白菜ダイエットで1週間−3kg‼︎痩せる効果とクチコミ、成功させるコツも紹介‼︎

白菜って安くてシャキシャキで食物繊維が多そうだけど痩せるのかな?
白菜って鍋のイメージしかないけど、白菜ダイエットのやり方やレシピも知りたいな。。

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニやダイエット食品(低糖質)を開発した経験があります。
現在、「美味しく痩せる」をモットーに太らない食べ方を研究中です!

この記事の要点
  • 白菜はカロリーが低いので食べ過ぎによって太る心配はない!
  • 白菜ダイエットは夕食を置き換えることで痩せやすい!
  • 白菜には便秘解消、美肌効果がある!

ちなみにこちらのツイート通り、私の知人に1週間だけ白菜ダイエットを行ってもらったところ3kgほど痩せました。

内容としては炭水化物を抜いて白菜鍋をお腹いっぱい食べてもらっただけでしたがお金をかけずに1週間で−3kg痩せたのはでかいです。

節約しながら痩せたい人必見です。

目次
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白菜は低カロリー、低糖質でダイエット向き!

白菜って見た目通り、カロリーが低めで食物繊維も多くダイエットに向いている食材になります。
まずは低すぎるカロリーと糖質を見ていきましょう!

白菜の痩せる根拠
  • カロリー 14.1kcal
  • 糖質 1.9g
    ※100g当たりの目安値です。

この値ってかなり低いです。他の野菜と比較してみます!

白菜 14.1kcal 糖質1.9g
キャベツ 23kcal 糖質3.4g
大根 18kcal 糖質2.9g
えのき 22kcal 糖質3.7g

※100gあたりの目安値です。

白菜って他の野菜と比べてもカロリーや糖質がかなり低いです。
ダイエットする場合に気をつけなくてはいけないのが、カロリーと脂質の量です。
白菜って鍋を思い浮かべてもらうとわかるように食感があるので満腹中枢を刺激し、満腹になりやすい特徴があります。
私たちの主食である「ご飯」や「パン」を少しでも置き換えられるとカロリーや糖質の摂取量を減らすことができます。

ご飯やパンのカロリーや糖質
  • ご飯 168kcal 糖質36.8g
  • 食パン 264.1kcal 糖質44.4
    ※100gあたりの値です。
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白菜ダイエットは本当に痩せるの?気になる口コミを調査‼︎

白菜がダイエットにかなり向いている食材ということはわかったのですが実際に痩せた人は多いのでしょうか。

クチコミを調査します。

https://twitter.com/oramudagorgeous/status/1352595958689890304?s=20

紹介するのは一部ですが白菜で痩せた人は多かったです。

白菜は冬ならスーパー等で安く買えますし、取り組み安いダイエットなのでぜひ取り組んでみてください。

効果やレシピは後ほど紹介していきます。

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白菜には美容効果がある!

白菜ってほとんどが水分からできていて栄養分がないと思われがちですが、実は美容効果もあるので優秀な野菜です。
含まれる栄養素とその効果をチェックしましょう!

「痩せ体質」を作る「食物繊維」

白菜を噛むとシャキシャキしますよね。
そう!白菜には「食物繊維」が豊富に含まれています。
キャベツ(食物繊維1.8g/100g)ほどではありませんが白菜には1.3g/100gほど食物繊維が含まれています。
食物繊維は便秘解消効果、善玉菌のエサとして腸内環境を整える効果だけでなく、消化に時間がかかるため満腹感を持続しやすい特徴があります。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は10~40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。

大塚製薬より引用

食物繊維はどの年代にも不足しており、摂取が推奨される栄養素です。
20〜40代では特に不足しており、5g/日程度取ることが推奨されています。

ダイエットのベースである「痩せ体質」を作る上で「食物繊維」はとても大切ですので白菜をたくさん食べて食物繊維を吸収しましょう!
痩せ体質になりたい方はこちらの記事も読んでみてください。

