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【ダイエット開始】カロリー制限の目安や適正体重ってどのくらい?食事例も紹介!

ダイエットを始めたいけどカロリーをどのくらいにすればいいのかな?
痩せるために食事を見直したいけど、どんな感じにすればいいのかイメージできないな。。

こういった疑問に答えます。

ダイエットしたいと思った時に、「カロリーをどこまで抑えればいいのか。。」、「日々の食事をどんな風にすればいいのか。」疑問に思う人はかなり多いと思います。

いつまでにどのくらい痩せたいかにもよりますので、これから一緒に確認していきましょう!

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品(低糖質食品)を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

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ダイエット中の摂取カロリーの目安は?

「ダイエット」って一言では簡単ですが、人それぞれ目標がありますよね。

例えば「1ヶ月後には3kg痩せたい。」など、具体的な目標期間と目標体重があると思います。

ダイエット中の摂取カロリーを見つけるためにまずはこちらを確認しましょう。

  1. 自分の適正体重は何キロなのか?
  2. 何キロ痩せたいのか?
  3. いつまでに痩せたいのか?

自分の適正体重は何キロなのか?

自分の適正体重を知ることがまず第一にすることです。

適正体重以上に痩せることは難しく、健康にとっても良くありません。

その上でも自分が健康的にどこまで痩せることができるのかを確認しましょう!

こちらに身長(m)、現在の体重を入れてみてください。

BMI値で肥満 2度以上の方は健康のためにも積極的にダイエットに取り組んで下さい。
肥満が続いてしまうと「糖尿病」や「高血圧」など生活習慣病を招くことになります。

健康診断も年に一回は受け、生活を見直すようにするのは元気な毎日を過ごすためには大切です。

1日に必要なカロリーはどのくらいか?

ますは自分の1日に必要なカロリー量を確認しましょう。

JOY FITより引用

こちらのスポーツクラブJOY FITの公式HPから確認できます!

カロリー制限の目安ってどのくらい?

自分の1日の摂取カロリーの目安がわかったところで、自分の目標体重に向けて具体的な計画を立てていきます。

脂肪を燃やすには当たり前ですが摂取カロリーを制限しなくてはいけません。

例えば食後に運動したとしても消費されるのは食事からとったカロリーが優先的に消費されますので摂取量を減らすことで脂肪の燃焼を促します。

脂肪1kgを燃やすためにはどのくらいのカロリー摂取を抑えればいいかと言いますと約7200kcalです。

1月を30日で考えると7200kcal/30日で240kcal/日分のカロリーを日々抑えることで1月で1キロ痩せることが理論上はできます。

つまり1日の必要カロリーが2000kcalの人が食事のみで1月で3kg痩せようと考えた場合、3×240=720kcal、2000-720=1280kcalですので摂取カロリーを毎日1280kcalで過ごす必要があります。

朝昼晩の食事を各400kcalで抑えることができても、間食等はできないのキツイですね。。

短期間で大きく痩せるのは結構難しいので、長期的に痩せる計画を立てるのも継続する上では大切です。

食事と合わせて運動や筋トレをすることで基礎代謝が上がるので、消費されるカロリー量が増えて痩せることも可能です。

急にハードな運動をしてしまうとストレスになってしまい続かないので、日常生活で歩くように心がけたり、階段の上り下りを積極的に行うと良いです!

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具体的な食事のイメージは?

ここからは具体的に日々の食事にどのくらいカロリーが含まれているかを確認します。

比較的にヘルシーな400kcal前後の食事を例に考えてみました。

400kcal前後の食事例を紹介!

食事例① 375kcal

  • ご飯小盛り(約120g)  およそ200kcal
  • 卵1個(茹で卵・目玉焼き)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal
  •  釜揚げしらす 1パック(25g×2パック)およそ25kcal

食事例② 390kcal

  • バナナ1本 およそ90kcal
  • プレーンヨーグルト2個(食べきりサイズ4個入り) およそ100kcal
  • ゆで卵1個(市販でOK)およそ80kcal
  • 大豆煮65g(今回はフジッコ やさい豆1パック)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal

食事例③(コンビニ) 390kcal

  • おにぎり1個(穀物入り、梅がベスト) およそ170kcal
  • ピクルスorサラダor茹で卵1個 50〜80kcal
  • 野菜スープ(1/2日分の野菜スープ等)およそ150kcal

食事例④(お弁当) 442kcal

  • ご飯普通盛り(約150g)  およそ250kcal
  • サラダチキンときのこ炒め(塩味、市販ほぐしサラダチキン80g+えのき50g等)およそ100kcal
  • ミニトマト 2個 およそ6kcal
  • サラダ 小盛り およそ40kcal
  • インスタントオニオンスープ(今回はクノール品)46kcal/1食

食事例⑤ 438kcal

  • ご飯小盛り(約120g)  およそ200kcal
  • 納豆1pc (今回はおかめ納豆)108kcal
  • 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal

食事例⑤ 398kcal

  • さつまいも(約1/2本) およそ160 kcal
  • 納豆1pc (今回はおかめ納豆)108kcal
  • 温野菜100g(味付けは塩またはポン酢)およそ100kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal

普段食べる料理のカロリーが気になる方はこちらをご覧ください。

摂取カロリーを抑えることのみでダイエットするのは大変ですので、消費カロリーを上げることも意識すると良いですね。

便秘症状を慢性的に感じている人は腸内環境を整えるだけでも宿便(体に溜まった便)が排泄され、2〜4kg程度痩せることもありますし、体の巡りが良くなるので代謝が上がり痩せ体質にシフトしていきます。

腸内環境を整えることもぜひ意識してみるとダイエットの効果も感じやすくなるでしょう。

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