夜のかぼちゃは太りづらい！ダイエット効果や美肌にも良い！

抗酸化作用が強く、ビタミン群（B、C、E）なども多く含まれ「スーパーフード」とも呼ばれる「カボチャ」。
栄養素はさておき、ホクホクで甘くて美味しいですよね！
「カボチャの煮物」、「カボチャサラダ」、「かぼちゃの天ぷら」、「パンプキンスープ」、、、など旨すぎです。笑

ですが口に入れて思うのが、「太るのかな。。」ってこと。汗

そんな「カボチャ」ですが実は意外と太りづらい、ダイエット中も食べてもOKなのです。
もちろん夕飯で食べてもOKですよ！

こんにちは。食品開発者のYotaです。
カボチャの煮物の小パック商品を今年スーパーで発売しており、カボチャに関してはある程度、良い情報をお伝えできると思います！

かぼちゃに痩せる効果あり！夜食べてもOK！

カボチャってどんな方も好きな野菜の１つではないでしょうか。
料理だけでなくデザートにも合いますしレパートリーの多い食材です。
スーパーの惣菜コーナーでも必ずカボチャ料理はありますよね。
そんなカボチャですが炭水化物が多く太る先入観を持っている人も多くいます。

しかしながら「かぼちゃ」にはダイエット中に食べても問題ないくらい、太りにくい要素がしっかりあるんですよ！
主に3つあるのでまずは紹介します！
それぞれの根拠についてもしっかり話していきます。

かぼちゃは低カロリーで満腹感を感じやすいので、夜食べてOK！
むしろカロリーの摂取が3食の中で多くなりがちな、夕食に食べるのは過度なカロリー摂取を防ぎます！

低カロリーで太りづらい！

かぼちゃは炭水化物を多く含み、高カロリーと思われがちですが意外と低カロリー食材です。
栄養素がぎゅっと詰まっているわりには低カロリーなんです。
炭水化物の多い食材を中心に比較してみます。（糖質も確認します。）

低カロリーとは100gあたりのカロリーが80kcal以下のことを主に言うので「かぼちゃ」は厳密には低カロリー食材とは言えないですね。
しかし、かぼちゃは私たちの主食であるご飯やパンと比較しても1/3〜1/2しかありません。
かぼちゃは主食ではなく、おかずだろと言う意見もあるかと思いますがかぼちゃをご飯やパンの代わりにその量食べてもなんの問題もありません。
それに、主食をかぼちゃに置き換えることで極端な話し勝手にカロリー摂取量を1/3〜1/2まで減らすことができます。
かぼちゃを食事にバランスよく取り入れることで、私たちを太らせる原因である炭水化物の量を減らすことができるのでダイエット中の人にとって不足しがちな栄養素を補いつつ、健康にダイエットできます！

かぼちゃを食べるなら主食を1/3〜1/2減らして！

どんな食材もですが食べ過ぎることは肥満につながります。
かぼちゃは私たちが普段食べる主食よりもカロリーや糖質が低く、置き換えダイエットには向いています。
その辺を考慮しつつ、主食であるご飯やパンを1/3〜1/2まで減らしつつ食事に「かぼちゃ」を取り入れると健康的にもダイエット的にも良いのです！

満腹感があり、食べ過ぎを防ぐ！

かぼちゃは食物繊維が豊富に含まれており、二種類ある食物繊維の内、特に「不溶性食物繊維」を豊富に含んでいます。
かぼちゃを食べた後、満腹感を早く感じることって多いと思いですよね。
それはかぼちゃに含まれる不溶性食物繊維が胃の中で水分を吸収して膨らむことによります。

ライフハックアニメーションより引用

かぼちゃはなるべく食事の最初に食べて！

食物繊維が豊富なかぼちゃを食べることでのメリットは大きく２つあります！
ダイエットを後押しする要素なので積極的に取り入れたほうがいいと言えます。

「食物繊維が胃腸で膨れて、満腹感を感じやすい」、「血糖値の上昇を穏やかにして糖が脂肪になるのを抑えてくれる」の2点です！

さきほどお伝えした通りかぼちゃには食物繊維が豊富で特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維（不溶性食物繊維）を食事の始めの方に食べることで胃の中で水分を吸って膨張するため、満腹感が得られやすいのです。
食事の後半よりも、胃が空いている食事の始めの方に食べることでより水分を吸って膨張しやすくなります。

