夜のお餅が太るのは高カロリーと糖質が理由!ダイエット中の食べ方も紹介!

夜のお餅って太るよね?炭水化物だし、糖質も多そう。。夜、お餅を食べても太らない方法ってあるのかな?上限は何個まで?

こういった疑問に答えます。

お餅って醤油をつけても、お雑煮として食べても美味しいですよね。
ついつい食べてしまって、あとで焦るってこともあるあるです。。汗
お餅って糖質の塊でして太る可能性が高い食べ物の1つです。
しかし、食べ方によっては「お餅」で太らないことも可能なのです!

こんにちは。食品開発者のYotaです。
コンビニや低糖質食品などを開発しています。
元調理師と言うのもあって『美味しく痩せる』をモットーに太らない食べ方を研究中です。

こちらの動画もすごく参考になるので見てみて下さい。

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夜、夕飯の『お餅』が太るのはカロリーを消費できないから

「夜たくさん食べると太る」ってよく聞きますよね。
実は活動量の少ない夜に摂取したカロリーは消費されにくく、そのまま「脂肪」として溜め込まれやすいからです。
特に炭水化物である「お米」からできている「お餅」。
炭水化物は私たちが活動するエネルギー源で、カロリーも多く含まれています。
夜はエネルギーの消費が少なく、食事後にちょっとゆっくりして寝るのが一般的ですね。
お餅には同量のご飯よりもカロリーが1.5倍近く含まれているため、普通に食べてもカロリーを多く摂取してしまいます。
夜のお餅が太るのはお餅がカロリーを多く含んでいるからです。

お餅のカロリーや糖質って?
  • お餅 234.9kcal   糖質52.8g
  • ご飯 168kcal 糖質36.8g
  • 食パン 264.1kcal 糖質44.4
    ※100gあたりの値です。

切り餅は一枚およそ50gなので2枚分で200kcal以上あるということですね。

お餅は糖質が高く脂肪に繋がりやすい

お餅の糖質はご飯や食パンよりも高く、血糖値上昇指数(GI値)も高いため食後に血糖値を急激に上げます。
血糖値が上昇した状態は血管や毛細血管にもダメージを与えるため、体は血糖値を下げようと動きます。
それが膵臓から分泌される「インスリン」の働きで、炭水化物に含まれる糖質を脂肪として溜め込みます。
「お餅」は炭水化物の中でも特に糖質が高いため、脂肪に繋がりやすいのです。

そもそもGI値って?

GI値はGlycemic Index(グライセミック・インデックス)を短くした言葉で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示しています。
「糖質≠GI値」で「りんご」のように糖質が高く一見太りやすそうに見えるものでも、GI値が低いため糖質の吸収が穏やかで脂肪に繋がりにくい食材もあります。
GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、GI値が低いと血糖値の上昇を低く抑えられる特徴があります。

ややこしいですが、糖質とGI値を両方確認することがダイエットには大切なのです。

「お餅」の前に野菜や海藻を食べると太りにくい!

空腹状態で「お餅」を食べると血糖値はすぐに上がってしまいます。
血糖値の急上昇は必要以上にインスリンを分泌させるため、「お餅」の糖質を脂肪に繋げてしまいます。
その血糖値の急上昇を抑える働きをするのが野菜や海藻類に含まれる「食物繊維」です。
食物繊維は消化されにくい特徴があり、食事のはじめに食べることで胃の中でゆっくり消化されます。
その後、「お餅」を食べることで食物繊維と一緒にゆっくりと消化されるため、結果として血糖値の急上昇も防げます。
それ以外にも食物繊維は体の老廃物質を吸収し排出したり、腸内で善玉菌のエサになり便秘症状を改善する働きがあります。
食物繊維は加熱によって失われることはないので、生食材でも加熱食材からでも摂取することができます。

食物繊維が多く含まれる食材
  • 大豆系(煮豆、おから、納豆など)
  • さつまいも
  • こんにゃく
  • ごぼう
  • れんこん
  • アスパラ
  • キャベツ
  • 白菜
  • しいたけ
  • しめじ
  • えのき
  • わかめ
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なるべく夜9時までにお餅を食べる

夜はカロリーの消費が少ないため、なるべく食事量は少なくするのが体に取っても良いです。
しかしながら、食欲って抑えることが難しいですし、食事って至福のときですよね。
食べる量もですが、、実は食べる時間が太るか太らないかを大きく左右していると言っても過言ではありません。

食べる時間帯によっても脂肪の付きやすい時間帯がありましてそれの目安が9時以降だと言われております。
夜遅くの食事が脂肪に繋がることが近年の研究で明らかになってきており、脂肪の合成や新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が深く関係していることもわかってきました。

