▶️ダイエットの停滞期で太るのはなぜ?いつまで続く?原因や注意点を解説!

さつまいもダイエットのやり方は?口コミや美容効果も紹介!

さつまいもって食物繊維が多くてダイエット向きだよね?
甘くてねっとりしてるけど太らない?
さつまいもダイエットのやり方が知りたいな。

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品(低糖質食品)を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

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さつまいもダイエットの方法は?

さつまいもダイエットって韓国の「コグマダイエット」が話題になり一気に流行りましたね。
「コグマ」はさつまいもの意味です。

さつまいもダイエットの方法はいたって簡単です。

さつまいもダイエットの方法
  1. 1日1食の主食を150g程度のサツマイモに置き換える
  2. 食べ方は「蒸す」か「焼き」のどちらか
  3. 皮ごと食べる

食物繊維が豊富なさつまいもは腹持ちがよく、太りにくい食材です。

夜のさつまいもは太りづらい!の記事で紹介ましたがさつまいもは夜食べてOKなので、カロリー摂取が比較的に1日の中で多い「夕食」を置き換えると良いでしょう。

さつまいもダイエットの食べ方は?

さつまいもって焼き芋以外にも「大学芋」や「さつまいもスープ」、「さつまいもサラダ」など色々な食べ方がありますね。

糖質とカロリーの塊である「砂糖」を使わない料理ならば基本的にOKですが、そういうのって少ないですよね。

なので一般的な「焼き芋」から始めてみると良いと思います。
市販でも買えますので料理が面倒って方にもオススメですね!
普段から料理をする方は「味噌汁」に入れてもいいですね!

余談ですが「さつまいもチップス」とかもあると思いますが、油で揚げていて砂糖も付いているので出来るだけ食べない方がいいです。天ぷらも同じですね。。

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さつまいもが痩せるのはなんで?

さつまいもに対して「甘くて太りそう」ってイメージを持っている人も多いのですが痩せるダイエット食材です。

さつまいもがダイエットに向く理由は大きく3つあります。

便秘を解消し、消費カロリーを増やす!
②食物繊維やポテトプロテインに満腹効果がある!
③ポリュフェノールが脂肪を分解し、減らす効果が!

便秘を解消し、消費カロリーを増やす!

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれている点が良いところです。

さつまいもの食物繊維量を比較
  • さつまいも  2.2g
  • キャベツ 1.8g
  • 白菜 1.3g
  • ご飯 0.3g
  • かぼちゃ 2.8g
  • レンコン 2.0g 

さつまいもに含まれる食物繊維量は多い方です。

さつまいもには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つ食物繊維が含まれており、便秘解消、糖が脂肪に繋がるのを抑える働きをします。

それぞれ説明すると「不溶性食物繊維」には体内で膨らんで満腹中枢を刺激し満腹になりやすいようにしたり、体の老廃物質を取り込み便通を良くする働きがあります。

逆に「水溶性食物繊維」にはその名の通り水に溶ける性質があるので、体内で他の食べ物と混ざりネバネバ状態になって糖の吸収をゆっくりにするので、太る要因の1つである血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑える効果もあります。

他にも腸内で善玉菌のエサとなることで善玉菌の働きをサポートするので、食べ続けることで便秘症状が良くなっていきます。

腸内環境には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの腸内細菌がいるのですが、バランスとしては「2:1:7」が良いとされます。

生活習慣の乱れなどで腸内環境が悪化すると悪玉菌が優勢になり、便秘症状になりガスのたまりやすい状態に陥ります。

さつまいもを食べることで腸内環境が改善するので、便秘症状が良くなり、疲れにくい体になっていきます。
悪玉菌が多い人のおならはかなり臭いですが、そういったおならの臭いも徐々に改善するでしょう。

基礎代謝が上がるので消費カロリーが増える!

基礎代謝というのは必要最低限のエネルギー量のことで「体温を保ったり、呼吸をしたり、内臓や脳など体を動かす際に必要な最低限消費されるエネルギー」のことです。

基礎代謝は私たちの生活と密接しており、不規則な生活で体の巡りが悪くなると熱の元である栄養素が全身に行き渡りにくく、腸で栄養素を上手く吸収できない状態です。

結果的に熱が生まれにい状態になるので基礎代謝が落ちます。
20代よりも30代が痩せにくいように、老化とともに基礎代謝も落ちますが、腸内環境を整えることで上げることができます。

腸の動きが良くなると食べ物の消化吸収がしっかりと行われるので、栄養が全身に行き渡りますので疲労回復、肌トラブル解消など体の不調が改善することが期待できます。

基礎代謝を上げる方法としてはタンパク質を摂取して筋肉が付きやすくすることも大切です。
ダイエット中にお肉は絶対食べて!の記事にまとめていますので良かったらご覧ください。

食物繊維やポテトプロテインに満腹効果がある!

