▶️ダイエットの停滞期で太るのはなぜ?いつまで続く?原因や注意点を解説!

ダイエット中にお肉は絶対食べて!太らずに痩せる理由と食べる量を紹介!

ダイエット中にお肉は食べていいのかな?
太りそうだから食べないようにしているけど、、
ダイエット中に食べていいなら「お肉」が食べたい!

こういった疑問に答えます。

誰もが好きなお肉ってダイエット中に疎遠になりがちではないですか?
サラダチキンダイエットなどが流行りましたが、ヘルシーな鶏肉だけでなく「牛肉」も食べたいですよね。
実は肉を食べて1週間で2〜5kgも痩せる人がいるほど肉はダイエットに良いのです!

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品(低糖質食品)を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

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なんでダイエット中にお肉がいいの?痩せる理由を解説!

ダイエット中に肉を食べて痩せる理由は「糖質が低い」、「タンパク質が基礎代謝を上げるので脂肪が燃えやすい」からです。

お肉自体は実は太りにくく、逆に消費エネルギーを上げるので痩せやすい体質に近づけてくれるのです。

お肉は糖質が低いからダイエット向き!

糖質制限とカロリー制限はどっちが早く痩せる?でお伝えしたのですが、糖質制限が現在のところ一番有効なダイエット方法として考えられています。

つまりダイエットではカロリーよりも糖質に注意した方が痩せるし、結果が出やすいと言うことです。

その糖質はご飯やパンをはじめとする私たちが普段、主食と食べる物になるわけですが、その主食の量を減らし「お肉」に置き換えることで痩せることが可能なのです。

まずは肉の糖質量を確認します。

肉ごとの糖質
  • 牛肉 0.1~0.5g
  • 豚肉 0〜0.3g
  • 鶏肉 0〜0.2g
  • 羊、子羊 0.2g
  • 馬肉 0.3g
    ※100gあたりの目安値になります。
    赤身肉を中心とした値です。

ご飯が100gあたり36.8gですのでお肉の糖質量はかなり低いことがわかると思います。

なんでダイエット中は「糖質」を抑えないといけない?

肥満が増えているのは糖質を取りすぎている現代の食文化が原因とされています。

ご飯やパン、うどん、パスタなど糖質を取ることで、大量に発生したブドウ糖が血管を傷つけるのを防ぐために膵臓から「インスリン」が大量に分泌されます。
インスリンには中性脂肪の蓄積を促して脂肪を増やすだけでなく、中性脂肪の分解を止める動きもします。

つまりインスリンのせいで脂肪が増えるだけでなく、脂肪が消費されにくくなるのでダイエットの向かい風になります。
ダイエットでカロリーを気にする方が多いですが、やはりまずは糖質を最初にどうにかしなくてはいけないです。

カロリーを取りすぎて余ったカロリーが脂肪として取り込まれても、糖質の多い生活をしている場合は分泌された「インスリン」が脂肪の消費にブレーキをかけるので、体についた中性脂肪はなかなか取れないのです。

たとえ肉のように部位によってはカロリーのものもありますがほぼ糖質が含まれていないので、インスリンによって体脂肪が増える心配はないでしょう。

糖質が多い食品
  • ご飯、パン、麺類、シリアルなど穀物系
  • お菓子(砂糖が多く含まれているもの)
  • 小麦を使った食品(お好み焼き、餃子、カレー、シチューなど)
  • 果物系(ジュースも)
  • 一部の野菜(かぼちゃ、レンコンなど)
  • イモ系
  • はちみつ、メープルシロップ
  • 穀物由来のお酒(ビール、日本酒、マッコリなど)

こちらの食品はダイエット中になるべく控えた方が良いものになるのですが、低糖質より低GIが痩せる!ダイエットで何を食べればいいのかを解説!で解説したように糖質が多く含まれていても、インスリンを大量に分泌させる原因である血糖値の上昇が穏やかになる「低GI食品」もありますのでそういったものは食べてOKです。

気になる方は記事を見て頂けたらと思います。

お肉に含まれる豊富なタンパク質が痩せるをサポート!

