[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/09/publicdomainq-0034399ynn.jpg” name=””]体重が減らないんだけど。。汗[/prpsay]
リバウンド後のダイエット問題ってどうしたらいいのか悩む方少なくないです。
せっかくダイエットして、痩せたのに気を抜いてしまうと太ってしまいますよね。
これからどうやって痩せたらいいのか悩んでしまう方の為に記事を書いていきます。
今回はリバウンドせず体型維持もできるダイエット方法を紹介しますのでぜひ参考にしてみて下さい。
この記事はこんな方におすすめ！
- リバウンド後のダイエット方法を知りたい人
- 今後、リバウンドしたくない人
- 正しいダイエットで痩せた体型を維持したい人
結論：リバウンド後に行うべきダイエット法は？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]結論から話すね。[/prpsay]
まず結論から話します。
時間がある方は下にそれぞれ解説していますので見たいところだけでも見て頂けたらと思います。
今日から取り組むこと
- 主食（ご飯やパンなど）、甘いもの（お菓子、スイーツなど）を減らす
- タンパク質を積極的に摂取する
- 筋トレを毎日少しずつする
- 生活習慣を見直す
極論ですがこちらの4つだけで大丈夫です。
まず、太る大きな原因である「糖質」を多く含む主食や砂糖のたくさん入ったお菓子やスイーツを減らして下さい。
その分、野菜やタンパク質が豊富に含まれる赤身肉や魚、卵、大豆などを積極的に摂取してください。
筋トレもお腹周りの筋肉を鍛える「腹筋」と足を鍛える「スクワット」をそれぞれ5分ずつでもいいので毎日行うようにして下さい。
最後に生活習慣ですが、7時間を目安に睡眠をしっかりと取って水分をこまめに摂取することを心がけて下さい。
▼RIZAPは実は高くなかった?痩せる以上のメリットを紹介‼︎▼
リバウンド後のダイエットで体重が減らない場合にやることは？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]ダイエット頑張ったね！これから取り組むべきことを話すね。[/prpsay]
リバウンド後のダイエット方法を紹介する前に、なぜ痩せにくくなったのか原因についてまず話していきます。
その後、取り組んだダイエットごとに今後どういった方法を取り入れていけばいいのかを解説していきます。
リバウンド後のダイエット方法が上手くいかない原因は？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]まずは原因から。[/prpsay]
ダイエット後にリバウンドしてしまい、もう一度同じダイエットに取り組んだとしても痩せにくいのはこちらの原因があります。
痩せられない原因
- 筋肉量が減ってしまい消費しにくい体になっているため
- ホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、消費を抑えるため
- ホルモン分泌量が減り満腹感を感じにくくなるため
- 女性ホルモンのバランスが乱れているため
それぞれ解説していきます。
筋肉量が減ってしまい消費しにくい体になっているため
食事制限などでダイエットをすると、摂取エネルギーが減り消費エネルギーを下回るので脂肪が燃焼されて体脂肪が減ります。
その結果、痩せていくのですが脂肪と共に「筋肉」も少なからず落ちていってしまいます。
特に過度な食事ダイエットをすると消費エネルギーをまなかえず、筋肉を分解しエネルギーを取り出そうと体は働きます。
エネルギーを消費する最大の臓器である「筋肉」が減ってしまうことは、消費しにくい体になることを表します。
つまり、ダイエット時に脂肪と共に筋肉も落ちた為、痩せにくい体になってしまったと言えます。
こちらは安静時代謝量の割合ですが、何もしなくても消費される基礎代謝の割合を表しています。
個人差もあるのですが、こちらのような割合になってきます。
Kracieより引用
私たちが生活していて消費されるエネルギーの割合的に基礎代謝が約60％、活動代謝（運動等で消費されるエネルギー）が約30％、残り約10％はDIT（食事誘発性熱産生）が占めています。
食べ物を吸収する際に栄養素の一部が体熱として消費されることです。
食後に体が熱くなるのはDITによるものです。この熱量は筋肉量と比例する部分もあり、よく噛んで食べることでもDITを上げることが可能です。
食べ物によってDITは異なり摂取エネルギー比でタンパク質は約30％、糖質は約6％、脂質は約4％になります。
つまり、タンパク質を多く食べた方が、消費エネルギーを上げることに繋がるということです。
筋肉量が基礎代謝に占める割合は20％前後ですが1日2000kcal消費する場合、筋肉で1日およそ240kcal前後消費されていることになります。
