何味のラーメンがカロリーが一番低い?太りにくい食べ方も紹介!

ラーメンって太るってわかっていても我慢できない。。
何ラーメンが一番太りづらいの?
太りづらい食べ方もあるのかな?

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品(低糖質食品)を開発した経験があります。
私自身もラーメンが好きで「何ラーメンが太りにくいか?」すごく気になっていたテーマだったので調べてみました。

この記事の要点
  • 塩ラーメンが一番太りにくいは正しい!
  • チャーシューから食べると太りにくい!
  • 夜遅くのラーメンは更に太る!
  • 食べてしまったら「お茶」か「コーヒー」を飲もう!
目次
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「塩ラーメン」が一番カロリーが低い!迷ったら『塩』

ラーメンって「魚介豚骨」や「塩レモン」、「トマト」、、、など珍しい味を提供するお店もありますが基本的な「醤油」、「味噌」、「塩」、「とんこつ」の4つのカロリーを見つつ、どの味が最もカロリーが低く太りにくいかを調査します。

結論から言うと、塩ラーメンのベースである「塩」は0カロリーのため塩ラーメンはカロリーが他と比べて低いです。
イメージ通りといえばそうですね。
摂取カロリー>消費カロリーになると、カロリーが余ってしまい「脂肪」として貯蔵するので太ることになりますね。
美味しいラーメンですが、太らないためには賢く食べることが重要です。

ラーメンのベース素材のカロリー
  • 塩 0kcal
  • 濃口醤油 71kcal
  • 薄口醤油 54kcal
  • 白味噌 192kcal
  • 赤味噌 186kcal
  • 豚骨 約240kcal
    ※100gあたりの目安値です。

ベースだけで見ると「塩→醤油→味噌→豚骨」の順にカロリーが高くなっていることがわかります。

とんこつラーメンを作る際は「げんこつ(膝関節の部分の骨)」を使用し、コトコト似ることで豚の旨みや脂が溶け出してスープになります。
三大栄養素のカロリーの中でも一番カロリーの高い「脂質」、とんこつラーメンには特にその脂質である「豚脂」が含まれているため、とんこつラーメンはカロリーが高くなりがちです。

三大栄養素のカロリー1gあたり
  • 脂質9kcal
  • たんぱく質4kcal
  • 炭水化物4kcal

幸楽苑のメニューでカロリーを比較!

ラーメンチェーンの中でも一番人気があると言っていいほど「幸楽苑」は安定した美味しいラーメンを提供してくれますね。
価格の安さも大きなメリットで、他のお店と比較しても100〜200円程度安い価格食べることができますね!

https://twitter.com/Strasburg_37/status/1139043746572451841?s=20

そんな王道である「幸楽苑」のラーメンをチェックしつつ、各ラーメンのカロリーを比較してみます!
「幸楽苑」のメニューの中で普通の「とんこつラーメン」がなく、「とんこつチャーシューめん」のみでしたので塩、醤油、味噌もチャーシュー入りのもので比較します。

幸楽苑のラーメンを比較!
  • 塩チャーシューめん 847kcal 640円
  • チャーシューめん(醤油) 857kcal 640円
  • 味噌チャーシューめん 1013kcal 640円
  • とんこつチャーシューめん 942kcal 640円 

やはり、塩味が一番カロリーが低いですね。
とんこつよりも味噌の方がカロリーが高かったのが意外ですが、、各お店によって味噌の濃厚具合、豚骨の濃厚具合(豚脂入りなど)が変わってくることが要因です。
太らないために摂取カロリーを抑えることを考えると「塩味」、もしくは「醤油味」が良いということになりますね。

幸楽苑より引用

マルちゃん正麺でも比較!

外食以外にもインスタントラーメンの視点からも各ラーメンのカロリーを比較してみようと思います。
こちらも王道である「マルちゃん正麺」にフォーカスを当てます。

幸楽苑のラーメンを比較!
  • マルちゃん正麺 旨塩味 310.71kcal 
  • マルちゃん正麺 醤油味 349.65kcal 
  • マルちゃん正麺 味噌味 383.4kcal 
  • マルちゃん正麺 豚骨味 370.45kcal 
    ※比較するため各100g当たりの値に修正しています

インスタントラーメンでも「塩ラーメン」が一番カロリーが低い傾向にあることがわかります。

東洋水産より引用

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太るラーメンの食べ方は大きく3つ!

