kcal消費
  • ジョギング(毎秒2mペース)20分間 約140kcal消費
  • ウォーキング(毎秒1mペース)20分間 約50kcal消費 

こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので参考にしてみて下さい。

タピオカミルクティーで300kcal摂取した場合、「腹筋約40分」、「ジョギング約40分」で消費できます。
意外と運動やストレッチ等でのカロリー消費量って時間に対して少ないですね。。
やはり、運動でのカロリー消費って面倒ですし、続かない人も多いので摂取量をいかに工夫するかが太らないためのポイントになるかと思います。

夜のタピオカミルクティーは太る!

食べ物って時間によって太りやすさが変わることって知っていますか?
特に9時以降の食事は太りやすいと言われていて、根拠も近年の研究によってわかってきています。

実は脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が深く関係していおり、夜は特に食べ物が脂肪に繋がりやすいのです。
元々、人間の体は日中はカロリー(エネルギー)を消費し、活発に動いて夜は日中に備えてカロリー(エネルギー)を蓄えるように出来ているのです。

ヘルスUPフィットネスより引用

グラフのBMAL1の流れからみても、日中は低い水準ですが夜から朝方にかけてはかなり高い数値です。
見てわかる通り、深夜2時前後が特に太りやすく、夕飯が遅くなるにつれてタンパク質である「BMAL1」が活発に働くので脂肪を溜め込む力が強まります。
逆を言うと、14時が一番低い値なので午後2時にタピオカミルクティーを飲むと太りにくいことがわかります。

太らないためのタピオカミルクティーを作るポイントは?

タピオカミルクティーを作る上で太らないためのポイントをまとめます。

太りにくいタピオカミルクティーの作るポイント
  • 砂糖は少なめにする
  • 生クリームは入れず、牛乳のみにする
    →牛乳も少なめが良い
  • タピオカの量はさほど気にせずOK
    →タピオカ風のこんにゃくにするのも良し

砂糖は少なめにする

砂糖は太る原因と言って良いほど、カロリーと糖質を多く含んでいます。
なんと100gあたり 約387kcal、糖質 約98gと驚異的な量が含まれています。

甘いもののカロリーを砂糖の量が左右していると言ってもいいほどで、砂糖を減らすことが太らないためにはとても大切です。
でも甘味がないと美味しくないですよね。。
そんな方は「ラカントS」というカロリーと糖質を抑えた砂糖代替え商品を使うことをオススメします。
ラカントSに含まれる甘味成分は100%、羅漢果(ラカンカ)というフルーツから抽出されたものですのでお子様にも安全に与えることができます。
スーパーにも売っていますのでチェックしてみて下さい。

生クリームは入れず、牛乳のみにする

タピオカミルクティーのコクであるミルクなどの乳製品はカロリーが高いです。
なるべく生クリームは使用せず、ミルクを中心に少なめに入れることが太らないためには良いですね。

牛乳やクリームのカロリーって?
  • 牛乳 66.9kcal
  • 生クリーム(動物性)433.1kcal
  • 生クリーム(植物性)392kcal
  • 紅茶(無糖)1kcal
    ※100gあたりの目安値です。

タピオカの量はさほど気にせずOK

タピオカは茹でてしまえば、5倍以上に膨らむのでカロリーや糖質もその分抑えることが出来ますし、注意するほど高いものでもありません。
ただし、何事も食べ過ぎはよくありません。

タピオカのカロリーや糖質は?
  • 乾燥状態 346.1kcal  糖質87g
  • 茹で後  62kcal 糖質15.2g
  • ご飯 168kcal 糖質36.8g
  • パン(食パン)264.1kcal 糖質44.4g
    100gあたりの目安値です。

また、タピオカ風こんにゃくを利用してもカロリーや糖質が抑えられて良いです。


こんにゃくってヘルシーでダイエットに向いているって聞くけど、、タピオカに代用は出来ないんじゃない?って思う方も多いと思いますが、意外と問題なくイケます!
ちょっと弾力の違いがあるくらいで気にならない人も多いと思います。

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