シミやシワなど肌トラブルを防ぐ「ビタミンC」

ビタミンCは肌にハリを与え、コラーゲンの生成を促すことで「しみ・そばかす・シワ」を防ぎます。
ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪や感染症予防にもかなり効果的でガン予防をはじめ生活習慣病予防に摂取する人も多くいます。
鉄との相性も良く、吸収率を高めることができるので「貧血気味」の方にも白菜はオススメできる食材と言えるでしょう。
鉄分が多く含まれる食材は「ほうれん草、切り干し大根、木綿豆腐、卵、あさり、牡蠣、さんま」などが挙げられます。

水太りを防止する「カリウム」が豊富

白菜に含まれる「カリウム」は水太りやむくみを解消する効果があります。
お酒を飲んだ当日、翌朝などに白菜を食べることでむくみを防止することも出来ます。

また、デスクワークなどで長時間、座っていると太ももがむくんでしまうことあると思います。
むくんでいる状態ですと水分が溜まっている状態ですので痩せにくい体質になってしまうので注意です。
他にも、余分な塩分を排出する働きもあるので「高血圧」や「動脈硬化」を予防することにも繋がりますので生活習慣予防としても白菜は食べた方が良い野菜ですね!

美肌を作る「カルシウム」

カルシウムというと骨や歯を丈夫にしたり、骨粗鬆症を予防したり、体の機能を調整するミネラルですが、実は美肌効果もあるのです。
ちょっと前まで知らなかったですが結構すごいです。
カルシウムは日本人にとって不足している栄養素なので、白菜を食べてキレイを作りましょう!

カルシウムと肌の関係
  • 肌の厚み、弾力を作り、キメの細かな肌を作る
  • 乾燥した風や紫外線など外部からのダメージを防ぐ
  • 肌の水分を保ち、潤った若々しい肌を作る
  • 肌の乱れた新陳代謝を整える(ターンオーバー)

白菜ダイエットのやり方は?

白菜ダイエットのやり方はすごくシンプルで白菜を食事に取り入れ、炭水化物の量を減らすということ。
オススメのやり方としては夕飯の炭水化物を抜いて白菜料理に変更する方法が一番効果があります。
過度に炭水化物(糖質)を抜いてしまうとブドウ糖をエネルギーとする脳の働きが鈍ってしまいますので1食だけ置き換えるのが良いです。
糖質を抑えるのは効果のあるダイエット法ですが、過度にやりすぎてしまうと集中力が落ちてしまい仕事に支障が出てしまったり、脳のエネルギー不足から慢性的に眠気を感じるようになってしまうので注意です。

白菜ダイエットをする際は夕飯だけ白菜を食べるようにして、朝と昼はしっかり炭水化物(ご飯やパン)を取るようにしましょう。

なぜ置き換えるのが「夕飯」かと言いますと、私たちの食事の傾向を見ると夕飯が一番カロリー摂取量が多くなりがちだからです。
朝は忙しく簡単な食事、昼は仕事や家事等で落ち着いて食べれないことが多いですよね。
その分、リラックスして自分の好きなものを食べれる「夕食」で高カロリーな食事を取ってしまう人が多いのです。

ツイッター見ていたら、完全に可愛くて、、
脱線してしまいすみません。。。
それより猫って白菜食べるんですね。汗

白菜を食べて1ヶ月で−3kgまずは痩せよう!

ダイエットをするにしても目標がなくては続きませんよね。
高すぎる目標は自分を苦しめてしまうのでまずは1ヶ月で−3kgを目標にしましょう!