ラーメンを食べて太る人の食べ方は大きく3パターンあります。
チェックしつつ、行わないように注意しましょう。

太りやすいラーメンの食べ方
  1. 麺を最初に食べる、早食い
  2. 太りやすい時間に食べる
  3. カロリー摂取量を大きくしてしまう

「肉」から食べるのが一番太りにくい!

カロリー面以外にも糖質をたくさん含むラーメン。
糖質が多いと食後の血糖値が急上昇しやすい特徴があります。

すごく面倒なのですが太らないためには「カロリー」と「糖質」の両面から考える必要がありまして、カロリーの場合はイメージがつくと思いますが、「糖質」には食後に血糖値を上げることでインスリンの分泌を促し「脂肪」として溜め込んでしまうデメリットがあります。

血糖値の上昇が「太る」につながる理由

糖質の多い食材(炭水化物系)を取ると「糖」が分解されてできた「ブドウ糖」が体内で勢い良く吸収されるため、血液中のブドウ糖の濃度は上昇します。
ブドウ糖が血中に増えると、濃度の濃い砂糖水のようにドロドロした血液になっていき、血流の流れを悪くするだけでなく、血管や毛細血管にもダメージを与えます。
それを防ぐ目的で膵臓からインスリンが分泌され、血中で上昇した「ブドウ糖」を押さえ込もうと「脂肪」として体に吸収します。
つまり、糖質が多い食べ物を食べてしまうと、太りやすくなるのです。

早食いをしてしまうと、血糖値が一気に上がってしまうので注意が必要です。
少し汚い表現ですが、ゆっくり、しっかり噛みつつ、唾液(消化酵素)を出しながら食べるのが大切です。

糖質を上げないためには食事のはじめに、食物繊維を取ることも意識して見て下さい。
食物繊維を食べることで、体内で「糖」を包み込んで吸収をゆっくりにする効果が期待できます。
糖の吸収がゆっくりになると、必然的に血糖値の上昇が穏やかになるのでインスリンの分泌量も抑えられ、結果的に脂肪に繋がるのを防ぐことが出来ます。

ただし、食物繊維が豊富なサラダなどの野菜ってラーメン屋さんでなかなか食べれませんよね。
なのでラーメンにのっている「もやし」、「ネギ」を先に食べることが大切です。
しかしながら、近年の研究で実は「食物繊維(野菜)」よりも「タンパク質(肉や卵等)」を先に食べた方が血糖値が上がりにくく、脂肪に繋がりにくかったという驚きの結果が出ています。

こちらの「ベジタブルファースト」は野菜を食事の最初に食べた場合、「ミートファースト」は肉を食事の最初に食べた場合を表しています。
これは単純にすごいです!
つまり、ラーメンにのった「チャーシュー」からまず食べると良いです!
食事のはじめにサラダが良いって思っている人がかなり多いので、いろんな人に教えて上げて下さいね!

テレビドガッチより引用

ミートファーストが太りにくい理由3つ!

ミートファーストが太りにくい理由は主に3つありました。
「なるほど!」と納得してしまう根拠だと思います。
ぜひ今日から肉を最初に食べる生活にしましょう!

ミートファーストが太りにくい理由
  1. インスリンの過剰な分泌を抑え、糖が脂肪に変わるのを抑える。
    →「インクレチン」と言うホルモンが分泌される為です。
  2. 肉に含まれる脂肪を燃焼する成分を優先的に摂取できる。
    →「L-カルニチン」という成分が脂肪の燃焼をサポートします。
  3. お肉に含まれる「タンパク質」には満腹感を感じやすい効果が!
    →肉の繊維質を噛むことで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止できます。

肉を最初に食べることは単純にダイエット中にも良いことなので、「肉→野菜→炭水化物」の順番で食べるようにしましょう!

締め、深夜のラーメンは同じカロリーでも太る!