少ないと感じる方もいるかもしれませんが、筋肉量を増やすことで消費エネルギーを増やすことは可能ですし、普段から運動量の少ない人にとっては筋肉量の落ちは辛いことなのです。
女性よりも筋肉量の多い男性の方がこういった面からもリバウンド後に痩せにくいと言えます。
ホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、消費を抑えるため
私たちの体には生命維持を支える機能である「ホメオスタシス」というものが備わっています。
この「ホメオスタシス」ですが体温調整や血圧、呼吸、免疫力まで生命維持の様々な部分に関わってくる機能であります。
ホメオスターシスについて
ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする 機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。体温、循環・血圧、血 糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。 たとえば体温が上昇したときは、それを生体（体温中枢）が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分 泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。
厚生労働省 生理より引用
余談ですが「ホメオスタシス」と「ホメオスターシス」は同じことですのです。
このホメオスタシスですが体の状態を一定に保とうとする生命維持の働きのことで、防御反応のようなイメージでいいかと思います。
リバウンド後に痩せにくくなったり、「停滞期」で痩せにくい場合、こちらの「ホメオスタシス」が一時的に痩せた体が飢餓状態であると認識し、これ以上痩せないように消費エネルギーを減らす働きをしているケースが多いです。
ホメオスタシスが働き始めるのは体重の5%程度が減った頃からと言われ2〜3kg痩せた付近から停滞期を感じると言いますが、あくまでも目安ですので個人差があります。
この防御反応が働く期間としては2週間から2ヶ月とこちらも個人差があります。
またホメオスターシスが消費エネルギーを減らすだけでなく、体重を戻そうと摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとも働きます。
この期間は痩せにくい上に食べたものが脂肪になりやすい辛い時期なのです。
対策としてはそのままダイエットを「継続」することが大切になります。
ストレスをなるべく減らす為にも「ダイエット商品」を併用して無理なくダイエットを継続するもの有効な手段です。
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ホルモン分泌量が減り満腹感を感じにくくなるため
ダイエット後に満腹感を感じづらくなった方もいるのではないでしょうか？
脂肪細胞から分泌されるホルモンの１つに「レプチン」と呼ばれるものがあり、食欲を抑制してくれたり、代謝を整える働きをします。
レプチン
脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。
脂肪細胞から分泌されるペプチドホルモンで、アディポサイトカインの代表的なものです。
インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。厚生労働省 e-ヘルスネット レプチンより引用
食べ物が吸収される際にレプチンは分泌され、満腹感を与える働きをする「脳の満腹中枢」を刺激することでお腹がいっぱいであると感じます。
レプチンのもう１つ働きとしてエネルギー代謝の調整として脂肪を分解をサポートする働きがあります。
普段は食べ過ぎを抑制する働きをしてくれるのですが、過度なダイエットなどで食事量が減ってしまうとレプチンの分泌量が減り満腹感が感じにくい状態や脂肪の分解がされにくい状態に繋がります。
ダイエット後にもレプチンの分泌量が減っているために食べ過ぎてしまいリバウンドを引き起こしてしまいます。
個人差もありますが、食事量を戻すことで分泌量は増えていきます。
ただし、それまでの間は満腹感は普段よりも感じにくい状態にあると言えます。
ダイエット後の食事量は特に注意が必要です。
女性ホルモンのバランスが乱れているため
「女性ホルモンのバランスの乱れ」も痩せにくい状態に繋がります。
こちらは女性がメインになる話にはなりますが、
ご存知の通り、女性ホルモンには「プロゲステロン」と「エストロゲン」の2種類があり、どちらかのホルモンが偏ることなくバランスの良い状態を保つことが良いとされます。
食事を大幅に変更したり、抜いたりする過度なダイエットをしていた場合、体には負担がかなりかかります。
