夜のさつまいもは太りづらい！ダイエット法や美容効果も紹介！

さつまいもって甘く食べごたえあってダイエットに向かそうなイメージがあり「夜食べると太る」と思っていませんか？

こんにちは。コンビニ食品や低糖質食品を開発しているYotaです。
「さつまいも」に対して太るイメージを持たれている方も少なくないです。

さつまいもって「焼き芋」や「煮物」、「炊き込みご飯」など美味しい料理が多いですし、気にせず食べたいですよね。
その真相について今回、深掘りしていきます！

最初に一言だけ。

ダイエットしたい場合は、便秘症状をしっかり治さないとダイエット効果を感じにくいので解消しましょう。

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夜、夕飯にさつまいもを食べると太るは嘘！

さつまいもダイエットを夜する、さつまいもを夜食べると太るのでは？と思う方も多いです。

しかし、夜さつまいもを食べてもらって問題ないです。

むしろ夜がオススメです。

その理由は主に２つです！
さつまいもには「食物繊維が豊富で満腹になりやすく持続しやすい」、「カロリーが意外と低い」とダイエットに嬉しい効果を持ち合わせているのです。

なんとサツマイモにはキャベツの約1.3倍の食物繊維が含まれているんですよ！

ではなぜ夜、夕飯時に食べてる方がいいのでしょうか？

基本的に朝昼晩といつ食べても良い「さつまいも」ですが一般的にカロリー摂取量が高い「夜」にカロリーの低めで満腹感を感じやすいサツマイモを食べることでカロリー摂取を抑えることが可能だからです。
美味しく栄養満点なサツマイモ食べつつダイエットすることもできるということです。

さつまいもを食べるなら、ごはんやパンを少し減らして！

さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすく持続しやすいというメリットがありますが、何事も食べ過ぎは禁物です。
さつまいもを食べる場合はご飯やパンを最低でも普段の量から1/3〜1/2量減らすようにしましょう！

効果的なオススメの食べ方は食事の最初に食べること！

実は食物繊維が豊富な「さつまいも」は食事の最初に食べるでより効果を感じます。

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さつまいもは食事の最初に食べるようにして！

食物繊維が豊富なさつまいもを食前、食事の始めの方で食べるメリットは２つあります。

「食物繊維が膨れて、満腹感を感じやすい」、「血糖値の上昇を穏やかにして糖が脂肪になるのを抑えてくれる」の2点です。

さつまいもは食べ過ぎを抑える！

さつまいもは「食物繊維が膨れて、早く満腹感を感じやすい」です。

さつまいもには「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」の２つがあるのですがその両方が多く含まれています。

食物繊維を食事の始めの方に食べることで胃の中で水分を吸って膨張するため、満腹感が得られやすいのです。

食事の後半よりも、胃が空いている食事の始めの方に食べることでより水分を吸って膨張しやすくなります。

食物繊維が豊富な「ごぼう」を思い浮かべるとわかる通り食物繊維が豊富な野菜は必然的に咀嚼回数が多くなります。
咀嚼の回数が多いと満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。

消化しにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれていることで、消化がゆっくりと行われるので必然的に胃腸での滞在時間が長くなります。
不溶性食物繊維をたくさん摂取することでお腹が減りにくくなるため、結果的に満腹感を持続しやすくなるということです。
ただし調子が悪く、風邪を引いている時などは消化に時間が掛かってしまうと体の負担になってしまうため控えた方がいいです。

さつまいもは太るのを防ぐ働きがある！

さつまいもには「血糖値の上昇を穏やかにして糖が脂肪になるのを抑えてくれる」効果があります。

血糖値の上昇が著しいと特に「太りやすい」と言われ、太っている人の多くがこちらの右のような血糖値、急激な血糖値の上昇と下降サイクルにあるといいます。

野菜を先に食べると太りにくいって本当？？より引用

太らないためには左のような血糖値の上昇と下降を穏やかな状態にしなくてはいけません。

「さつまいも」にはその鍵となる「水溶性食物繊維」が含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維ですが溶けることでドロドロ、ネバネバ状態になります。
食事の最初にとることで胃の中で先にバリアを張って、その後の食べ物を包み込みます。

 

そんなネバネバに覆われている食べ物は体内でゆっくりと吸収されていくため、糖が一気に吸収されることが抑えれられ血糖値を上げるインスリンの分泌も穏やかになります。

何も考えずに食事の始めにご飯やうどん、パンなど食物繊維が少なく糖質の多い食材を取ると「糖」が分解されてできた「ブドウ糖」を体内で勢い良く吸収しようとするため、血液中のブドウ糖の濃度は上昇します。

ブドウ糖が血中に増えると、濃度の濃い砂糖水のようにドロドロした血液になっていき、血流の流れを悪くするだけでなく、血管や毛細血管にもダメージを与えます。

 

それを防ぐ目的で膵臓からインスリンが分泌され、血中で上昇した「ブドウ糖」を押さえ込もうと「脂肪」として体に吸収します。

 

つまり、食事の始めに炭水化物を食べてしまうと、ブドウ糖が勢いよく吸収されるため太りやすくなるのです。

それを抑えるためにも事前に食物繊維が豊富な「さつまいも」を食べておくことで、例え同じ量の炭水化物を食べたとしても太りづらくなるのです。（血糖値の上昇を抑えられるため）

食事の前に食物繊維が豊富なサラダなどの野菜系を食べる方が良いと良く聞くのは理にかなっているという事です。

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さつまいもには美肌効果も！肌荒れやニキビを防ぐ！

美肌を作るきれいな腸内環境に効果的！

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく最終的に腸内で善玉菌のエサになることで腸内環境を改善していき便秘や軟便などの症状を緩和します。

