おからヨーグルトダイエットの効果は？口コミとデメリットを紹介

おからヨーグルトダイエットって実際どうなの？
「おから」てテレビで話題になったけどヨーグルトを合わせてもダイエットできるよね？
効果や効能、口コミも知りたいな。
あとデメリットがあったら事前に知っておきたい！

おからパウダーダイエットで痩せた人って本当にいるのかな😔

— えみぴょん(ずーさん) (@emi_ima1218) May 30, 2019

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品（低糖質食品）を開発しています。
「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です。

NHK「あさイチ」や日テレ「損する人得する人」で痩せると話題になった「おからパウダー」。
食物繊維が豊富な「おから」を乾燥させパウダー状にしたのが「おからパウダー」ですね。
少量でも満腹感を感じやすく、カロリーも低めで高タンパクなため、「置き換えダイエット」をしつつ美容にも効果があります。

そんな「おからパウダー」ですが色々な料理やドリンクに混ぜて摂取することが勧められ、ヨーグルトを合わせた「おからヨーグルトダイエット」が話題になっています。

おからヨーグルトダイエットの効果は？

おから（おからパウダー）とヨーグルトってどちらもダイエットに向いている食材なので間違いない組み合わせです。
おからパウダーとヨーグルトのカロリーや糖質を見ていきます。
ここではイメージがつきやすいように市販で買える「キッコーマン　豆乳おからパウダー」と「明治ブルガリアヨーグルト」を例にして考えます。

こう見るとおからパウダーはカロリーが高いように見えますね。
ただ、乾燥状態のものは水分が抜けている分、カロリーも凝縮されています。
おからパウダーは体内で水分を吸って膨らむため、少量で満腹感を感じやすいですし摂取する量は少量なのでカロリーを気にする必要はほぼないでしょう。

おからパウダーの糖質も高くなく、ヨーグルトは言うまでもなくダイエット向きです。
ここからは2品それぞれにどんなダイエット効果があるかを紹介します。

おからパウダーのダイエット効果は？

おからパウダーは高タンパクで食物繊維を多く含んだ健康食材です。
体の様々な細胞を構成するうえで必要な「タンパク質」、美肌や美髪には欠かせない成分です。
また、食物繊維も納豆の6倍近く含まれており、腸内環境の改善効果が期待できます。

おから パウダーのダイエット効果は大きく３つあります。

食物繊維が3倍ほどに膨らむので食べ過ぎを防ぐ

おからパウダーはおからの水分を除いたものですね。
つまり、その分体内で水分を吸って膨らむのです。

およそ3倍に膨らむと言われ、満腹感を感じやすいです。
例えばご飯を置き換えた場合を想定してみましょう。

ご飯を置き換えた場合を考えるとカロリーを26%程度、糖質も93%程度カットできます。
こちらは同量での比較ですが、おからの方が食物繊維が4倍以上と豊富に含まれているので満腹度も全然違います。
食物繊維は吸収しにくく、消化に時間がかかるため体内をゆっくりと動きます。
その結果、満腹感を持続しやすいといった特徴もあるので、かなりダイエットに向いた食材と言えるでしょう。

おからって元をたどれば「大豆」ですね。
おからに含まれる「大豆サポニン」には腸内で糖や脂肪を抑える効果があります。
また、おからを食べる時って意外と噛むと思いますが満腹中枢も刺激し食べ過ぎを抑える効果も期待できますね。

大豆ペプチドによる脂肪燃焼効果

おからに含まれる大豆ペプチドには脂肪燃焼効果があります。

おからを摂取することで「アディポネクチン」と言われる痩せホルモンが脂肪細胞から分泌されるのを促す働きが期待できます。
「アディポネクチン」は動脈硬化や糖尿病など生活習慣病を防ぐ善玉物質として注目されていていますが、基礎代謝をあげる働きもあります。
つまり、おからパウダーを摂取することで脂肪が燃焼しやすくなるのです。

他にも「大豆タンパク質」には余分な脂質やコレステロールを吸収し、体外に排出する働きもあります。
脂質やコレステロールの多い食事になりがちな日本人ですが、おからパウダーを摂取することで脂肪としてつきにくくなりますね。

デトックス、腸内環境を改善する効果

おからには食物繊維（不溶性食物繊維、水溶性食物繊維）、オリゴ糖が含まれておりそのどちらにもデトックス効果や腸内環境を整える働きがあります。

不溶性食物繊維

便のかさを増し、腸の動くを促し便秘状態を解消します。
便秘症状が改善し腸内環境が良くなると栄養分の吸収率があがり、結果的に代謝が上がりやすくなります。

水溶性食物繊維

粘着性がある食物繊維で、胃の中で他の食材と混ざることで糖質の吸収を穏やかにします。
その結果、血糖値の上昇が緩やかになるのでインスリンによって糖が脂肪となるのを抑える効果が期待できます。
特に食事の最初におからパウダーを食べることでより高い効果が見込めるでしょう。