食物繊維が豊富な「ごぼう」を思い浮かべるとわかる通り食物繊維が豊富な野菜は必然的に咀嚼回数が多くなりますよね。
咀嚼の回数が多いことも満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。

それに血糖値の上昇を穏やかにする働きもあります。
一般的には血糖値の上昇を抑ええるのは水溶性食物繊維と言われております。
仕組みとしては水分に溶ける水溶性食物繊維がどろどろに溶けて、血糖値をあげる原因である糖質を覆い吸収のスピードがゆっくりになるからと言われます。
スピードがゆっくりになると膵臓から血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量も抑えられ、結果として糖が脂肪として体に吸収されるのを抑えてくれます。

すこし長くなってしまったのですが、かぼちゃに豊富に含まれるのはこの「水溶性食物繊維」ではなく「不溶性食物繊維」でして、直接的には血糖値の上昇を抑える効果はないのでは？とも思われるかもしれません。
しかしながら、不溶性食物繊維の特徴である胃腸の中で水分を吸収して膨脹することで満腹感を感じやすいことは「食事量」を減らすことに確実に繋がります。
食事量が減ることで結果として血糖値を上げる原因である炭水化物などの糖質の摂取を抑えることができるのです！

腹持ちが良く間食を防ぐ！

先ほどかぼちゃには不溶性食物繊維が豊富に含まれているとお伝えしましたが、胃腸で水分を吸って膨らむ不溶性食物繊維は膨張しているため体内をゆっくり動きます。
体内をゆっくり動く、つまり消化吸収がゆっくりになるので満腹感も持続しやすくなります。
満腹感に関して言うと、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが適しているので豊富に含むかぼちゃを食べることは食事量を減らすだけでなく、間食を減らすことにも繋がります。

また不溶性食物繊維は腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境を整えることにも繋がるので、便秘解消にも効果があります。
慢性的な便秘症状を抱えているとどんなダイエット食を摂取していても結果に結びづらいので、かぼちゃを取りつつ「痩せ体質」になっていくことはダイエットの効果を早く感じるために必要なことと言えます。

その他にも、腸内環境が整うと栄養素がしっかりと腸内で吸収され結果として血液量が増えます。
血液量が増えると全身に栄養素が行き渡るようになるので、カロリー消費を司る内臓の動きも活発になっていきます。
そうなると結果的にカロリーの消費量も増えていきますので、ダイエットに必須である代謝の良い体質になっていきます！

どれくらい食べれば良いの？かぼちゃダイエットのやり方は？

まず結論から言いますと、1日100〜150g程度摂取することをオススメします。
かぼちゃの煮物で言いますとだいたいかぼちゃ1個のカットが25〜40g程度ですので「普通サイズで4,5個、大きめサイズで3個」が目安量になります。

またかぼちゃは基本的に過剰摂取による健康被害はないと言われます。
心配されるβカロテンの過剰摂取ですがβ-カロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変換されることから、骨や歯の成長、皮膚や目の健康状態を保つビタミンAの供給源としてのβ-カロテンの過剰はないのです。

実は1ヶ月で−3kgを考えた場合、現在の摂取カロリーの1/3は減らす必要があるんです。
1日2,000kcal摂取していた人なら1日1,300kcal程度にしなくてはいけません。
結構きついですね。。。

panasonic公式HP 　1日の標準摂取カロリーの目安より引用

無理に食事量を減らすとストレスに繋がり、どか食いを引き起こしかねません。。
そういった点から見てもかぼちゃの「米やパンなどの主食の置き換えにきく点」、「満腹感や持続効果がある点」はカロリーコントロールの面から見てもかなり優秀な食材だと言えますね。

ご飯一杯（普通盛り）150ｇと考えた場合摂取カロリーは252kcal、食パン2枚で約316kcalですので毎食どちらかの炭水化物をとった場合、1日で800kcal前後は摂取していることになります。
逆に1日の内、1食の主食をかぼちゃに置き換えることができれば1日100kcal以上の削減に繋がります。
ご飯やパンと比べても格段に食物繊維量が多いので満腹感や満腹感の持続効果も全く違います。