腸内環境が悪いと悪玉菌が増える事で、食べ物が腸内で腐りやすく、毒素となって腸内で吸収され血液を通じ体を巡ります。

その毒素（老廃物質）が体で増えると肌荒れやニキビ、脱毛などに繋がります。

「肌は腸の鏡」と言うように肌の調子が悪い人は腸内環境が悪い可能性があります。

便秘や下痢、おならが臭いと現在感じている人は腸内環境が悪い証です。

また食物繊維以外にも「ヤラピン」という腸内環境を整える成分がさつまいもの身や皮に含まれています。

ヤラピンとは糖脂質の一種で、さつまいもをカットした時にに包丁につく白い液体のことで、摂取する事で腸のぜんどう運動を促す働きがあることがわかっています。

ヤラピンは熱によって変化しないので、どんな食べ方でも効果が減少しません。

皮にも含まれているので「焼き芋」を食べる場合は皮ごと食べる方が最終的に「綺麗」に繋がると言う事です！

腸内環境を整える「さつまいも」を食べる事で見た目から美しくなりましょう！

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綺麗な肌を作る豊富なビタミン類

肌に良いとされる「ビタミンB群、C、E」が含まれており、ビタミンB群は肌の新陳代謝を良くし肌の再生サイクルを整えます。（ターンオーバーを整える）

ビタミンCは肌にハリを与え、コラーゲンの生成を促すことで「しみ・そばかす・シワ」を防ぎます。

ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪や感染症予防にもかなり効果的でガン予防をはじめ生活習慣病予防に摂取する人も多くいます。

 

鉄との相性も良く、吸収率を高めることができるので「貧血気味」の方にもさつまいもはオススメできる食材と言えるでしょう。

ビタミンCが100gで29mgほど含まれており、1日150g（1/2本）摂取すると考えると40mg近く摂取できることになります。

1日のビタミンCの推奨量はおよそ100mgですので日々さつまいもを150g（1/2本）食べることでだいたい1日の40〜50％のビタミンCを摂取できることになります。

ビタミンCは加熱によって流れやすいので、そのことを考えると「蒸したさつまいも」が一番適していますが、さつまいもは調理の際にでんぷん質が糊化し、膜を作るのでビタミンCの流出を抑えることができます。

その上、さつまいもには加熱してもビタミンCが壊れにくいという長所があるので他の野菜と比べてもビタミンCが効率よく摂取できます。

抗酸化作用が強いビタミンEは「老化防止のビタミン」とも言われ、

紫外線や老化、ストレスなどで肌の調子が悪くなる原因とされる「過酸化脂質」が体内に発生するのを防いでくれます。

また肌の再生サイクルを整え、乾燥した風、直射日光など外からのダメージに備えバリア機能を高めてくれます。

さつまいもを毎日摂取すると細胞の老化を遅せる効果が望めるので結果として美しい肌をいつまでも保てることに繋がるのです。

またビタミンEには血行促進効果があるのでくすみ、くまなども改善、予防できます。

痩せるも綺麗も両方叶える「さつまいもダイエット」の食べ方は？

ここまでさつまいもが太らなく、美容効果もある食材であることを説明しました。
食べ方としては「夕飯」でさつまいもを食べ、炭水化物の置き換えをすることで摂取カロリーを抑えることが大きなメリットとなります。

さつまいもダイエットはすごく簡単で夕飯を150g程度（通常サイズで1/2本、小さいサイズで1本弱）のさつまいもに置き換えるだけです。

慣れてきたら1日2食をさつまいもに置き換えてみても、効果を感じやすいでしょう。

もちろんその際に炭水化物は控えなくてはいけませんが、野菜等は食べてOKです。

さつまいもは決して糖質が少ない野菜ではありませんが、私たちが普段食べる炭水化物よりもカロリーやGI値が低く、ダイエットのベースをつくる為に必須な腸内環境を整えてくれます。

さつまいもダイエットは美味しく、満腹感もあるので手軽なダイエットと言えます！

食べ方（蒸す、揚げる、焼くなど）は何でも良いのですがオススメしたいのが「冷やした焼き芋」です。

焼き芋にする際にさつまいもの糖が分解されて、吸収しやすい形になるため血糖値の上がりやすくなってしまいます。

その対策として冷やすことが大切なのです。

夜のさつまいもで痩せた人の声を紹介

https://twitter.com/ponponnashi/status/1455341438258999301?s=20&t=L-WdD2WwZ-cIUWoNOYzn3Q

最近帰るの遅いから何食べても罪悪感だし、罪悪感のねえものは美味しくない腹たまらないの結果折衷案で毎日夜さつまいも食ってたら4ｷﾛ痩せた。休日辛ラーメン食って戻るんですけどね

— ﾌｨﾘｯﾌﾟｱﾝﾀﾞｰｿﾝ (@baaatta) September 18, 2021

まとめ

さつまいもは栄養豊富で美容効果もあるので食べるべき食材の１つです。

ただ、焼き芋にするとGI値が上がってしまい、血糖値の急上昇に繋がります。

せっかくの焼き芋が太ると聞くとガッカリですよね。

そこで行って欲しいのがしっかりと冷やすということです。

そうすることででんぷん質が変化し、血糖値を上げにくい美容効果のある「焼き芋」に変身しますよ！

最後までお読み頂きありがとう御座います。m(__)m

このブログでは食事でのダイエット法を中心に紹介してくので見て頂けたら嬉しいです。

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