お肉には人体では合成できない「必須アミノ酸」が豊富に含まれているタンパク源です。

タンパク質を取ることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので同じ食事をしていたとしても痩せやすくなります。
基礎代謝というのは必要最低限のエネルギー量のことで「体温を保ったり、呼吸をしたり、内臓や脳など体を動かす際に必要な最低限消費されるエネルギー」のことです。

なんと1日の消費エネルギーの約70%は基礎代謝が占めており、基礎代謝を上げることがどれだけダイエットを楽にするかがわかると思います。

基礎代謝量を左右するのは「筋肉」で基礎代謝の約25%ほどを占めており、体温を保つために体脂肪を燃やしエネルギーを消費しています。

基礎代謝の消費エネルギーの残り75%ほどを占める、脳や内臓などの消費量に関してはほぼ一定で消費量が大きく変化することはないので「筋肉量」を増やし消費エネルギーを増やすことがダイエットには大切なのです。

年齢を重ねるにつれて痩せにくくなるのですが、その大部分を占めているのが「代謝の落ち」なんて言いますが、その「代謝の落ち」を引き起こしているのが「筋肉量の低下」です。

PEC-ORより引用

筋トレをすることでも、もちろん筋肉をつけ、基礎代謝を上げることができます。
運動を行っている人もジョギング、ウォーキングなど有酸素運動では筋肉は付きづらいので無酸素運動(筋トレ)を中心にしましょう。

お肉を常に食べるような生活にシフトすると、筋肉の元である「タンパク質」が足りているので運動量が少なくても筋肉量は増えやすくなりますので基礎代謝が上がりやすい生活に変わっていきます。

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オススメのお肉は「牛肉」!

はるか昔ですが人間はマンモスや牛、馬、羊、トナカイなどを食べる「肉食中心の生活」をしておりましたね。
環境の変化や人が増えることで「穀物中心」の食生活にシフトしましたが、それが人間が太りやすくなった原因と言われます。

タンパク質をたくさん取る食生活が人間にとって本来の食生活になるとの意見が多いのも事実です。
その中でも脂質が少なくタンパク質が豊富に含まれる「牛肉」を食べることがオススメです。

ただし、実は鶏肉、豚肉とタンパク質の量を比較した場合、牛肉が一番ではありません。

肉ごとのタンパク質量
  • 牛ヒレ肉 21g
  • 豚ヒレ肉 22.8g
  • 鶏胸肉  25g
    ※100gあたりの目安値です。
    脂身の少ない、ヒレ・胸肉で比較しています。

タンパク質量だけ見ると鶏肉や豚肉の方が良いですね。
しかりながら牛肉をオススメする理由は牛肉にはダイエットに向く要素が多いからです。

脂肪燃焼をサポートする「L-カルニチン」が豊富

ILSより引用

牛肉には特に「L-カルニチン」という脂質の代謝をサポートする栄養素が多く含まれています。
「L-カルニチン」は痩せるためには必要不可欠な物質で細胞のミトコンドリア内での脂質がエネルギーに変換するのを助けます。

脂っこい食事や食品に含まれる「脂質」は体内で脂肪酸に分解され、この「L-カルニチン」のサポートがあってエネルギーに変換される細胞のミトコンドリア内に運ばれます。
つまり、「L-カルニチン」が不足していると脂肪酸がエネルギーに変えにくい状態ですので体脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

ミトコンドリアとは?

生物の細胞の中に存在している細胞小器官で、私たちが普段生活する上での原動力になるエネルギーを作り出す働きをします。
摂取した栄養素と酸素を原料にエネルギーを作り出しているので「エネルギーの製造工場」と言えます。

代謝を上げるビタミンBが豊富

牛肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、B1、B2、B6、B12の4種類が含まれています。
その全てが栄養素の代謝に関わっており、脂肪として取り込まれないようしっかりとエネルギーに変換してくれます。

糖質の代謝にはB1、B2は糖質・タンパク質・糖質、B6はタンパク質、B12は脂質とタンパク質の代謝をサポートしています。

ビタミンBは水溶性ビタミンで体内に溜め込むことができないため、食事で日々とっていくことが重要です。
野菜でも摂取できるのですが、牛肉にはバランスよく配合されているためダイエットには食べるべき食材なのです。

ダイエット中の「憂鬱さ」を取り除く

タンパク質が不足している日本人は基礎代謝が低下し、太りやすいだけでなくメンタル面にも影響を及ぼします。

憂鬱さや不安感は脳内神経物質である「セロトニン」の不足が原因とされています。
そのセロトニンは体内で合成できない必須アミノ酸である「トリプトファン」から作れられます。

「トリプトファン」は良質なタンパク質に含まれており、牛肉以外にも鶏肉、豚肉、魚介類、大豆製品、乳製品に含まれていますのでタンパク質を積極的に取るようにしましょう。

またセロトニンが不足していると睡眠を誘うホルモンである「メラトニン」が合成できなくなるので不眠症になる方が多いです。
トリプトファンを含む牛肉を食べることで「セロトニン」が合成できるようになるので、メラトニン不足からくる不眠症状が緩和することが期待できます。