その結果、女性ホルモンのバランスが崩れ、ダイエットをサポートしてくれる「エストロゲン」の働きが悪くなるので、痩せにくい体質になってしまいます。
✅プロゲステロンの働きと特徴
妊娠に備えて食欲を増進させ、体内に脂肪や水分を溜め込む働きをします。
基礎体温を上げる働きやイライラ、不安を引き起こすホルモンでもあります。
✅エストロゲンの働きと特徴
満腹中枢を刺激し、食欲をコントロールする働きや肌、髪を綺麗に保つ働きをします。
脂肪代謝を良くする働きがあるのでダイエットをサポートしてくれる働きもあります。
3ヶ月で−10％以上痩せるような過度なダイエットは体とって大きな負担なので気をつけなくてはいけません。
対策としては女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする「イソフラボン」を大豆製品（豆乳や納豆など）から取ることも大切です。
女性ホルモンのバランスを整えるためには、規則正しい生活、特に食事や睡眠時間に気をつけることが当たり前ですが一番大切です。
余談ですが、女性ホルモンのプロゲステロンが働くため生理前は溜めこみやすく特に太りやすいです。
逆に生理終了後から7〜10日後まではエストロゲンが働くのでダイエットに向いている期間になります。
↓↓↓ダイエットの停滞期の疑問に関してはこちらの記事でまとめています。
リバウンド後、どんなダイエットをすればいいの？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]で、何をすればいいの？[/prpsay]
リバウンド後に取り組むダイエット法としては「糖質制限ダイエット」と「無酸素運動（筋トレ）」を合わせる方法です。
やり方は簡単で糖質量を1日100〜150g程度に抑え、毎日10分程度筋トレを行うだけです。
リバウンド後に行う低糖質ダイエットのやり方
糖質は主食や甘いお菓子、スイーツ、炭酸飲料に多く含まれていますのでなるべく控えるようにしましょう。
1日100〜150gと言いましたが、ご飯やパン、お菓子などを少し減らしていくだけでもOKです。
糖質制限中は糖質が少ないものは積極的に食べてもいいので比較的、続けやすいですよ！
- ご飯 糖質36.8g
- 玄米ご飯 糖質34.2g
- もち（二枚）糖質50.4g
- 食パン（1.5枚）糖質44.3g
- うどん（茹で後）糖質 20.8g
- そば（茹で後）糖質24.0g
- パスタ（茹で後）糖質26.9g
※100gあたりの目安値です。
料理の糖質量はこちらの日本ローカーボー食研究所サイトに詳しく載っていますので日々の献立を考える人はぜひ参考にしてみてください。
- 主食系（ご飯、パンなど）
- お菓子・スイーツ
- 酒類（ビールやカクテル、梅酒など）
→ウィスキーや焼酎、ハイボールなど蒸留酒系は大丈夫です。 - じゃがいも、さつまいも、レンコンなど
→ねっとり系の野菜は糖質が高いと覚えて下さい。
→ただ、栄養も含まれているので食べ過ぎなければOKです。
こちらの記事で低糖質を抑えた簡単レンジ料理を紹介しているので取り入れてみて下さい。
食べたい衝動をコントロールできない、、人は？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]我慢できたら苦労しないって。笑[/prpsay]
食べるのを我慢するのってキツイですよね。
そんな時に食べて良いものを紹介していきます。
ポイントは満腹持続効果のある健康的な食品をとることです。
後ほどダイエットに良い食事制限の方法を解説する部分でも話していきますが「低GI食品」を取っていくことが大切です。
低GIであるほど糖質の吸収が穏やかなので、満腹持続効果があります。
おすすめ低GI食品！
- サラダチキン（鶏胸肉でもOK）
- チーズ
- ゆで卵
- 豆乳（納豆など大豆製品）
- ヨーグルト（糖質の少ない無糖タイプ）
- バナナ
- おからクッキー
- こんにゃくゼリー
こちらのような低GI食品を摂取することで満腹感を持続しやすいので「食べたいストレス」を抑えることができます。
結果としてダイエットを継続できることに繋がりますね。
間食面で言うと個人的には自然な甘みがあって美味しい「おからクッキー」がオススメです。
おからは体内で水分を吸収し膨らむ性質がありますので少量で満腹感を感じることができます。
市販で探してみるとなかなか糖質を抑えたタイプのものがなかったので紹介しますね。
原材料・成分
おから・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン・(黒ゴマ・コーヒー・ココア・抹茶)１枚7ｇあたり 約26Kcal 糖質 約0.8ｇ 脂質 約1.6ｇ 食物繊維 約2.0ｇ タンパク質 約1.1ｇ
1枚あたり糖質 約0.8gってかなり低いです。