ダイエットしたことがある人ならわかると思いますが−3kgって結構大変じゃないですか?
食事だけで1ヶ月で3kgを目指す場合、結論から言うと720kal/日消費しなくて痩せることができません。
720kal/日消費と言われても、ポカーンとしそうなのでまずは説明します。
↓飛ばしてもらっても構いません。笑

脂肪1kgが燃焼することを考えた場合、約9000kcalのエネルギーが発生します。
脂肪には約20%の水分が含まれていますので、体重で脂肪1kg減らすには、9000kcal ×80%= 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになりますね。
つまり1ヶ月で3kg痩せることを目標にした場合、約7200kcal×3=21,600kcalを消費する必要があるのですが、1日に計算すると21,600kcal÷30日=720kal
つまり720kal/日消費しなくては3kg分の脂肪を燃やすことができないのです。

自分の1日の標準摂取カロリーはどのくらいなの?

自分の摂取カロリーがどのくらいなのか気になりますよね。
もちろん同じ年齢、性別でも生活習慣によって摂取カロリーは異なります。
ここではあくまで標準摂取カロリー値を目安に考えて行きます。

こちらは30〜49歳の女性で活動レベルが普通な方の標準摂取カロリー(黄色塗り)と1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーを表示しています。
この場合、1日の標準摂取カロリーは2,000kcal、1ヶ月で−3kg痩せるための目安カロリーはおよそ1,300kcalですね。

CLUB Panasonic オーナーズサービスより引用

他の条件(性別、年齢、活動量)で調べたい人はこちちらからご覧になれます。
上記の成人女性の条件で1ヶ月−3kgを目指す場合、1日の摂取カロリーを1,300kcal程度に抑える必要があります。
1日のカロリー摂取を分配した場合、朝ごはん400kcal、お昼550kcal、夕飯250kcal、間食100kcalの1日1,300kcalが良いかと思います。
お昼は550kcalで設定しているので割と好きなものを食べることができます。
もちろん、自由に変えてもらって構いません。汗
気になる料理のカロリーですがこちらから調べることができます。

余談ですが朝ごはん400kcalってこんなイメージです。

朝食案①

  • ご飯小盛り(約120g)  およそ200kcal
  • 卵1個(茹で卵・目玉焼き)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal
  • 味噌汁一杯 およそ30kcal
  •  釜揚げしらす 1パック(25g×2パック)およそ25kcal
    トータル375kcal

またはこちら。意外と腹持ちする組み合わせです。

朝食案②

  • バナナ1本 およそ90kcal
  • プレーンヨーグルト2個(食べきりサイズ4個入り) およそ100kcal
  • ゆで卵1個(市販でOK)およそ80kcal
  • 大豆煮65g(今回はフジッコ やさい豆1パック)およそ80kcal
  • サラダ小盛り(50g)およそ40kcal
    トータル390kcal

白菜を使った痩せる手軽な「おかず」を紹介!

白菜を使った低カロリーで栄養が豊富な「おかず」を紹介します。
夕飯を白菜料理に置き換える場合は、良く噛んで満腹中枢を刺激し空腹を満たしましょう。
メニューですがクックパッドから紹介させて頂きます。

簡単*豚バラ肉とトロトロ白菜の煮物 1食およそ230kcal

cookpadより引用

豚バラ肉には386kcal/100g含まれていますので、ちょっと高めですね。
ただし豚肉にはビタミンB群が特に多く含まれています。
炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1、皮膚や粘膜を健康な状態で保つビタミンB6、肌や髪、内臓器官など体の細胞を構成するのに必要な「タンパク質」が豊富に含まれています。

豚バラ肉を50g(193kcal)、白菜を200g(28.1kcal)の分量で作って見てください。
調味料は調整になってしまいますがメニューの1/5量を目安に作ってみるといいでしょう。
その場合、1食230kcal程度になってきます。
市販の1/8サイズの白菜の可食部がだいだい200gになってきます。
白菜が多いぶりには問題ないですが、ビタミン不足を考える場合は「人参」、「ピーマン(パプリカ)」などを加えてもいいですね。
作り方はこちらから見ることが出来ます。

