[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/09/publicdomainq-0034399ynn.jpg” name=””]運動せずに痩せたいけど出来るのかな？[/prpsay]
年齢を重ね運動量の落ちなどから筋肉量は減り、基礎代謝の落ちに繋がります。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを消費する部分になりますので、筋肉量が減ることで結果的に脂肪の燃焼が弱くなります。
しかし、運動せずに食事制限で痩せることは可能です。
ですが、食事制限だけでなく太る原因になっている生活習慣も改善する必要があります。
今回は「太る原因である改善すべき生活習慣」、「結果の出やすい食事制限のやり方」を紹介していきます。
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事もおすすめです。
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
ダイエットが失敗する原因の80％以上は継続できないことから引き起こされます。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに理想の体型を手に入れてくださいね。
この記事はこんな方におすすめ！
- どうしても痩せたいが何をしたらいいのかわからない人
- 運動はしたくないけど痩せたい人
- 食事制限のやり方を知りたい人
- 継続して痩せたい人
どうして痩せることが出来ないのか？を知れば痩せられる！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]こんな生活習慣は改善した方がいいね。。[/prpsay]
運動せずに痩せることは出来ますが、太った原因を正すことも大切です。
痩せられない大きな原因してはこちらの３つが挙げられます。
痩せられない原因
- ダイエットを継続できない
- 食事量をコントロールできない
- 代謝を落とす生活をしている
がっかりして欲しくないのですが、こちらの３つを改善するだけで運動せずとも痩せていくことは可能ですので最後まで読んで生活に落とし込んでください。
こちらの原因の解決方法を解説した後に食事制限の方法を紹介していきます。
ダイエットを継続できないを解決！意外と簡単！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]ダイエットが続かない。。[/prpsay]
ダイエットが上手くいかない原因の80％以上は続けられないことが原因です。
つまり大半の人は「継続」ができないためにダイエットが成功しないのです。
ダイエットでのメンタル管理方法からまず解説していきます。
ダイエットのメンタル対策は主に２つ！簡単です！
ダイエットを継続させるための対策としては主に２つあります。
- 何キロ痩せればいいのかをしっかりと決める！
- ダイエットする目的をしっかりと持つ！
目標と目的を決めることでダイエットの成功はグッと高まります！
それぞれ解説していきます。
何キロ痩せればいいのかをしっかりと決める！
「なんとなく痩せたいな」って方は注意です。
Okg痩せたいなどイメージが出来ないと、曖昧なダイエットになってしまい、いつしかやらなくなってしまいます。
まずは自分が何kg痩せたいのかをイメージしましょう。
amebloより引用
例えば、5kg痩せただけでもくびれ部分やおしりなど変化を感じる方は多いです。
目標は途中でも変えていけますので、無理の無い範囲で何kg痩せるか目標を立てましょう。
こちらの記事で痩せる上での最終地点（自分の適正体重）を知ることが出来ますので合わせて読んでみてくださいね。
ダイエットする目的をしっかりと持つ！
ダイエットをする上で目的をはっきりさせていくことが大切です。
先ほどのOkg痩せたいなどの目標を決めても、このダイエットの目的は何かと聞かれてはっきりと答えられないと継続は難しいでしょう。
目的が曖昧だと継続することが辛くなってしまいます。
- ワンサイズしたの服を着れるようになりたい。
- 異性にモテるようになりたい。
- 自分に自信が持てるようになりたい。
このような目標でもいいのですが、まだ少し曖昧です。
やはり走るためにはゴールを明確にすることが大切です。