実際におからクッキーを食べたことがありますが、満腹感を感じやすく他のお菓子と比較しても過食を抑えられる印象を持ちました。
強い甘みはないですが自然な甘みを感じつつ、ダイエットできるおやつですのでこれからダイエットしたい方にもオススメです。
一袋に『プレーン』『抹茶』『ココア』『コーヒー』『黒ごま』の5種類の味が入っていて飽きない点も良いですね
手軽になるべく努力せずダイエットをしたい方はこちらの記事も読んでみてください！
ダイエットって継続することが痩せ続けるためにも大切です。
ダイエットが面倒だったり、疲れてしまった方はダイエット商品を併用しつつ、理想の体型になりましょう。
こちらの記事で安価でありながらもリピーターの多いダイエット商品を紹介しています。
本当に痩せたいなら、色々と試して自分にとって継続できる方法を見つけるのが本当に大切です！
どうか挫折せずに「理想の体型」を手に入れてくださいね。
【自宅で簡単】筋トレのやり方
筋トレとしては、ぽっこりお腹対策としても「腹筋」、脚やせの為にも「スクワット」をすると良いでしょう！
お家で簡単にできるオススメの動画を貼っておきますのでぜひトライしましょう！
✅毎日たった2分でできる腹筋トレーニング
続いてはスクワットです。
腹筋と合わせても10分程度でできるのでテレビを見ながら行うと良いでしょう。
筋肉の約2/3は下半身に集中しているので
✅1回8分のスクワットトレーニング
食べないダイエットはリバウンドするから辞めて！
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]食べないのは本当に良くないね。[/prpsay]
食べ物を極端に減らしたり、水だけの生活にするなど断食をして一時的に痩せる方もいますが高確率でリバウンドするので控えて下さい。
理由としては先ほど挙げた「ホメオスターシス」が脂肪をため込もうと働いたり、摂取エネルギー不足から筋肉がエネルギーを補うために分解されていくため基礎代謝が落ちるためです。
内臓を休ませるために半日くらい断食するなど健康の為に行うのは良いですが、ダイエットの為に極端に食事量を減らすのは辞めましょう。
リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるの？
[prpsay img=”https://agricole.jp/wp-content/uploads/2019/05/publicdomainq-0024633.jpg” name=””]ダイエットを繰り返しているけど大丈夫かな？[/prpsay]
リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるというのは正しいと思います。
個人の状態もあるで一概に言えませんが、ダイエットを繰り返し行なって「筋肉量」が落ちている方は消費エネルギーが低下しています。
おそらくダイエット中に運動としてウォーキングやジョギングなど有酸素運動を行い体脂肪を減らした方も多いと思います。
有酸素運動は脂肪を減らす上で大切ですが、リバウンドを繰り返している方は筋肉量が落ちているため無酸素運動（筋トレ）を中心に行うべきです。
まずは「無酸素運動＋タンパク質の多い食事＋睡眠」で筋肉量を増やし、脂肪の燃焼しやすい体を作っていきましょう。
注意点としては、筋肉が付くので最初は痩せにくいと言うこと。
しかし、筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいので同じ体重だとしても痩せて見えますし着たい服が着れるケースも少なくないです。
NEVERまとめより引用
糖質制限しつつ、筋トレで基礎代謝を上げれば徐々に糖質をとっても太りにくくなります。
ライザップと同じ考え方にはなりますが、基本的にこの手順でダイエットを行うと効果が早く、しっかりとダイエットできます。
こちらも本も参考になるかと思います。
まとめ
今回はリバウンド後、どうしても痩せたい方向けに原因と改善策を紹介しました。
原因としては主にこちらの４つです。
- 筋肉量が減ってしまい消費しにくい体になっているため
- ホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、消費を抑えるため
- ホルモン分泌量が減り満腹感を感じにくくなるため
- 女性ホルモンのバランスが乱れているため
こちらの原因を改善しつつ、糖質制限と筋トレを組み合わせていくことが大切です。
糖質制限は糖質を抑えればたくさん食べることができますので、タンパク質と野菜を中心にお腹いっぱい食べるといいですよ。
もし今回の内容が難しいと感じた場合は「軽い筋トレ＋ダイエット商品」を利用してみると徐々にですが痩せていきますのでトライしてみて下さい。
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