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は体内で水分を吸って膨らむため、食事の最初に食べることで満腹感を早く感じやすいです。
また水溶性食物繊維は体内で周りの食品と混ざり、消化・吸収を緩やかにするので腹持ちは良くなります。

他にも芋類に含まれるタンパク質の一種である「ポテトプロテイン」が体内の消化液の働きで「ペプチド」というアミノ酸が細かくなった状態に分解されます。

そのペプチドは小腸から吸収されるのですが、その際に満腹ホルモンが小腸から分泌されることがわかっています。その満腹ホルモンが脳を刺激し、満腹感を与えるので食べ過ぎを抑えることができます。

ポリュフェノールが脂肪を分解し、減らす効果が!

サツマイモにはポリュフェノールの一種である「クロロゲン酸」という成分が含まれており、特に皮の部分に多く含まれています。

クロロゲン酸はコーヒーなどの皮の部分にも含まれていますが、「肝臓での脂質代謝を上げる働き」があります。
つまり、脂肪が消費されやすくなり蓄積されるのを抑えてくれるということです。

ついつい脂っこい料理や濃厚な料理など脂質の多い食事をしてしまう方には焼き芋は特に食べて欲しいです。

また「ヤラピン」というサツマイモをカットした時に出てくる白い粘りのある液体にも腸の働きを促し、便通を良くする働きがあり、皮と身の間にも多く含まれています。

「クロロゲン酸」や「ヤラピン」を取るためにも皮ごと食べることをオススメします。

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さつまいもには美容効果もある!

さつまいもには美容に良い成分が多く含まれています。

さつまいもの美容成分
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム

それぞれ解説していきます。

肌荒れ、抜け毛を防止する「ビタミンB6」

さつまいもに含まれる「ビタミンB6」には肌トラブルや抜け毛、髪のパサつきを防ぐ働きがあります。
不足してしますと髪の毛が細くなり、薄毛にも繋がってしまいますので髪の為にもさつまいもは摂取するべきですね。

タンパク質の代謝をサポートする働きもありますので、基礎代謝が上がることにも繋がりますのでダイエットにとっても良いです。

美肌効果のある「ビタミンC」

さつまいも100gには29mgのビタミンCが含まれており、1日の目安摂取量の約30%にあたります。

ビタミンCは肌にハリを与え、コラーゲンの生成を促すことで「しみ・そばかす・シワ」を防ぎ、若々しい肌作りをサポートします。
脂肪代謝をサポートする働きもあるのででダイエットにも効果がありますね。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすく加熱によって流出する特性があります。
しかし、さつまいもを加熱してもデンプンが糊化し膜を作ってくれるのでビタミンCの流出が抑えられます。

つまり、焼き芋や蒸し芋にしてもビタミンCは比較的残りやすいのです。

美しい肌を作る「ビタミンE」

ビタミンEは抗酸化作用が強く「老化防止のビタミン」とも言われ、紫外線や老化、ストレスなどで肌の調子が悪くなる原因とされる「過酸化脂質」が体内に発生するのを防いでくれます。

またビタミンEには血行促進効果があるのでくすみ、くまなども改善、予防できます。

さらに肌の再生サイクルを整え、乾燥した風、直射日光など外からのダメージに備えバリア機能を高めてくれるんです。かなり嬉しいですね。

ビタミンEを含むさつまいもを定期的に摂取すると細胞の老化を遅せる効果が望めるので結果として美しい肌をいつまでも保てることに繋がりますね。

むくみ改善、肌トラブルを防止する「カリウム」

さつまいもには「カリウム」も含まれています。
「カリウム」は
水太りやむくみを解消する効果がありますので、お酒の飲みすぎによるむくみにも効果が期待できます。

カリウムと言えば余分な塩分を排出してくれる働きもありますね。
日本人は世界的に見ても塩分の取りすぎで、WHOの目安量の倍量もの塩分を毎日摂取しています。(10g/日ほど)
塩分の取りすぎは「高血圧」や「動脈硬化」に繋がりますので重大な病気(脳梗塞や心筋梗塞など)にもかかりやすくなります。
他にも、塩分をたくさん取る生活は肌の水分バランスを崩すことにも繋がっていますので、乾燥肌などの肌トラブルを引き起こします。

さつまいもダイエットの口コミを紹介!

さつまいもダイエットは手軽でダイエット効果を感じる人が多いです。

成功者の声になってしまうのですが、これまでダイエットに挫折した経験のある人にも試して頂きたいダイエット法です。

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