ヘルスUPフィットネスより引用

グラフのBMAL1の流れからみても、日中は低い水準ですが夜から朝方にかけてはかなり高い数値です。
見てわかる通り、深夜2時が特に太りやすく、夕飯が遅くなるにつれてタンパク質である「BMAL1」が活発に働くので脂肪を溜め込む力が強まります。
元々、体はカロリー消費の多い日中に備えて夜はエネルギーを溜め込もうとします。
そういった仕組みをみても夜の食事は体重に跳ね返りやすいのです。

また消化の部分を考えても夕食がしっかり消化されるにはおよそ3時間必要と言われており、消化しきれていない食べ物が体内に残っている状態で睡眠を取ると体に負担を与えるだけでなく太る原因でもあるカロリーの燃焼を悪くすることに繋がります。

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夜太らない目安量は2枚程度

お餅って軽く食べれてしまうので、気をつけないと食べ過ぎてしまいます。
太らない健康的な生活を送る上で夕飯の炭水化物の量は80g程度までに抑えることが好ましいと言われます。
「切り餅(1枚およそ50g)」の炭水化物量は1枚でおよそ26g。

炭水化物の80gですと「切り餅」で換算すると3枚です。
しかし、普段から間食や甘いものを食べる習慣がある方はカロリーや糖質の摂取量が多くなりやすいため、夜のお餅は2枚までが好ましいですね。

磯辺焼きの食べ方が一番太りにくい!

お餅って「雑煮」にしてもいいですし、「おしるこ」、「海苔巻き(磯辺焼き)」、「きなこもち」、、、など色んな食べ方がありますよね。
どの食べ方が一番太りにくいか、カロリーを調べて見ました!

お餅の太りにくい食べ方!
  • お雑煮(野菜、鶏肉入り) およそ170kcal
  • おしるこ(一杯) およそ340kcal
  • きなこもち およそ140kcal
  • 磯辺焼き およそ120kcal
    ※切り餅1枚50g+調味料での計算です。

「お餅」に大根おろしを合わせるとさらに良い!

大根には食物繊維が多く含まれのは言うまでもないですが、「アミラーゼ」という血糖値を下げる働きをする消化酵素が含まれています。
ただし、消化酵素は48℃の加熱で死滅してしまうため「生食」が何より大切です。
糖質やGI値が高い「お餅」は血糖値を上げやすく脂肪に繋がりやすいので「大根おろし」を一緒に食べると太りにくくなります。

お餅を食べた分のカロリーを消費しよう!

切り餅を3枚食べてしまった場合を想定します。
3枚はおよそ350kcalに値します。

『カロリー消費』って聞くとウォーキングやジョギング、ストレッチなどを思い浮かべるのではないでしょうか?

実は運動やストレッチなどではカロリーを短時間で大きく消費することが難しいのです。

体操や運動での消費カロリー
  • 軽いストレッチ20分 約30kcal消費
  • スクワット20分 約50kcal消費
  • 腹筋 20分 約150kcal消費
  • 腕立て伏せ 20分 約80kcal消費
  • ジョギング(毎秒2mペース)20分間 約140kcal消費
  • ウォーキング(毎秒1mペース)20分間 約50kcal消費 

こちらのページに他の運動や家事での消費カロリーが載っていますので気になる方は参考にしてみて下さい。

切り餅3枚食べて約350kcalのカロリーを摂取した場合、「腹筋だと約 45分」、「ジョギングだと約50分」もかかります。
美味しいもの食べても、そんなに運動するのは嫌ですよね。。
そこで紹介したいのがお風呂でカロリーを消費する方法です!

お風呂で上手にカロリーを消費しよう!

今回はお餅のケースですが、夕食を食べ過ぎた場合などでも活用できるカロリー消費法です。
意外に感じるかもしれませんが、2か月で7kg以上痩せた人もいるほど「お風呂ダイエット」は効果があるんです!
お風呂ダイエットのやり方(高温反復法)を紹介します!
この高音反復法は一回で300〜400kcal消費できると言われ、今回の『お餅の摂取カロリー』を一気に消費できる方法です。
体調に合わせて、やりすぎに注意してください。

高音反復法のやり方
  1. 事前にシャワーなどで体を軽く温める
  2. 1分間、胸まで姿勢を変えずにお風呂に浸かる
  3. 4分間、全身を湯船に漬ける
  4. 湯船から出て5分間休憩
    この間に体を洗うなどしてOK!
  5. 再度、3分間肩まで湯船に浸かる
  6. 5分間休憩する
  7. 40℃前後の熱めのお湯に3分浸かる
  8. ゆっくり水を体にかけ、全身を冷やす
    体調の悪い方、妊娠中や高血圧、貧血の方は控えて下さい

7の熱めのお湯ですが、家庭の場合は6の休憩中に湯沸かし機能で40℃前後の自分が耐えられる熱めの温度に上げて下さい。
本当は42℃が良いと言われているのですが、熱過ぎても良くないので辛くない温度にしましょう。

今回、美味しいお餅を食べても太らないため解決策を色々お話ししました。
ぜひ実際に参考にして頂けたら嬉しいです。

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