また、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす役割もします。
腸内環境が整えば、体の巡りが良くなるので代謝も上がり、疲れにくい体に近づきます。

オリゴ糖

食物繊維と似た働きをする糖類が結合した水溶性の成分です。
オリゴ糖も水溶性食物繊維と同様に腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

ヨーグルトのダイエット効果は？

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。
乳酸菌は胃酸に弱く、生きたまま腸内にたどり着くのは難しいと言われております。
しかしながら、死んでしまった乳酸菌も腸内で善玉菌のエサになることもわかっており、結果的に腸内環境を改善する効果が期待できます。
便秘症状を抱えている人は宿便（体に溜まった便）が3キロ以上溜まっている場合もあります。
多い人で6キロ溜まっている人もいるくらいで、腸内環境を整え便秘症状が改善することで宿便も減っていきます。

おからにも腸内環境を整える成分は含まれていますが、ヨーグルトを足した「おからヨーグルトダイエット」をすることで宿便を出すことも出来るでしょう。
腸内環境を整いはじめ痩せるのはこの宿便が排出されるからです。
宿便が排出された後は、体重の減りが緩やかになってしまいますが継続することでしっかりと痩せていきます。

また腸内環境を整えると免疫力も高まるので風邪を引きにくい元気な体になっていきます。
「おからヨーグルトダイエット」はダイエット効果だけでなく、健康維持、元気な体づくりにも良いので正直どんな人にでもオススメです。

ヨーグルトを買う際は、無脂肪や低脂肪で、糖分がなるべく入っていない物を選ぶといいですね。
甘みが足りない人はオリゴ糖やはちみつを少し足しましょう！

実際におからヨーグルトダイエットをした人の口コミは？

おからヨーグルトダイエットで期待できる大きな効果は満腹感による「摂取カロリー、糖質の減少」、腸内環境が整うことでの「代謝アップ効果」や「便秘解消効果」が挙げられます。
ダイエットではなくても美容と健康にかなり良い組み合わせなのでぜひチャレンジしてみましょう！

おからパウダーダイエット
始めました😁

何にでもスプーン🥄一杯
かけて食べるだけ

同僚が始めて４ヶ月
6キロ痩せたって😱

すんごいね～😵

私も痩たい(^o^)9

— ✾あづ姉✾≮Ζµ∫≯ (@kyonomg1111azu) April 13, 2019

母親からおからパウダーダイエットで6キロ痩せたと聞いて即座に初めたw

— クラウン (@crown_tcg1122) August 24, 2019

おからヨーグルトダイエットのデメリットは？

おからヨーグルトダイエットのデメリットはほとんどありませんが強いて言えば「飽きやすい」、「味が単調で続けにくい」ことが挙げられます。

そういった場合は、「オリゴ糖」又は「はちみつ」、「メープルシロップ」を足すことで甘みを少し付けるのもオススメです。
砂糖を入れてしまうと摂取カロリーや糖質が増えてしまいますので、ダイエットの足かせになってしまいます。
なるべく健康に良い甘味料を足しましょう。

また別々に食べても良いですが、おからパウダーを料理に活かす場合、油脂が多い料理に加えるのは控えた方が良いです。
乾燥状態のおからパウダーは油を取り込みやすいので、結果として摂取カロリーが上がってしまいます。

おからヨーグルトダイエットのやり方は？

おからヨーグルトダイエットのやり方ですが「食前に100g程度摂取し、炭水化物を減らす」だけです。
おからヨーグルトを食べて、いつも通りの食事をしていてはダイエットの意味がないので、普段の食事の特に糖質の多い「炭水化物」を減らすと良いです。
だからと言って3食、炭水化物を減らしてしまうと分解されて出来る「ブドウ糖」をエネルギーとしている脳の働きが鈍ってしまうので、いつもの炭水化物量の1/3〜1/2量を目安にしましょう。
脂質の多い、脂っこい料理も置き換えられるとより良いです。

置き換えダイエットとして行う場合は200g前後を目安としてカロリーが高くなりがちな夕食を置き換えると痩せるスピードも早まります。
20代の場合は2食置き換えても良いと思いますが、30代以上の場合、基礎代謝が落ちているので食事からの栄養補給は重要になってきます。
30代以上の方、これから始める人はまずは1日1食を置き換えると良いでしょう。

普通に行う場合でも毎食食べる必要はないですが、1日1〜2回を目安に取り組むと良いでしょう。
食物繊維を食事のはじめに取ることで糖を脂肪として吸収しにくく出来るので、必ず食前に食べましょう。
もしくは小腹がすいた食事の30分前などに食べても良いでしょう。

おからヨーグルトの作り方！

おからヨーグルトの作り方ですがすごくシンプルです。
おからパウダーとヨーグルトを1:4程度に合わせるだけです。

もちろん「おからパウダー」の量をもっと増やしても良いですが、食べにくさを感じる人も一定数いるかと思いますので、自分にあった分量で行ってみてください。