意外とダイエットに関係がある「亜鉛」が豊富

牛肉100gにはおよそ4mgの亜鉛が含まれています、これは私たちの1日の亜鉛の摂取量のおおよそ半分にあたります。

肉ごとの亜鉛量
  • 牛ヒレ肉 4.2g
  • 豚ヒレ肉 2.1g
  • 鶏胸肉  0.7g
    ※100gあたりの目安値です。

亜鉛は「味覚を正常に保つ栄養素」というのは有名な話ですが細胞の新陳代謝に関わっており、不足することで筋肉を維持することも難しくなります。
先ほどお伝えした通り筋肉の落ちは消費カロリーの約70%を占める基礎代謝を落とすことに直結するので実はダイエットと「亜鉛」は関係があるのです。

「亜鉛」はやはり牡蠣に多く含まれ、100g(約5個)に13.2gと1日分以上の亜鉛が含まれています。
他にも納豆1pc40g、卵1個におよそ0.8g含まれていますのでこちらからも摂取してみてください。

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牛肉をどのくらい食べればいいの?お肉ダイエットのやり方!

牛肉の中でも脂質が少ない赤身肉を食べるのがオススメです。
糖質が抑えられてもカロリーが高いのは良くないですからね。。

肉ダイエットですが肉を摂取し、炭水化物を減らすことで短期間(1ヶ月)で−3kg以上が可能なダイエット法です。
そのためには特に代謝を上げやすい「牛肉の赤身」にフォーカスし食べることをオススメします。

お肉ダイエットの食べる量に関してですが、タンパク質量で1日「自分の体重(kg)×1g」とることが理想です。
例えば50kgの方の場合50gのタンパク質を1日で摂取することが良いのです。

赤身の牛肉100gに20gのタンパク質が含まれていると考えると「50/20×100」で250gの赤身の牛肉を食べることが理想になります。

お肉ダイエットを通じて基礎代謝が上がるので、痩せたあとは肉の量を減らして他のダイエットと組み合わせても大丈夫です。

食べる牛肉ですが和牛Oランクのような高いものは必要なく牧草牛(グラスフェッド)を選ぶと同じ牛の部位でも脂質が低く、タンパク質が多いです。
牧草牛はニュージーランドやオーストラリア牛にあたるので比較的、安価な牛肉になります。

牛肉の部位ごとのタンパク質量も載せます。

牛肉の部位ごとのタンパク質量
  • ヒレ肉 21g
  • バラ肉 14.4g
  • サーロイン 22g
  • リブロース 19g
  • 肩ロース 17.8g
  • 牛レバー 20g

 

効果があると言われても結構な量ですよね。。

そんな方は他の鶏肉や豚肉で補って頂いても大丈夫です。
ただ、代謝を上げやすい牛肉をベースに考えて頂けたらダイエットのスピードが早くなるでしょう。

食べ方はグリルステーキが一番!

食べ方ですがグリルし、余分な脂(脂質)を減らしたグリルステーキが一番オススメです。

さらに言ってしまうとレア気味で食べると熱に弱い酵素がある程度、生きた状態で食べれますし、牛肉に含まれる水溶性ビタミンで代謝を上げる「ビタミンB群」を効率良く摂取できます。

ハンバーグやソーセージのような加工してあって、余分な脂質などを混ぜたものはなるべく控えるようにしてください。

お肉ダイエット中に食べて良いもの!

ダイエット中に糖質の高いものはなるべく控えた方がいいのですが、糖質が低いものに関しては基本的に食べてOKです。

糖質が低めな食品
  • 野菜
  • 魚介類系
  • 大豆食品系

やはりダイエット中の代謝を上げるために必須な「ビタミン」や「ミネラル」、便秘を解消し痩せ体質に近づける「食物繊維」が豊富な野菜系や海藻系を積極的に食べるのがおすすめです。

甘いお菓子やデザートには糖質がたっぷりと含まれているのでなるべく控えた方がいいですね。

肉ダイエットをした人の口コミは?

肉ダイエットの口コミを紹介します。
牛肉だけでなく、鶏肉や豚肉の脂質の少ない部分でも継続ができれば代謝を上げて痩せることは可能です。

成功者の声になってしまって申し訳ないですが、短期間で痩せることが可能であることがわかって頂けたら幸いです。

短期間で大きく痩せると体に負担が大きいので、調子をみながら徐々に減量していきましょう。

お肉を食べて太るのは脂質の多い部位を食べすぎるからであって、赤身を中心に食べればまず太ることはありませんので騙されたと思って実践してみて頂けたらと思います。

焼肉ダイエットの方法でも解説しましたが、焼肉でも赤身を中心に食べることで痩せ体質に近づけることは可能です。

当ブログで紹介している食事でのダイエット法の中でも、肉ダイエットは代謝を上げ比較的に太る心配が少ないので短期的に痩せやすいダイエットになります。

デメリットは価格面になるのですが、短期間で痩せた後に別の軽めのダイエットにシフトするのも良いですね!

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