服であれば「この服」を着れるようになりたい！
異性であれば「あの人（いなければ俳優や女優さんをイメージ）」にモテたい！
こちらのようにもう少し深掘りしていきましょう。
モチベーションを維持するために、スマホの待受を着たい服、好きな俳優や女優さんに変えておくのも良いですね。
モチベーション管理の一環で痩せた人にどんな嬉しいことがあったかを知ることも大切ですね。
食事量をコントロールできない！食べてもOKです！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]ついつい食べ過ぎてしまう。。[/prpsay]
ついつい間食をしてしまいますよね。
だからといって食べないのも辛いですよね。
食べないとストレスが溜まい挫折に繋がりますので食べることをオススメしています。
ただし、ポイントあるので紹介していきますね！
ポイントは満腹持続効果のある健康的な食品をとることです。
後ほどダイエットに良い食事制限の方法を解説する部分でも話していきますが「低GI食品」を取っていくことが大切です。
低GIであるほど糖質の吸収が穏やかなので、満腹持続効果があります。
おすすめ低GI食品！
- サラダチキン（鶏胸肉でもOK）
- チーズ
- ゆで卵
- 豆乳（納豆など大豆製品）
- ヨーグルト（糖質の少ない無糖タイプ）
- バナナ
- おからクッキー
- こんにゃくゼリー
こちらのような低GI食品を摂取することで満腹感を持続しやすいので「食べたいストレス」を抑えることができます。
結果としてダイエットを継続できることに繋がりますね。
間食面で言うと個人的には自然な甘みがあって美味しい「おからクッキー」がオススメです。
おからは体内で水分を吸収し膨らむ性質がありますので少量で満腹感を感じることができます。
市販で探してみるとなかなか糖質を抑えたタイプのものがなかったので紹介しますね。
原材料・成分
おから・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン・(黒ゴマ・コーヒー・ココア・抹茶)１枚7ｇあたり 約26Kcal 糖質 約0.8ｇ 脂質 約1.6ｇ 食物繊維 約2.0ｇ タンパク質 約1.1ｇ
1枚あたり糖質 約0.8gってかなり低いです。
実際におからクッキーを食べたことがありますが、満腹感を感じやすく他のお菓子と比較しても過食を抑えられる印象を持ちました。
強い甘みはないですが自然な甘みを感じつつ、ダイエットできるおやつですのでこれからダイエットしたい方にもオススメです。
一袋に『プレーン』『抹茶』『ココア』『コーヒー』『黒ごま』の5種類の味が入っていて飽きない点も良いですね
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
【簡単】代謝を落とす生活習慣と改善策を紹介！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]寝不足はNGだよ！[/prpsay]
代謝（基礎代謝）を落とす原因は主に３つあります。
代謝を落とす原因
- 年齢による低下
- エネルギーを消費する筋肉量の低下
- 不規則な生活習慣による低下
基礎代謝は主にこちらの３つが原因で低下します。
年齢による老化現象や男性よりも女性の方が基礎代謝が低いのはエネルギーを消費する「筋肉」が少ないことであるように「筋肉量の低下」も大きな原因ですが、
現在では3番目の不規則な生活から引き起こされているケースもかなり多いです。
基礎代謝が低いと摂取した栄養を体で利用しにくく、エネルギーを消費しにくい巡りの悪い体になります。
その生活習慣を改善していくことで運動せずとも痩せていくことは可能です！
まずは直すべき生活習慣を紹介していきます。
今日から痩せる！すぐに改善できる生活習慣4つ
誤った生活習慣が体に与える悪影響って意外と大きいです。
早速、痩せるために改善できる今日からできる生活習慣を紹介していきます。
- 睡眠不足
- 睡眠前の食事を控える
- 水分不足
- 猫背を改善する
それぞれ解説していきます。
睡眠不足は「食べたい欲求」を増幅させる！
軽く考えがちな寝不足ですが「空腹感」の増進を引き起こすことがわかっています。
医学的にも7〜7.5時間の睡眠が良いとされていますので習慣化していきましょう。
睡眠不足と食べる量の変化に関しての調査によると、睡眠時間を短くすることで空腹感が増すこともわかっており、睡眠不足は過食に繋がることもわかっています。
