なますはダイエット向きで痩せる！約40kcalと低カロリーで美容効果も！

こういった疑問に答えます。

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニ食品や低糖質食品を開発した経験があります。
おせち料理って太りやすいものが多い中、さっぱりしていてカロリーの低そうな「なます」ですが、実際はどうなのでしょうか。

今回は「なます」は太りにくいのか？、ダイエットに向いているのか？、その他に美容効果などはあるか？にフォーカスし解説していきます。

『なます』とは？

野菜を細く切って、甘酢であえたもの

なますって大根と人参の千切りを塩もみして酢で漬け込むだけの簡単な料理ですが、その紅白な色合いが綺麗で正月の祝い事に適していますね。

『なます』を食べても太らない！ダイエットに適している理由

なますって見るからにカロリーが低そうですが、どのくらいなのでしょうか。
食の欧米化が進み、当たり前になった現在では日本人の食事は高カロリーなものになりました。
そういった食習慣を改善するのが低カロリーな料理や食材を食事に取り入れること。

ご飯と比べてもカロリーはかなり低く、糖質もかなり低いので太る心配はまずないです。
人参、大根の両方には食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
食事の最初に食べるようにして、血糖値の上昇によって食事が脂肪に繋がるのを防ぎましょう。

ダイエットで『なます』を食べる量は？

なますを食べる量ですが100g程度を目安にまず食べることをオススメします。
ただ100gってイメージがつきにくいですよね。
人参で言うと普通のサイズで1本おおよそ150gなので2/3本程度分、、、
少しわかりにくですね。。汗
普通に口に含む場合、3,4口分くらいになると思います。

なますを食べることでの嬉しい効果は低カロリーなだけではありません。

なますを仮に大根と人参を1:1で作った場合、100g食べることで2.0g程度の食物繊維をとることができます。
食物繊維は私たちの食生活で不足している栄養素の１つですので進んで摂取していきましょう。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は10～40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。

大塚製薬より引用

食物繊維はどの年代にも不足しており、摂取が推奨される栄養素です。
食物繊維をとることで善玉菌が増え、老廃物質も排出されやすくなり、徐々に「痩せ体質」になっていきます。
『なます』を100g食べるだけで2.0g分もの食物繊維をとることができるのでかなり優秀な正月料理と言えるでしょう。
腸内環境を整えることはダイエットをする上でかなり大切です。
以前、痩せる上で一番大切なことをこちらの記事にまとめましたので読んで頂けたら嬉しいです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維って何が違うの？

なますに含まれる「人参」、「大根」の両方に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。
ここで感じるのが同じ食物繊維なのにどんな違いがあるのか？

ライフハックアニメーションより引用

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は食べた後、胃の中で水分を吸って膨張するため、満腹感が得られやすい特徴があります。
食事の後半よりも、胃が空いている食事の始めの方に食べることでより水分を吸って膨張しやすくなりますので食事のはじめに食べることが何よりも大切です。

不溶性食物繊維が豊富な「れんこん」や「ごぼう」、「人参」などの根菜を思い浮かべるとわかる通り硬い野菜が多く、必然的に咀嚼回数が多くなりますよね。
咀嚼の回数が多いことも満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。
もちろん、体内で膨らみ不要なものを取り込みつつ、便意を促すので腸内環境の改善も期待できます。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は体内でネバネバ、ヌメヌメ状態になって、特に糖の急激な吸収を抑える働きをします。
つまり、血糖値の上昇を穏やかにすることに繋がります。
スピードがゆっくりになると膵臓から血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量も抑えられ、結果として糖が『脂肪』として体に吸収されるのを抑えてくれます。

不溶性食物繊維と同じで体内の不要なゴミを吸収し、排出する働きがあるので腸内環境を整える効果も期待できます。

『なます』の美容効果がすごい！

なますの材料である「人参」、「大根」にはそれぞれ美容効果があります。
低カロリーで腸内環境を整えるだけでなく、美容効果もあるなんて嬉しいですね。

人参の美容効果は？

人参には体内で必要時にビタミンAに変換される「β-カロテン」が豊富に含まれていて抗酸化作用が期待できます。
肌荒れ、ふきでもの、髪のパサつきなど、ストレスや不規則な生活が影響して体内で増える「活性酸素」が原因の１つであると言われます。
そういった活性酸素を抑えつつ、体の老化を防ぐ働きもあるので毎日食べるべき食材の１つです。

大根の美容効果は？

大根の多くは水分ですがビタミンCやカリウムを含んでいます。
ビタミンCは肌の老化を防ぎつつ、美肌を保つ働きをしますし、病気に負けない免疫力をあげる効果も期待できます。
カリウムは過剰に摂取した塩分を体外に排出する働きをするので、塩分の元であるナトリウムが肌の水分を奪うのを防ぎます。
また、なますは生食なので大根の酵素をしっかり摂取できるのも良い点です。
脂肪の代謝をあげる「アミラーゼ」という消化酵素、他にも「イソチオシアネート」という脂肪の余分な吸収を抑え太るのを防いでくれる成分の含まれています。

おすすめのなますの作り方は？お酢がポイント！

なますの作り方はすごく簡単で20分程度で作ることができます。
なますは冷蔵庫で1週間程度もちますので、まとめて作って毎日食べるのもオススメの方法です。

『なます』の味が単調すぎて飽きてしまう方は。

なますって単調な味付けなので飽きてしまう方も多いと思います。
そういった方は作る際に、出汁調味料を少し入れてみてください。
『なます』は和食なので「カツオ出汁」、「昆布出汁」はまず間違いなくありますよ！

その他のおせち料理のカロリーは？

なますが低カロリーなのはわかりましたが、気になるのは他のおせち料理や正月料理のカロリーですよね。
他の料理に関しても調べましたので紹介します。

上記の料理と比べても『なます』の100g40kcalってのはかなり低カロリーであることがわかりますね。
おせち、正月料理の逃げ道として『なます』を食べてみては如何でしょうか。