おでんダイエットは痩せない？正しい方法と摂取カロリーの上限を解説

寒い時期にぴったりな「おでん」って低カロリーでダイエットにぴったりな料理です。
コンビニで手軽に買うことができますし、
おでんダイエットでしっかり痩せる人も多いですが、間違えた方法で「おでんダイエット」に取り組んでしまうと痩せることが難しいです。
こんにちは。食品開発者Yotaです。
ダイエット食品（低糖質商品）や介護施設向けの業務用「おでん」を開発した経験から「おでんダイエット」は誰にでも取り組みやすいダイエット法であることを知りました。

３週間で約５㎏減量に成功した＼(^^)／

水炊きとおでんダイエットの効果は最高だ✨

明日と明後日は沢山食べて飲むから少し増えるかもしれないけど月曜日からまた頑張ろう😃

— カリス@鯉鴎党 (@utZ0fBdN29HIe5D) December 6, 2019

おでんダイエットってマジ痩せるな、白滝、大根、卵、厚揚げ、サラダ、このメニューにして3日経つけど、もう2キロ痩せたわ。

— 窓付き＠ (@madotsuki_) December 23, 2015

おでんダイエットは正しい方法で取り組めば痩せる！

低カロリーでダイエットに向いている「おでん」。
正しく行うことで1ヶ月で−3kgも痩せることが可能なダイエット方法です。
ただし、低カロリーだからと言って食べ過ぎてしまうとダイエット効果を感じることが難しいです。
「おでんダイエット」の取り組み方を紹介しますがすごく簡単です。

1日のうちのどこかをおでんに変えるってやり方でも良いのですが一般的に私たちの1日3食の中で夕飯のカロリー摂取量が高い傾向にあるので、夕飯の主食を「おでん」に置き換えることでカロリー摂取を抑え、痩せるスピードをあげます。
また、おでんの具を偏って食べてしまうのも良くありません。
低カロリーでも栄養バランス崩れると代謝の落ちを招き、脂肪の燃焼を悪くします。
代謝に関してはこちらの記事にまとめましたので良かったら見てください。

−3kg痩せるためにはどのくらいの食事量にすれば良い？

まずは1ヶ月−3kg痩せるために摂取カロリーをどのくらいにしないといけないかイメージしましょう。
結論から言うと摂取面だけでみると720kal/日消費しなくては1ヶ月で3kg痩せることができません。
消費といっても運動ではなく、摂取カロリーを減らすことで消費することができます。

なぜ720kal/日消費なのかですが説明していきます。
脂肪1kgが燃焼することを考えた場合、約9000kcalのエネルギーが発生するのですが
脂肪には約20%の水分が含まれていて、体重で脂肪1kg減らすには、9000kcal ×80%= 約7200kcal 分のエネルギーを消費しなくてはなりません。
つまり1ヶ月で3kg痩せることを目標にした場合、約7200kcal×3＝21,600kcalを消費する必要があるんです。
1日換算すると21,600kcal÷30日＝720kal
なので720kal/日消費しなくては1ヶ月で3kg分の脂肪を燃やすことができないのです。

私の標準摂取カロリーはどのくらいなの？

自分の摂取カロリーがどのくらいなのか気になりますよね。
もちろん同じ年齢、性別でも生活習慣によって摂取カロリーは異なります。
ここではあくまで標準摂取カロリー値を目安に考えて行きます。

こちらは30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方の標準摂取カロリー（黄色塗り）と1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーを表示しています。
この場合、1日の標準摂取カロリーは2,000kcal、1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーは2,000kcalから先ほどの720kcalを引いた約1,300kcalです。

CLUB Panasonic　オーナーズサービスより引用

※他の条件（性別、年齢、活動量）はこちちで調べることができます。

1日1,300カロリーで考えた場合、単純に3で割っても430kcal/食になりますね。
つまり、夕飯を置き換えで「おでん」に変える場合、430kcal程度までに収めなくてはいけません。

おでんの具材のカロリーを紹介！

おでんの具材のカロリーはどんな感じなのでしょうか。
コンビニのおでんでのおおよそのカロリーを見ていきます。

夕食を430kcal以内と考えるとたくさん食べることができそうです。
ただし練り物系とお肉系は少し、カロリーが高めなので食物繊維が豊富な「大根」、「こんにゃく」、栄養バランスの良い「卵」は必ず1個食べるようにしてください。
サラダや他のおかずも一緒に食べる場合はおでんだけで200kcal以下に抑えると良いでしょう。
ポイントとしては米やパンの炭水化物をおでんに置き換えることでカロリーの摂取量をコントロールします。

おでんダイエット中の朝食と昼食を紹介！

夕飯を置き換えで「おでん」に変える場合、430kcal程度まで収める必要があります。
それと同時に朝食と昼食も管理しなくてはいけません。
朝食400kcal、昼食450kcalで考えた場合の食事の一例を紹介します。

朝400kcalの食事とは？

朝食案①

• ご飯小盛り（約120g)  およそ200kcal
• 卵1個（茹で卵・目玉焼き）およそ80kcal
• サラダ小盛り（50g）およそ40kcal
• 味噌汁一杯　およそ30kcal
•  釜揚げしらす 1パック（25g×2パック）およそ25kcal
  トータル375kcal

またはこちら。意外と腹持ちする組み合わせです。

朝食案②

• バナナ1本　およそ90kcal
• プレーンヨーグルト2個（食べきりサイズ4個入り）　およそ100kcal
• ゆで卵1個（市販でOK）およそ80kcal
• 大豆煮65g（今回はフジッコ　やさい豆1パック）およそ80kcal
• サラダ小盛り（50g）およそ40kcal
  トータル390kcal

昼450kcalの食事とは？

コンビニで購入した場合

• おにぎり1個（穀物入り、梅がベスト）　およそ170kcal
• ピクルスorサラダor茹で卵1個　50〜80kcal
• 野菜スープ（1／2日分の野菜スープ等）およそ150kcal
  トータル390kcal

お弁当の場合

• ご飯普通盛り（約150g)  およそ250kcal
• サラダチキンときのこ炒め（塩味、市販ほぐしサラダチキン80g＋えのき50g等）およそ100kcal
• ミニトマト　2個　およそ6kcal
• サラダ　小盛り　およそ40kcal
• インスタントオニオンスープ（今回はクノール品）46kcal/1食
  トータル442kcal

外食する場合は、カロリーが450kcalを超えてしまうと思います。
その場合は、夕飯のおでんを調整しカロリーの摂取量を減らしてください。
料理ごとの目安カロリーはこちらをご覧ください。