仕事など環境の変化によって生活習慣が乱れることも多いと思います。
ですが睡眠時間が短くなると太りやすなってしまうのでダイエット中は特に睡眠重視でいきましょう。
寝不足の日が続いたとしても、普段通り寝ることで空腹感も戻るデータも出ているので、寝不足の日の翌日はしっかりと寝るようにしましょう。
睡眠前の食事を控えると寝起きもスッキリする！
睡眠前に食事を摂取していまうと、睡眠を取っていても体は食べ物を消化するので疲れの取れにくい状態になります。
さらに自律神経を見出すことにも繋がるので「疲労感、冷え性、下痢、手足のしびれ」など不調を引き起こします。
調子が悪いとエネルギーを消費しにくい、活発になれない状態ですので食後すぐに寝るのは控えるべきです。
オススメは寝る3時間前までに夕食を済ませること。
摂取した物や量にもよるのですが3時間みておけば全てではないですが大体のものは「胃」から十二指腸を通り「小腸」に運ばれていきます。
- 果物 20〜30分
- 野菜 30分〜1時間
- 炭水化物（ご飯、パン、うどんなど） 2〜3時間
- タンパク質（肉、魚、卵など） 3〜5時間
- 脂質（バター、生クリームなど甘いもの、脂っこいもの） 6〜12時間
※目安の時間になります。
水分不足を改善する目安量は1日2Lの水分！
代謝の良い体を維持するためには水分補給は大切です。
ご存知の通り、人間の体の60〜70％は水分からできています。
水分は主に食べ物の消化吸収や老廃物の運搬などに使われ、不足すると血流が悪くなるので結果として栄養素や酸素を体の隅々まで運ぶことが難しくなります。
目安としては成人男性で3リットル、女性は2リットル摂取すると良いです。
食事から摂取できる水分はおおよそ1日1リットルとされているので、飲み物だけで男性は2リットル、女性は1リットル摂取できると良いでしょう。
水分といってもなんでも良いわけではなく、「水（ミネラルウォーター）」、「お茶（カフェインの少ないもの）」の二択です。
コーヒーも良いですがカフェインの多いものには利尿作用がありますので、せっかく摂取した水分を排出してしまいますね。
意外とやってみるとわかるのですが、こまめに水分補給することって難しくないですし、水分不足が解消され気分も
良くなっていきますよ！
【レンジで簡単】毎朝、白湯を飲むとさらに良し！
もう少し頑張れる方は毎朝「白湯」を飲んでみてください。
白湯にはダイエット効果や健康に嬉しい効果もありますのでかなりオススメです！
レンジで作れるので簡単ですよ！
耐熱カップに水を入れ500Wで1分20秒くらい加熱するだけで簡単にできます。
水道水ではなくミネラルウォーター、特に体の巡りを良くする「軟水」で白湯を作れると良いですね！
内臓温度が1℃上がると 、 基礎代謝が約10～12％上昇すると言われ脂肪が燃焼しやすい「痩せ体質」に近くわけです。
他にもメリットは多いので解説します！
「白湯」を飲むメリット！
- 基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増える！
- デトックス効果から美肌にも良い！
- 便秘を解消する効果がある！
- 体のむくみ防止にも良い！
- 冷え性改善に効果的！
- 巡りが良くなり、肩こりや疲労回復を促す
- 気持ちの落ち込みを解消する効果も！
「白湯」を飲んでいる女優さんやモデルさんってかなり多いですが深田恭子さんもその1人で12kgもの驚異的なダイエットに成功していますね。
https://twitter.com/po2yo3/status/966692354366234624?s=20白湯としてもカバンに入れるためにも500mlをまとめて購入するとお得に始められますね！
1000円程度で24本入っているので1本あたり40円程度です。
猫背を改善すると脂肪が燃えやすくなる！
意外かもしれませんが簡単にできてダイエットに効果的なのが「姿勢を良くすること」です。
猫背は骨格の歪みや内臓の位置をずらすなど体にとって何１つ良くありません。
見た目に関しても猫背を改善するだけでも、堂々として前向きな印象を与えることができるので誰にとってもメリットはあります。
猫背によって「胃下垂」のように内臓の位置がずれてしまったり、背骨には脳から繋がる神経細胞が通っているので骨のゆがみによって圧迫されると痛みを感じたり、体のバランスを崩すことに繋がります。