鮭と白菜のあんかけ☆ 1食およそ230kcal

cookpadより引用

鮭には抗酸化作用がビタミンCの数千倍あるとも言われ、美容効果だけでなく、生活習慣病やガン予防にも期待される「アスタキサンチン」や体の糖や脂肪の代謝を整えダイエット効果も期待できるビタミンB群が多く含まれています。

他にも皮膚や骨や歯の発育不全、視力低下や夜盲症、目の感想など視覚にも良いとされるビタミンA、骨や歯の成長に不可欠で丈夫に保つ働きをするビタミンDも多く含まれ、年を取るにつれて発症率が上がる骨粗鬆症を予防する効果もありますのでスーパーフードと言えます。

上記のレシピの調味料を1/3程度にし、鮭は100g程度の切り身1枚(130kcal程度)、白菜を200g(28.1kcal)の分量で作って見てください。
再度になりますが、市販の1/8サイズの白菜の可食部がだいだい200gになってきます。
コーンはカロリー(92kcal/100g)で糖質も低くないので、代わりに低カロリーで大豆タンパクが豊富な「豆腐(55.9kcal/100g)」を100g入れるといいですね。
その場合、1食230kcal程度になってくると思います。

白菜ダイエットのデメリットは?

白菜ダイエットのデメリットは低カロリーのため、お腹が減りやすいということ。
夕食の時間が早いと就寝前にお腹が減ってしまって眠れないとケースもあると思います。
そういった場合は、空腹感を紛らわせる飲み物を飲むと有効です。
ダイエット中は誘惑が多いので頑張りましょう。

空腹を紛らわせる効果のある飲み物
  • 豆乳
  • 牛乳
  • 炭酸水
  • 緑茶

ダイエット中は「間食」も気をつけて!

今までダイエットに挫折あるのではないでしょうか。
失敗する要因の1つとして間食を我慢できなかたって人がかなり多いです。

私たちがついつい食べてしまうお菓子のカロリーをちょっと見てみましょう。

お菓子のカロリー
  • チョコレート 約560kcal
  • せんべい 約460kcal
  • ポッキー 約505kcal
  • パイの実 約550kcal
  • チョコパイ 約510kcal
  • カントリーマーム 約480kcal
    ※100g当たりの目安値です。
でも間食ってそう簡単に辞められないよ!笑

「間食をしないようにする!」って張り切ったとしても3日もしないうちに間食しているのが普通の人間です。笑
それなら、満腹感を感じやすくカロリーや糖質を抑えた美味しいお菓子に置き換えればいいのではないでしょうか。

置き換えるものとしては具体的には「素焼きナッツ」がオススメなのですが、ナッツには甘みがないので心が満たされない、美味しいと思えないですよね。
なので自然な甘みがあって美味しい「おからクッキー」がオススメです。
おからは体内で水分を吸収し膨らむ性質がありますので少量で満腹感を感じることができます。
市販のものでもいいのですが、探してみるとなかなか砂糖を抑えたタイプのものがなかったので紹介しますね。

原材料・成分

おから・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン・(黒ゴマ・コーヒー・ココア・抹茶)1枚7gあたり 約26Kcal 糖質 約0.8g 脂質 約1.6g 食物繊維 約2.0g タンパク質 約1.1g

実際におからクッキーを食べたことがありますが、満腹感を感じやすく過食を抑えられるかと思います。
強い甘みはないですが自然な甘みを感じつつ、ダイエットできるおやつですのでこれからダイエットしたい方にもオススメです。
一袋に『プレーン』『抹茶』『ココア』『コーヒー』『黒ごま』の5種類の味が入っていて飽きない点も良いですね。
寝る前にどうしても何か食べたい場合にもオススメです。
間食以外にも糖分を多く含んだ炭酸飲料も可能な限り飲まないようにしてください。
飲み物はお茶、ブラックコーヒー、ミネラルウォーターがいいですよ!
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この記事を書いた人

ダイエット食品やレトルト食品などの開発経験、調理師としてレストランやホテルで働いた経験などをもとに独自目線で世の中の気になる情報を調査しています。

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