低糖質より低GIが痩せる!ダイエットで何を食べればいいのかを解説!

痩せたいネコ

痩せたいけど何を食べればいいのかな。。

ダイエットでの挫折経験があって、新たなダイエット法に取り組んでも続かない、、、「自分って痩せることが出来ないのでは?」と思ってしまった経験ないでしょうか。
結果が出るまでが長いとゴールが見えず、心が折れてしまいます。

そんな人のためにダイエットをする上で大切な食事の考え方を紹介します。
今回の記事でダイエットをする上での食事で何をまず考えればいいのかが理解できればダイエットも成功しやすくなるはずです。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
過去に低糖質食品を開発し、ダイエットに適した食事法を研究しています。

ダイエットって「体で消費するカロリーが摂取するカロリーより上回れば痩せる」って考えている人が多いのですが、実はカロリーの摂取量ではなく食事に含まれる「糖質」や「血糖値の上がり方」を考えることが重要です。

カロリー摂取を気にしたダイエット法よりも糖質制限のダイエットの方が痩せる研究結果は出ており、世界的にも糖質を優先して考えることが痩せるためには大切だと言われます。

カロリーよりも糖質を制限する方が痩せることについて過去記事で紹介したので見て頂けると理解が深まりやすいと思います。
『重要』カロリーオフより糖質オフダイエットが早く痩せる理由!

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『結論』低GI値ダイエットが一番良い!

まず結論から言いますと低GI食品を取り入れたダイエット法がかなり効果的です。
太る大きな原因はインスリンが糖を脂肪として蓄えてしまうから。
インスリンは血糖値の急上昇によって分泌されるので糖の吸収を穏やかにする低GI食品は効果的です。

たとえ糖質が高い食材だとしてもGI値が低ければ吸収が穏やかになるので血糖値も上がりにくく、結果的に脂肪に繋がりにくいのです。
低糖質も痩せるためには効果が期待できますが、そもそもの糖質の吸収を穏やかにする低GI食品の方が太りにくく痩せやすいと専門家の間で注目されています。

低GIってそもそも何?

GI値はGlycemic Index(グライセミック・インデックス)を短くした言葉で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示しています。
過去の私みたいに勘違いする人もいるかもしれませんが「低糖質≠低GI」です。

GI値は糖質量とは違くて、あくまで糖質の吸収されやすさの値です。
なので糖質の高いフルーツ全般でも低GIである「りんご」や「いちご」は食べても太りにくいと言うことです。
GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、GI値が低いと血糖値の上昇を低く抑えられる特徴があります。
またGI値が低いと空腹感を感じづらいと言われ、ダイエットの敵である『過食』や『間食』を抑えることにも繋がります。

「糖質が高い=太りやすい」わけではない。

糖質が高いとどうしても太ってしまうのではと考えますよね。
でも糖質が高くてもGI値が低ければ太りにくいです。

GI値が低ければ低いほど糖の吸収速度もゆっくりで血糖値の上昇も抑えられるため、結果として脂肪に繋がりにくいのです。

大塚製薬さんが調べたこちらのグラフを見ると理解が深まるかと思います。
「血糖値を急上昇させる=脂肪に繋がるので太る」を頭にいれたままグラフを見てください。
同じ糖質量でもGI値が違う2品を比べています。

大塚製薬より引用

同じ糖質量を含む食品を食べても、GI値が違ければ血糖値の上がり方は異なるということです。
肥満に繋がる食後の血糖値の急激な上昇を抑える意味では、 GI値の低い食品に着目することこそがダイエットで考えるべきことなのです

上記のグラフで血糖がゆるやかなカーブを保った大豆焼菓子は「食物繊維や脂質、タンパク質などの大豆焼菓子に含まれる他の成分が、糖質の吸収をおさえる働きをしたということから、血糖値上昇がゆるやかになったと考えられています。

低GI食材って何を食べればいいの?

どんなものが低GI食材が気になりますよね。
食べるべき低GI食品を紹介したいと思います。

食べるべき低GI食品
  • 玄米
  • そば
  • 全粒粉のパン
  • 春雨
  • ヨーグルト
  • アボカド
  • きのこ系
  • かぼちゃ
  • 大豆系(納豆)
  • こんにゃく
  • バナナ
  • りんご
  • ぶどう
  • いちご
  • みかん

やはり主食は精製されていない「玄米」や「全粒粉」などを主食にもってくることが大切です。
低糖質ダイエットで炭水化物を減らして挫折した方も、玄米ご飯などに変えれば大きく主食を減らすことを避けることができるので再チャレンジして欲しいです。

夜のかぼちゃが太りづらいのは低カロリーで満腹感があるから。美肌効果もあり!

低糖質も並行して行うのがオススメ!

低GI食品が大切だと言うことをお伝えしましたが、低GI食品に縛ってしまうと「肉や魚」が疎遠になってしまいます。
ダイエットといえどそれはちょっときついですよね。。
オススメは主食を低GI食品に変えて「玄米食」や「雑穀ご飯」などに変えつつ、おかずは低糖質にするハイブリッド方法です。

糖質が低い食品、食材
  • 大豆類(戻っている大豆は低いです。)
  • ナッツ類(食べ過ぎなければ基本OK)
  • 野菜・サラダ類(かぼちゃやイモ系を除けば基本OK)
    →ねっとり系は食べちゃダメと覚えて下さい。
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 魚介類(練り物系はNG)
  • 肉類
  • 卵類
  • チーズ、生クリーム、ヨーグルト(牛乳、アイス、ソフトクリームはNG)
  • 油脂類(意外とバター、マーガリンOKです。)

そもそもなんで低糖質だと痩せるの?

糖質制限、つまり糖質の元である「炭水化物」の量を制限することは血糖値の上昇を抑えることに繋がります。
炭水化物をたくさん取るなどして血糖値が上昇するとインスリンの分泌を促し、脂肪を溜め込むことに繋がります。
ご飯やパンをたくさん食べると太るって聞くのは本当なのです。
つまり『糖質を気にした生活習慣にする=太りにくく、糖質を減らした結果やせやすい』といったイメージが良いです。

最近では食事の始めに消化のしにくい食物繊維を多く含む「サラダ等の野菜」をまず食べることで、消化スピードを遅め血糖値の上昇を抑えようと取り組む人も多く見かけますが、やはり大切なのは糖質の量自体を減らしてしまうこと。
「低糖質ダイエット」はそもそもの血糖値を上げる『糖質』を抑えようと取り組むダイエット法で比較的にダイエット効果が早いと言われます。

食事の始めに炭水化物を控えた方がいい理由

食事の初めにご飯やうどん、パンなど食物繊維が少なく糖質の多い食材を取ると「糖」が分解されてできた「ブドウ糖」を体内で勢い良く吸収しようとするため、血液中のブドウ糖の濃度は上昇します。
ブドウ糖が血中に増えると、濃度の濃い砂糖水のようにドロドロした血液になっていき、血流の流れを悪くするだけでなく、血管や毛細血管にもダメージを与えます。
それを防ぐ目的で膵臓からインスリンが分泌され、血中で上昇した「ブドウ糖」を押さえ込もうと「脂肪」として体に吸収します。
つまり、食事の始めに炭水化物を食べてしまうと、ブドウ糖が勢いよく吸収されるため太りやすくなるのです。

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