姿勢が悪いと血流が悪くなるだけでなく、ボディラインが歪んでしまうので太って見られてしまいやすいです。
猫背を正すだけで内臓を支える筋肉が鍛えられ、骨のゆがみも改善していきますので巡りの良い体に繋がります。
結果的に代謝を上げることに繋がるので、意識して日々行いましょう。
他にも猫背を改善することで女性はバストアップに繋がったり、男性は引き締まった体にも繋がってきますので嬉しい効果は多いですよ！
肥満と健康それから美容の情報室 : 【太る】猫背になると○○の筋肉が衰え太りやすい身体に！ https://t.co/R8Z2tQIpHh pic.twitter.com/SCHKBb6M16
— 肥満と健康それから美容の情報室 (@fathealthbeauty) April 13, 2018
運動せずに痩せる食事制限のやり方！ポイントは「糖質」
運動せずに食事で痩せる方法としては「糖質制限」がオススメです。
カロリー制限でもダイエットできるのですが、糖質制限の方が比較的にたくさん食べれて短期間で痩せることが実証されているので効果を早く感じるためにも取り入れて下さい。
糖質制限の目安は？2ヶ月−5kgの食事ダイエットのやり方を紹介！でも紹介しているのですがやり方としては「1日の糖質量を100g程度（最初は150〜200gでもOK）」にしていくことです。
こちらは短期間で健康的に5kg痩せる方法をイメージしている量です。
実は日本人の40％以上は1日の糖質量が300g以上と多くの糖質を摂取しており、インスリンが脂肪として取り込みやすい食生活を送っています。
特に主食には多くの糖質が含まれているので徐々に少なくしていくことが大切です。
- ご飯 糖質36.8g
- 玄米ご飯 糖質34.2g
- もち（二枚）糖質50.4g
- 食パン（1.5枚）糖質44.3g
- うどん（茹で後）糖質 20.8g
- そば（茹で後）糖質24.0g
- パスタ（茹で後）糖質26.9g
※100gあたりの目安値です。
他にも糖質の多いものに関してはこちらが挙げられます。
- 主食系（ご飯、パンなど）
- お菓子・スイーツ
- 酒類（ビールやカクテル、梅酒など）
→ウィスキーや焼酎、ハイボールなど蒸留酒系は大丈夫です。 - じゃがいも、さつまいも、レンコンなど
→ねっとり系の野菜は糖質が高いと覚えて下さい。
→ただし、野菜系には栄養が豊富なので食べ過ぎなければOKです。
ですが糖質を抑えることは大切ですが極端に減らすことはおすすめできません。
糖質の摂取をたとえ0にしても「糖新生」という働きがあるので糖質を生み出すことは可能ですが、過度な糖質制限は体調を悪くしてしまいます。
少しずつ主食と甘いお菓子やスイーツ系を減らしていくことが大切です。
- 卵（2個） 糖質0.2g
→肌の元になるタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富！ - 大豆 糖質0.9g
→高タンパク質で栄養豊富！豆乳も◎ - サーモン 糖質0.1g
→タンパク質豊富で含まれる脂肪酸には満腹感を持続させる効果があります。 - ブロッコリー 糖質0.8g
→食物繊維、ビタミンCが豊富で老化防止、美肌効果も！ - アボカド 糖質0.9g
→イライラを抑えるビタミンB6やビタミンEの美容効果も！
※100gあたりの目安値です。
こちらの記事でレンジで簡単に作れる糖質制限ダイエット料理を紹介していますのでぜひ参考にしてみて下さい！
まとめ
運動せずに痩せることは可能です。
ただし、まずはこちらの痩せない原因を解決することが大切です。
- ダイエットを継続できない
- 食事量をコントロールできない
- 代謝を落とす生活をしている
その原因が解決できそうだと感じたら、糖質制限ダイエットを行なっていくことで効率よく痩せていくことができます。
私も糖質制限の置き換えダイエット食品を作ってきましたが、自身でも糖質制限で1ヶ月で3kg無理なく痩せることができました。
もし今回の記事をみて難しいと感じた場合は「ダイエット商品」を併用してダイエットをサポートしてもらうと「継続」することができますのでオススメです。
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
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