締めのラーメンや夜中のラーメンってめちゃくちゃ美味しいですよね。
その後の罪悪感が半端ないですが。。
やはり太らないためには夜遅い時間のラーメンは控えた方がいいのです。
研究結果から夜遅くの糖質が多い食事が脂肪に繋がりやすいといった結果が出ました。

特に9時以降の食事は太りやすいと言われていて、実は脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が深く関係していることがわかりました。
つまり、糖質を多く含むラーメンなどの炭水化物をとってしまうと、同じ量でも日中よりも夜の方が脂肪として溜め込んでしまうのです。
元々の人間の体の仕組みからすると日中はカロリー(エネルギー)を消費し、活発に動いて夜は日中に備えてカロリー(エネルギー)を蓄えるように出来ているのです。

株式会社玄米酵素より引用

夜遅くの食事(糖質を多く含む)が太る根拠の1つになりますね。
逆をいうと14時ごろ』がBMAL1の量が最も少ないので1日で一番太りにくい時間帯と言えます。
ダイエット中などで食べたいものがある時は、14時前後に食べることをオススメします。

大盛りやスープの飲み過ぎはやっぱり太る!塩分も原因の1つ!

これは言うまでもないですがカロリー摂取量が増えれば太る原因になります。
また、ラーメンにはかなりの量の塩分が含まれており、多量の塩分は味覚を崩す大きな原因の1つです。
味覚が鈍ると普通の食事で満足しにくくなるため、濃い食べ物ばかりを食べるようになります。
普通の人よりも11%も摂取カロリーが増えたとのデータもあるので、塩分の取りすぎは摂取カロリーの増加を招くことがわかります。
詳しくはこちらのページで紹介されています。

どのくらい塩分が含まれているのか再度、幸楽苑のラーメンを例に出します。

幸楽苑のラーメンを比較!
  • 塩チャーシューめん 9.6g
  • チャーシューめん(醤油) 9.2g
  • 味噌チャーシューめん 10.0g
  • とんこつチャーシューめん 11.0g
    ラーメン1杯あたりの食塩相当量です 

控えめに言ってもかなり塩分が含まれています。。
今回は「幸楽苑」を例に出しましたが他のラーメンでも同じ、それ以上の塩分が含まれていることは予想できます。

世界保健機関(WHO)は、食塩摂取目標を1日5グラムとしていますが日本人の1日の平均摂取量は約10gと倍近くの塩分を取っているので、こちらのようにラーメンをスープまで飲んでしまうと軽く1日の目安量の塩分を超えてしまいます。
塩分の取りすぎは高血圧をはじめ、心臓や肝臓の負担になりますので気をつけて下さい。

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トッピングにも気をつけて!カロリーの過剰摂取を防止しよう!

忘れがちなのがラーメンのトッピングです。
トッピングにもカロリーが含まれていますのでなるべく控えて下さい。
「お酢」には代謝を上げ内臓脂肪を減らす効果のある「酢酸」が含まれているので、嫌いでない方はお酢を少し加えてみて下さい。

ラーメンのトッピング、ちょい足しのカロリー
  • コーン 92kcal
  • バター 745kcal
  • にんにく 134kcal
  • めんま 18.9kcal
  • 紅生姜 19kcal
  • 高菜 33kcal
  • のり(焼き) 188.1kcal
  • お酢 25.1kcal
    ※100gあたりの目安値です。

コンビニで買える血糖値を下げる飲み物を紹介!

ラーメンを食べすぎてしまうことって注意していてもアルアルですよね。笑
この状態になってしまったら開き直って、血糖値を下げるドリンクを飲みましょう。
先ほどトッピングのところで話した「お酢」にも血糖値を下げる働きがあるので良いですね。
ラーメン以外にも「食べすぎた。。」って時にも有効です。

コンビニで買える血糖値を下げる飲み物
  • 緑茶
  • 麦茶
  • お酢飲料
  • コーヒー(無糖)

 

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この記事を書いた人

ダイエット食品やレトルト食品などの開発経験、調理師としてレストランやホテルで働いた経験などをもとに独自目線で世の中の気になる情報を調査しています。

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