美肌効果も！肌荒れやニキビを防ぐ！

美肌を作るきれいな腸内環境に効果的！

かぼちゃには食物繊維（不溶性食物繊維）が豊富に含まれ、食べ過ぎを抑えることで血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく最終的に腸内で善玉菌のエサになることで腸内環境を改善していき便秘や軟便などの症状を緩和します。
腸内環境が悪いと悪玉菌が増える事で、食べ物が腸内で腐りやすく、毒素となって腸内で吸収され血液を通じ体を巡ります。
その毒素（老廃物質）が体で増えると肌荒れやニキビ、脱毛などに繋がります。
「肌は腸の鏡」と言うように肌の調子が悪い人は腸内環境が悪い可能性があるんです。
ちなみにですが便秘や下痢、おならが臭いと現在感じている人は腸内環境が悪い証です。

腸内環境を整える「かぼちゃ」を食べる事で見た目から美しくなりましょう！
しかしながら一点、注意点がありまして便秘の症状がひどい方は便秘症状を悪化させる可能性があります。
詳しくはこちらをどうぞ。

綺麗な肌を作る豊富なビタミン類

肌に良いとされる「ビタミンB群、C、E」が含まれており、ビタミンB群は肌の新陳代謝を良くし肌の再生サイクルを整えます。（ターンオーバーを整える）
ビタミンCは肌にハリを与え、コラーゲンの生成を促すことで「しみ・そばかす・シワ」を防ぎます。
ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪や感染症予防にもかなり効果的でガン予防をはじめ生活習慣病予防に摂取する人も多くいます。
鉄との相性も良く、吸収率を高めることができるので「貧血気味」の方にもかぼちゃはオススメできる食材と言えるでしょう。

ビタミンCは加熱によって流れやすいことで有名ですがかぼちゃに含まれるデンプンが調理の際に糊化し、膜を作るのでビタミンCの流出を抑えることができます。
特に獲れたてのかぼちゃはデンプン量が多いと言われ、美容には熟成したものよりも獲れたてのかぼちゃの方が向いています。
しかし、獲れたてのかぼちゃは風味が弱く、甘みが不足しているため苦手な人も多いはずです。
そんな人は醤油と本みりんで「かぼちゃの煮物」を作って見てください。
ポイントはカロリーの高いみりん風調味料ではなく「本みりん」を使うこと、カロリーに繋がる砂糖は少しにして出来るだけ自然な甘みと醤油香りを表に出すことで不足しているかぼちゃの風味をカバーしてくれます！
また、かぼちゃの皮はしっかり残して調理してください！皮と身の間にビタミンや栄養素がギュッと詰まっているので余すところなく吸収してください！

オススメのレシピはこちらです。
レシピには載っていませんが仕上げに少量（小さじ一杯くらい）のバターを入れるとグッとコクや風味が底上げされますよ！

ちなみにですがかぼちゃが熟成することで多糖類であるデンプン量がかぼちゃ自身の酵素の働きで分解され、甘みが増すイメージグラフがありましたのでお借りします。
イメージとしてはこんな感じです。一番左が獲れたての状態で右にいくにつれてデンプンが分解され甘みが増していきます。

かわなべ農園より引用

またかぼちゃに含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く「老化防止のビタミン」とも言われ、紫外線や老化、ストレスなどで肌の調子が悪くなる原因とされる「過酸化脂質」が体内に発生するのを防いでくれます。
さらに肌の再生サイクルを整え、乾燥した風、直射日光など外からのダメージに備えバリア機能を高めてくれるんです。
かぼちゃを毎日摂取すると細胞の老化を遅せる効果が望めるので結果として美しい肌をいつまでも保てることに繋がるのです。
ビタミンEには血行促進効果があるのでくすみ、くまなども改善、予防できます。
かぼちゃはダイエットができるだけでなく、健康的に見た目も美しく、腸内環境も綺麗になっていくのは嬉しいですね！

長くなりましたが今回は以上になります。 別の記事も読んで頂けたら嬉しいです！
ありがとう御座いました。